Como inflar as nádegas de uma garota em casa

Muitos treinadores de fitness acreditam que não importa se a natureza dotou uma