Exercícios anaeróbicos e aeróbicos. O que é isso diferenças

No esporte, existem 2 tipos de atividade física que possuem características individuais. O tipo aeróbio é um exercício complexo que visa principalmente fortalecer os músculos e perda de peso... O exercício anaeróbico envolve exercícios que se concentram em aumentar o volume muscular e construir músculos.

Características do exercício aeróbico

O exercício aeróbico é uma atividade esportiva em que o oxigênio atua como o material energético necessário para sua execução. Visa, via de regra, a saturação máxima de oxigênio e o fortalecimento dos sistemas do corpo.

Esses tipos de exercícios ganharam popularidade na década de 70. Século XX Graças a estes exercícios, o processo de queima de gordura é acelerado, o peso é rapidamente reduzido e o índice de gordura subcutânea normalizado.

As atividades aeróbicas incluem o seguinte treinamento esportivo:

• correndo em um ritmo lento;
• todos os tipos de aeróbica;
• ciclismo;
• esqui ou patins;
• natação;
• caminhando;
• dançando;
• Faça exercícios em uma máquina (por exemplo, esteira, bicicleta ergométrica)

Graças à grande seleção, uma pessoa pode escolher um exercício útil para si mesma. É permitido combinar exercícios para uma variedade de atividades.

Os benefícios do exercício aeróbio são descritos nos seguintes pontos:

• as escórias são removidas do corpo, várias impurezas são removidas da pele;
• a resistência de todo o organismo aumenta;
• a massa dos ossos aumenta, tornando-os muito mais fortes do que antes;
• previne o risco de diabetes mellitus;
• a probabilidade de formação de patologias cardíacas e vasculares diminui;
• a possibilidade de aparecimento e formação de células cancerosas é reduzida;
• juventude, energia e saúde normal são preservadas;
• o fundo emocional melhora.

O exercício aumenta o gasto calórico, o que afeta a queima das reservas de gordura. No entanto, é necessário monitorar a composição e o esquema nutricional, sem os quais é impossível obter um bom efeito. Para se alimentar adequadamente, você precisa saber exatamente quais processos são realizados durante o treinamento aeróbio.

Quando a gordura é armazenada, as proteínas, que são o principal material do tecido muscular, são decompostas. Para isso, recomenda-se usar exclusivamente água filtrada e sem gases, além de consumir alimentos proteicos. Graças a isso, os músculos adquirem nutrição e a fase de queima de gordura continua.

Ao realizar exercícios aeróbicos, o corpo se adapta rapidamente ao seu nível, portanto, em um futuro próximo, haverá poucos deles para atingir o objetivo definido. Nesse sentido, os treinadores são recomendados para combinar atividades de força e cardio nos esportes.

Não é recomendável realizar treinamentos aeróbicos por mais de 60 minutos, pois então é desencadeado o processo de alterações hormonais, o que é perigoso para o músculo cardíaco, vasos sanguíneos e imunidade.

A diferença entre exercícios anaeróbicos e aeróbicos é a seguinte:

• O treinamento cardiovascular geralmente consiste em exercícios lentos que desenvolvem a destreza. Pode ser dançar, correr longas distâncias, aeróbica. Com um treinamento de força rápido, mas regular, corrida rápida e musculação são eficazes.
• O trabalho com equipamentos esportivos pesados ​​ou simuladores é baseado em exercícios de força.
• A intensidade é necessária e se o cardio não for feito rapidamente, o treinamento anaeróbico deve ser feito de forma intensiva.

Características do exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico é um exercício intenso de curto prazo com a maior tensão dos grupos musculares... Durante esse treinamento, o corpo fica parcialmente sem suprimento de oxigênio, o que provoca a necessidade de aumentar o gasto energético. Os exercícios devem ser realizados rapidamente, em várias abordagens.

Esses treinamentos são descritos na lista a seguir:

• musculação;
• ciclismo ativo;
• todos os tipos de treinamento de força;
• levantamento de peso;
• corrida de velocidade;
• treinamento com simuladores esportivos.

No processo de treinamento esportivo, as aulas são alternadas com pequenos intervalos necessários para repor o oxigênio que foi gasto pelo corpo. Esses exercícios aliviam o excesso de peso corporal, dispersam a congestão e também bombeiam o tecido muscular para um belo alívio.

No entanto, deve-se ter em mente que o aumento da atividade física pode ser prejudicial e pode interromper a atividade do sistema cardiovascular e dos órgãos respiratórios. Por isso é necessário ministrar as aulas diretamente sob a supervisão de um treinador.

Ao realizar exercícios, você pode alcançar os resultados descritos na lista a seguir:

• alcançar um belo relevo;
• devido à grande perda de calorias durante o exercício, pode-se acelerar o processo de queima de gordura;
• livrar-se da fadiga constante e aumentar o tônus ​​do corpo;
• desenvolver resistência;
• aumentar e fortalecer os músculos;
• aumentar o indicador de força;
• fortalecer a imunidade;
• reduzir a probabilidade de diabetes mellitus;
• fortalecer o sistema musculoesquelético, bem como a postura correta.

Para obter ótimos resultados, você precisa combinar com competência uma programação alimentar saudável e atividades anaeróbicas. Para que um atleta aumente o volume muscular, uma dieta baseada em uma grande quantidade de proteínas será ideal.

Durante 36 horas após a conclusão do treinamento, os processos metabólicos continuam a operar ativamente no corpo, o que afeta o crescimento muscular, enquanto queima a gordura acumulada.

A carga anaeróbia é um treinamento, com a execução correta e constante da qual o efeito desejado será alcançado devido à conexão de 2 fatores principais:

• Glicólise anaeróbica... Na hora do exercício, os músculos usam todo o seu suprimento de oxigênio, que é o suficiente para um período de no máximo 12 segundos. Quando as reservas se esgotam, o corpo começa a consumir oxigênio, após o que os exercícios se tornam aeróbicos por natureza. O resultado do treinamento durante este período é mantido pela glicólise. É preciso energia para uma pessoa se exercitar. Está presente nas moléculas de ATP e no tecido muscular.
• Limiar anaeróbio... É considerado um indicador da intensidade do desempenho de cargas, em cuja execução um determinado volume de ácido lático é uma ordem de grandeza superior ao nível de sua neutralização. Para medir o limiar, é necessário determinar a frequência das contrações dos músculos do coração. Esta medição permitirá que você descubra o ritmo de treinamento requerido, no qual o volume de gordura no corpo será queimado com mais intensidade.

Fontes de energia

As fibras musculares requerem uma quantidade enorme de energia para realizar qualquer movimento.

Em relação à tarefa de treinamento, o corpo para a nutrição muscular pode precisar dos seguintes tipos de fontes de energia:

• Trifosfato de adenosina... É um nucleotídeo contido nas células de um organismo vivo. Desempenha 2 funções, nomeadamente: transporte e armazenamento de energia. Por 3 seg. o nucleotídeo é usado pelo corpo para conseguir o maior esforço nas fibras musculares. A energia é liberada devido à separação do componente fosfato do ATP em 3 moléculas.
• Glicólise anaeróbica... É considerado um processo químico que consiste em reações enzimáticas. Eles resultam na quebra da glicose em piruvato e na produção de energia.Esse processo ajuda os músculos do atleta a começar a trabalhar com grande esforço por cerca de 2 minutos.
• Glicólise aeróbica... Tem a mesma função do anaeróbio. No entanto, ocorre quando uma grande quantidade de oxigênio é usada. Esse processo fornece o esforço muscular máximo exigido pelo atleta. O volume de energia reproduzível é calculado por aproximadamente 2 minutos. treinamento físico ativo.
• Fosfato de creatina... Ele atua como um composto orgânico localizado nos tecidos nervosos, miocárdio e músculos esqueléticos. Principalmente envolvido no processo de cargas de energia para ativar energia. O volume permitido da substância é suficiente para cerca de 20 segundos. treinamento de força. Em seguida, o corpo assume outras fontes de energia.

O exercício anaeróbico é o processo pelo qual o piruvato e o lactato são produzidos... Componentes semelhantes aparecem no treinamento aeróbio. Por um longo período de tempo, o lactato foi considerado um componente colateral na digestão da glicose.

No entanto, até o momento, os compostos da lactação como o glicogênio são gradualmente acumulados no fígado. Este último é usado pelos músculos para liberar glicose. Portanto, o lactato é indispensável durante o período de renovação do equilíbrio energético do corpo.

Tipos de treinamento

Quase não há treinamento anaeróbio e aeróbio puro nos esportes... É bastante difícil separá-los um do outro, uma vez que o exercício anaeróbio passa de quase 15 segundos. entra em aeróbica.

Exercícios anaeróbios e aeróbios são recomendados para serem realizados de forma complexa. Mas só se não houver contra-indicações. Isso é necessário para obter um resultado positivo na perda de peso, fortalecimento do coração, vasos sanguíneos e músculos. A combinação de 2 tipos de treinamento é permitida de maneiras diferentes. No entanto, os princípios básicos devem ser seguidos.

As seguintes opções se destacam:

• um conjunto de aulas com ênfase em exercícios aeróbicos;
• um conjunto de treinamento esportivo que é orientado pelo treinamento anaeróbio.

Na primeira versão, os exercícios permitem aumentar o efeito cicatrizante, além de perder peso corporal. O treinamento de força está conectado ao treinamento aeróbio.

Esse tipo de exercício pode ter várias opções de programa. A execução mais comum é considerada 40 minutos. exercício aeróbico, que muda gradualmente para força. Este último leva cerca de 20 minutos.

No entanto, este tipo de treinamento é considerado ineficaz e bastante perigoso para as fibras musculares. A melhor opção é realizar o treinamento anaeróbio e aeróbio separadamente em dias diferentes. Como resultado, os músculos não ficarão sobrecarregados, o que alcançará o efeito desejado.

Aulas complexas que se concentram exclusivamente no treinamento anaeróbico podem ser de vários tipos:

• A realização de exercícios aeróbicos por 15 minutos funciona como um estágio de aquecimento antes do treinamento anaeróbico;
• realização de aulas de oxigênio e livre de oxigênio em dias diversos de acordo com cronograma previamente traçado;
• ao final do treinamento de força, um exercício aeróbio de 20 minutos começa.

Para melhorar a saúde, formar músculos, enrijecer o corpo e manter o tônus ​​constante, recomenda-se combinar 2 tipos de treinamento... Ao mesmo tempo, eles devem ser necessariamente elaborados com competência para que, após praticar esportes, você não cause danos, mas benefícios.

Recomendações para combinar diferentes tipos de treinamento:

• É aconselhável dar aulas à noite, entre as 17h00 e as 20h00. Este período é considerado o mais ideal para esportes.
• Você precisa monitorar constantemente sua saúde. Se você não conseguir se recuperar totalmente entre as visitas à academia, será necessário abandonar temporariamente as cargas cardiovasculares. É indesejável expor o corpo a overtraining.
• Você deve se limitar à nutrição esportiva.O complexo pré-treino permitirá que você execute normalmente cargas de força e cardio. Suplementos que contêm proteínas permitem que você recupere e queime a gordura subcutânea em um curto período de tempo.

Respiração aeróbica e anaeróbia

A finalidade do sistema respiratório é considerada a produção de moléculas especiais chamadas de armazenamento de energia. Eles desempenham um papel importante no exercício de treinamento físico. Existem 2 tipos de respiração utilizados na realização de atividades físicas - anaeróbia e aeróbia.

Na fase de treinamento aeróbio, o principal componente é o oxigênio, que permite um gasto ativo de energia. Esse gás é necessário para a oxidação de lipídios e carboidratos.

Como os pulmões participam do processo respiratório, o corpo fica saturado com uma grande quantidade de oxigênio. A respiração aeróbica é essencial para a função pulmonar normal e perda de peso.

O exercício anaeróbico é uma técnica respiratória especial que não requer oxigênio externo. O oxigênio de elementos inorgânicos (por exemplo, sulfatos, nitratos) atua como um agente oxidante. Esse tipo é chamado de celular. Leva muito tempo para sua implementação, pois é considerado um processo muito lento.

Para ativar a respiração anaeróbia, recomenda-se que exercícios físicos de força sejam realizados de forma rápida e com curtas abordagens.

Cardio load

O exercício cardiovascular é um tipo de atividade física que afeta a frequência cardíaca e o aumento das contrações do músculo cardíaco... O principal benefício desses treinamentos é que fortalece o coração e também estabiliza seu trabalho.

Um coração forte e saudável afeta o bem-estar de uma pessoa. Se houver algum problema com este órgão, ocorre imediatamente uma deterioração geral da condição do corpo. A saúde do corpo é assegurada com um aumento da frequência cardíaca, que pode ser alcançado por meio de cardio-load. No entanto, sobrecarregar o músculo cardíaco é altamente desencorajado.

A principal diretriz ao realizar esse treinamento é o estado individual de uma pessoa, o que também requer a seleção de vários programas individuais. Caso contrário, o corpo pode receber uma carga muito elevada, o que no futuro trará consequências tristes.

Ao escolher um nível individual de carga, é necessário levar em consideração o condicionamento físico, a pressão e o pulso ao realizar os exercícios, uma vez que o músculo cardíaco pode se contrair leve e extremamente.

Um aumento gradual da carga pode ser transferido sem problemas por uma pessoa que pratica esportes constantemente. Pessoas com problemas de saúde e idosos devem dar preferência a exercícios leves.

Várias cargas cardiovasculares são combinadas com as aeróbicas:

Os exercícios cardiovasculares podem melhorar sua saúde, além de tornar seu corpo magro.Para obter o resultado pretendido, as aulas devem ser realizadas pelo menos 4 a 5 vezes a cada 7 dias.

O exercício anaeróbico e aeróbico é amplamente exigido por pessoas que levam um estilo de vida ativo. O primeiro tipo são treinamentos que visam construir músculos, o segundo tipo é focado mais no fortalecimento do sistema cardiovascular. Para obter o efeito máximo e eficaz, é necessário combinar 2 tipos de treinamento, bem como levar em consideração as capacidades pessoais.

Vídeos sobre exercícios anaeróbicos e aeróbicos

Benefícios do exercício anaeróbio e aeróbio: