Exercícios básicos para as nádegas e pernas para meninas: com halteres, elástico, barra, pesos, expansor, fitball, elástico

O treino das nádegas consiste na realização de um conjunto de exercícios, que se dividem em básicos e isolantes. Eles se complementam. O resultado da execução regular de exercícios básicos para as nádegas é um aumento do volume muscular, e os isolantes - um ajuste de proporções.

Técnica para realizar complexos para as pernas e nádegas

Cada processo de treinamento deve começar com um aquecimento para não se machucar. O exercício faz não só os músculos funcionarem, mas também as articulações das pernas. Você pode alocar 10-15 minutos para um aquecimento. Antes da carga, eles realizam exercícios universais (várias inclinações, rotações, agachamentos, corrida, salto) e não se esquecem dos alongamentos.

Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e aumentar a secreção de secreções nas articulações. Os exercícios básicos para os glúteos durante um treino demoram mais do que os exercícios de isolamento se o objetivo da sessão for construir músculos. Para iniciantes, a carga é aumentada gradualmente. No início, você pode treinar por 30-40 minutos. Após o treinamento, os músculos devem ter tempo para se recuperar - de 1 a 3 dias.

Para quem pratica há menos de um ano, mas já aguenta a carga com tranquilidade, o tempo de treinamento é aumentado para 1 hora. Os mais experientes estudam 1,5 horas. Todos determinam o tempo de treinamento ideal para si mesmos, com base em suas capacidades físicas. Em um treino, eles geralmente conseguem completar de 4 a 5 exercícios - várias abordagens cada. O descanso entre as séries é limitado a 1 minuto.

Exercícios com barra na academia

Os exercícios básicos para os glúteos geralmente são realizados com uma barra, começando com uma barra vazia. O agachamento com barra pode ajudar a aumentar a massa muscular. Para iniciantes, a técnica pode parecer complicada.

No início, recomenda-se fazer o agachamento sob a orientação de um treinador. Para dominar a técnica, uma barra de luz é usada, mas depois de ganhar experiência ela pode ser adicionalmente pesada.

1. A barra é abaixada na área da cintura escapular (atrás). As costas são esticadas, as pernas separadas na largura dos ombros.
2. Agache-se com a pélvis para trás, suporte - nos calcanhares. Os joelhos são dobrados para formar um ângulo reto. E eles não se projetam além dos dedos dos pés. As coxas devem estar paralelas ao chão. Você não pode virar as costas.
3. Eles sobem lentamente.
4. 3 conjuntos - 10 vezes.

   

Uma opção mais complicada é o agachamento profundo. Eles devem ser praticados depois de trazer a técnica básica à automaticidade.

Os exercícios básicos para as nádegas incluem levantamento terra. Seu treino ficará incompleto sem ele.

1. Fique na frente de um bar deitado. As pernas são ligeiramente mais estreitas que os ombros. Alinhe e fixe os pés paralelos um ao outro.
2. As costas e o pescoço são sempre retos. A pelve está retraída. O corpo é inclinado para a frente (ângulo de inclinação: cerca de 45 graus), enquanto os ombros também são estendidos. Os joelhos podem ser dobrados, mas não muito. Se você colocar as mãos para baixo, a distância até a barra será muito curta. Você precisa se sentar para pegá-lo. O torso não deve se inclinar para trás ou para frente.
3. A barra é levantada na expiração, após o que as pernas são esticadas e as costas lentamente estendidas. Endireitando as costas, eles tentam aproximar as omoplatas.
4. Na inalação, a barra é suavemente abaixada até o chão. Neste caso, as costas são dobradas primeiro e depois as pernas.

   

Barbell lunges.

1. Uma barra é baixada na área da cintura escapular (atrás). As costas estão retas.
2. Dando um passo à frente, eles se demoram na estocada. A pelve é empurrada para trás. A perna de apoio é fixada ao dedo do pé. O joelho da perna da frente é dobrado para formar um ângulo reto. E não se projeta além dos dedos dos pés. Você não pode virar as costas.
3. Na expiração, eles sobem com a ajuda de um movimento elástico da perna dianteira.
4. A perna é trocada após o número necessário de repetições.
5. 3 conjuntos - 10-15 vezes.

   

É importante calcular o peso ideal para o peso. Se a barra estiver muito pesada, você não conseguirá fazer o número necessário de repetições.

Exercícios básicos para as nádegas com halteres em pé, sentado, deitado

Os halteres são convenientes porque você pode treinar com eles na academia e em casa.

Deadlift

1. As costas são retas. As pernas são colocadas na largura dos ombros. Halteres são apertados nas mãos.
2. Na inspiração - incline para a frente, a pelve vai para trás, os joelhos dobram, mas não muito. As costas são mantidas retas, dobrando-se na região lombar.
3. Eles sobem lentamente.
4. 3-4 abordagens - 15-25 vezes.

   

Agachamento plie

1. As costas são retas, as pernas bem separadas, as meias olhando para fora. O haltere é segurado na posição vertical com as duas mãos abaixo
2. Comece a se agachar lentamente até que a linha das coxas esteja paralela ao chão.
3. Forçando as nádegas, levante-se bruscamente do agachamento.
4. 2 conjuntos - 12 vezes.

   

Lunges

1. As costas são retas. As mãos com halteres são estendidas ao longo do corpo.
2. Eles avançam com um pé, colocando o pé na frente do joelho.
3. Eles permanecem por 3-4 segundos.
4. Tome sua posição original.
5. 3-4 séries - 6-8 vezes para cada perna.

Ponte glútea

1. Deite-se no banco com os ombros apoiados nele. A borda deve seguir ao longo da linha inferior das omoplatas. Os joelhos estão dobrados. Um halter é colocado na pélvis e segurado com as mãos.
2. Inspire - a pélvis sobe e é fixada brevemente no topo. As nádegas estão comprimidas. Na expiração, eles são abaixados.
3. 3 séries de 10 repetições.

   

A ponte é executada não só na bancada, mas também no chão.

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Exercícios básicos com pesos

Os agentes de ponderação são classificados de acordo com o enchimento: metal ou granel.

Exercícios básicos para as nádegas usando pesos para um trabalho muscular mais eficaz e mais rápido para alcançar o resultado desejado.

No papel de agentes de ponderação adicionais, juntamente com equipamentos esportivos (halteres, halteres, pesos), vários manguitos atuam com mais frequência. Eles podem ser usados ​​antes de fazer levantamento terra, levantamento terra, vários agachamentos e outros exercícios.

Pesos volumosos são usados ​​ao realizar exercícios de isolamento.Colocam algemas com enchimento nas pernas e exercitam os músculos glúteos, caminhando na plataforma, abduzindo as pernas ou balançando para trás, para o lado, para a frente. Uma parede ou um simulador especial é usado como suporte.

Exercícios com kettlebells

Os exercícios básicos para as nádegas com kettlebells são mais fáceis de realizar do que os exercícios com barra, especialmente para iniciantes. O treinamento com pesos pode ser feito 2 a 3 vezes por semana.

Deadlift

1. Os pés são aproximados um do outro, as meias parecem ligeiramente para dentro. Os joelhos estão ligeiramente flexionados, as costas retas (arredondamento não é permitido). O kettlebell é puxado para a frente, segurando-o firmemente com as mãos.
2. No agachamento, a pelve vai suavemente para trás. O kettlebell é colocado acima do chão sem tocá-lo.
3. Endireite novamente.
4. 3 episódios - 15 vezes.

   

Deadlift (com suporte em uma perna)

1. Fique em pé, pernas - ligeiramente mais estreitas do que os ombros.
2. A perna esquerda está dobrada, levando-a um pouco para trás. Ela deve estar na ponta dos pés. As costas retas são ligeiramente dobradas para a frente. Eles seguram um kettlebell com a mão esquerda e colocam a direita de lado.
3. O corpo é inclinado, mantendo as costas retas. A mão com o kettlebell alcança o chão, mas o kettlebell não deve tocá-lo.
4. Endireitar.
5. 3 episódios - 10 vezes.

   

Lunges

1. Ficar em pé. Os pés ligeiramente espaçados são nivelados. Eles estão segurando um peso nas mãos.
2. Eles dão um passo à frente. O joelho da perna da frente está localizado diretamente acima do pé. Ambas as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. O joelho na parte de trás da perna não toca o chão.
3. Quando se levantam, pressionam o chão com o calcanhar à frente.
4. 3 episódios - 15 vezes.

Aulas com expansor

Para um estudo de alta qualidade dos músculos glúteos, o expansor Butterfly é usado.

Cruzando as pernas.

1. Eles se sentam em uma cadeira, com as costas retas e as pernas abertas.
2. O expansor localizado entre as coxas começa a apertar lentamente, aproximando os joelhos. Em seguida, o simulador é aberto.
3. 15 vezes.

Apertando o expansor com os joelhos.

1. Eles se deitam de costas com as pernas ligeiramente dobradas. O expansor é colocado entre os joelhos.
2. A máquina é comprimida lentamente e com força. E, lentamente, eles abrem.
3. 15 vezes.

   

Apertando o expansor com os joelhos do lado.

1. Deitado de lado, o simulador é colocado entre os joelhos. A abertura do expansor é direcionada para os pés.
2. Aperte a borboleta com os pés.
3. 2 episódios 10 vezes.

Um conjunto de exercícios com elástico e elástico

Um elástico e um elástico (anel de adequação) são duas outras variedades do expansor. Eles ajudam a fortalecer os músculos e aumentar seu tônus.

Agachamento de balanço.

1. O elástico é mantido em pernas abertas para aumentar a tensão.
2. Na inspiração, é feito um agachamento - a pélvis volta para trás. Ao expirar, levante-se e traga a perna para trás, sentindo a tensão nas nádegas. O dedo do pé olha para baixo. As mãos também são puxadas para trás para não perder o equilíbrio. Realizando o exercício, alterne as pernas.
3. 15-20 vezes para cada perna.

Balance na encosta.

1. Faixa elástica sobre os joelhos. Eles ficam de frente para a parede e, curvando-se, apoiam-se nela. A perna de apoio fica ligeiramente flexionada e tentando não movê-la, o meio do pé da perna que trabalha é direcionado para o calcanhar.
2. Na expiração, eles balançam a perna para trás, parando para sentir a contração do músculo glúteo.
3. A perna está abaixada.
4. 20-25 vezes para cada perna.

A ponte glútea.

1. Deite no chão, dobre as pernas, ajustando a tensão do anel de fitness.
2. Quando você expira, a pélvis sobe. Eles permanecem no topo, tensionando fortemente os músculos. Ao abaixar a pelve, as nádegas permanecem tensas.
3. 15 vezes.
4. Em seguida, a pelve é elevada novamente e, nessa posição, os joelhos são aproximados e separados 30 vezes, esticando o elástico até o limite.

   

Dirigindo.

1. O elástico é movido para a região da perna, as pernas são dobradas. A pelve é puxada para trás. O corpo se move ligeiramente para a frente.
2. Eles começam a dar passos laterais, colocando a primeira perna na medida em que o elástico é esticado. A outra perna dá um pequeno passo para que o elástico não perca a tensão.
3. 40-50 passos para cada lado.

   

Agachamento de fita.

1. Fique no meio do elástico, puxe, segurando as pontas com as mãos.
2. Comece a agachar. Certifique-se de que a tensão da correia não diminua ao sentar.
3. 2-3 abordagens - 12-15 vezes.
4. Todos os exercícios que são feitos com uma faixa elástica podem ser realizados com uma faixa elástica, previamente conectada e fixada suas pontas.

Exercícios de peso corporal

Os exercícios básicos e de isolamento nas nádegas com o próprio peso são convenientes para realizar a qualquer hora e em qualquer lugar adequado para isso - não requerem dispositivos adicionais.

"Pistola".

1. Fique em pé com as costas retas. Levante uma perna.
2. Comece lentamente a agachar. A pelve vai para trás e se estica para baixo. Incline ligeiramente o corpo, puxe os braços para a frente. O calcanhar da perna de apoio pressiona o chão.
3. Após atingir a base do agachamento, com a ajuda do calcanhar, o tronco é empurrado para cima sem dobrar as costas.
4. 2 séries - 10-15 vezes para cada perna.
5. Se o exercício não puder ser realizado sem apoio, primeiro você pode se segurar na parede.

   

Elevação pélvica apoiada nas pernas.

1. Sente-se no tapete, apoie-se nas mãos atrás. Uma perna é estendida, a outra é dobrada na altura do joelho.
2. A pelve é levantada, apoiando-se na perna e nos braços dobrados. A segunda perna é puxada para cima, as nádegas apertadas, congeladas por alguns segundos.
3. 3 séries - 15 repetições para cada perna.

   

Agachamento "Sumo".

1. Abra bem as pernas, aponte as meias em direções opostas, virando para fora.
2. A pelve é puxada para trás. Os joelhos formam um ângulo reto. As nádegas são tensionadas e mantidas por alguns segundos.
3. Levante-se e repita novamente.
4. 3 séries - 15 vezes.

Exercícios para as nádegas com fitball

Os exercícios básicos para as nádegas com este equipamento desportivo são o agachamento. Fitball torna mais fácil treinar seus glúteos em casa.

Os exercícios a seguir são considerados populares:

1. Incline-se na direção da bola enquanto a segura. Enquanto inspira, coloque uma perna esticada para trás; ao expirar, alongue o joelho em direção ao peito. O joelho da perna de apoio está ligeiramente flexionado (10 vezes para cada perna).
2. Fique em pé, com as costas retas, o pé colocado no fitball. A perna é dobrada e depois esticada, rolando a bola na sua direção e para longe de você (10 vezes para cada perna).
3. Encoste a fitball contra a parede, apoie a parte inferior das costas nela. O foco principal está nos saltos.

   

4. Comece a agachar enquanto inspira, enquanto expira para subir. Mantenha as pernas juntas, os joelhos exatamente acima dos calcanhares - com a formação de um ângulo reto. Depois que as pernas estão separadas na largura dos ombros e os agachamentos continuam (10-15 vezes para cada posição).
5. O fitball está encostado na parede. Deite no chão, coloque os pés na bola, sem dobrá-los na altura dos joelhos. As meias estão se puxando sozinhas. Em seguida, a pelve é elevada e abaixada (15 vezes).

Programe na academia 2 vezes por semana

O isolamento é adicionado aos exercícios básicos para as nádegas no treinamento. Você pode traçar um programa aproximado com antecedência, ajustando-o em função dos objetivos do treinamento e da condição física. O número de abordagens para realizar cada um dos exercícios básicos é de 3, repetições - 8-10. Para isolar: séries - 3, repetições - 10-15 (independentemente da frequência de treinamento por semana).

Dias de aulas: Segunda-feira quinta-feira.

Sempre comece com um aquecimento. Em seguida, eles passam para os principais exercícios básicos: agachamento com barra, levantamento morto ou levantamento terra com kettlebell, estocadas com barra ou halteres.

Após um aumento da carga em vários grupos musculares, são realizados exercícios de isolamento:

• extensão e flexão das pernas em simuladores especiais;
• abdução das pernas;
• hiperextensão;
• pisando na plataforma.

Programe na academia 3 vezes por semana

Segunda-feira sexta-feira:

• leg press;
• lunges (barra);
• agachamentos;
• levantamento terra (kettlebell, barra);
• extensão;
• flexão das pernas;
• hiperextensão;
• ponte glútea.

  

Quarta-feira:

• impulso morto;
• plie squat (halteres);
• estocadas;
• abdução das pernas;
• hiperextensão;
• pisando na plataforma.

Programe na academia 4 vezes por semana

Segunda-feira quarta-feira:

• supino em plataforma vertical;
• estocadas;
• agachamentos;
• levantamento terra;
• extensão;
• flexão das pernas;
• ponte glútea;
• hiperextensão.

  

Sexta-feira domingo:

• impulso morto;
• plie squat (halteres);
• estocadas;
• pisando na plataforma;
• hiperextensão;
• abdução das pernas.

Programa de pernas e nádegas 5 vezes por semana

Segunda-feira quinta-feira:

• supino;
• barbell lunges;
• agachamentos;
• levantamento terra com peso (kettlebell ou barra);
• ponte glútea;
• extensão e flexão das pernas;
• hiperextensão.

Quarta-feira sexta-feira:

• levantamento terra (kettlebell ou barra);
• plie agachamento com halteres;
• barbell lunges;
• abdução das pernas (para trás e para o lado);
• hiperextensão;
• caminhando.

Domigo:

• supino;
• levantamento terra com kettlebell;
• agachamentos com halteres;
• barbell lunges;
• extensão e flexão das pernas;
• ponte glútea;
• abdução das pernas.

Um conjunto de exercícios para meninas em casa

Você também pode melhorar o glúteo máximo em casa. Se você treinar 2 a 3 vezes por semana, os resultados serão visíveis em 6 a 8 semanas. Um treino demorará 40-50 minutos. Com o tempo, a carga deve aumentar, por isso o número de aproximações ou movimentos é aumentado.

Agachamento nas costas.

1. Fique em pé, coloque as pernas um pouco mais largas do que os ombros e dobre ligeiramente. Mãos perto do peito, palmas conectadas. O abdômen está tenso.
2. A perna direita é puxada para trás, o joelho dobrado. A perna esquerda é a perna de apoio, o peso é mantido sobre ela. Nesta posição, são realizados 2 agachamentos.
3. 2 séries - 10 vezes para cada perna.

Lunges.

1. Fique em linha reta com as pernas ligeiramente dobradas - na largura dos ombros. As mãos são removidas atrás da cabeça.
2. Dê um passo à frente e dobre a perna da frente. Eles ficam nesta posição por 4-5 segundos, sentindo a tensão dos músculos glúteos.
3. Em seguida, repita com a outra perna.
4. 2 episódios - 10 vezes.

   

Ponte glútea (uma das opções).

1. Na parte de trás com os joelhos dobrados. Os pés estão separados na largura dos ombros, os braços estão estendidos ao longo do corpo.
2. Estique as nádegas, eleve os quadris. Eles são mantidos nessa posição, então os quadris são ligeiramente abaixados, não completamente, e novamente levantados.
3. 2 episódios - 10 vezes.

Dicas profissionais: como melhorar o desempenho nos exercícios

Os resultados do trabalho dos músculos glúteos não demoram muito se você seguir certas regras.

• Exercite-se regularmente;
• os exercícios são realizados em várias abordagens;
• quando o corpo se acostuma a certo número de aproximações e repetições, a carga aumenta;
• ideal para iniciantes - trabalhe sob a orientação de um treinador experiente, seguindo um cronograma de treinamento projetado individualmente;
• a tensão excessiva prolongada dos músculos não será benéfica - eles devem descansar e se recuperar;
• a nutrição afeta a condição dos músculos e o bem-estar geral, portanto, você não pode recusar alimentos ricos em proteínas.

  

Alcançar uma ótima forma física, músculos bombados e uma bela forma vai ajudar a realizar exercícios básicos para as nádegas e isolar. O principal é não ser preguiçoso e gostar de trabalhar o corpo.

Como levantar pernas e nádegas - vídeo:

Como bombear suas pernas e nádegas usando halteres, uma barra, um simulador:

Como fazer exercícios para as pernas e nádegas corretamente: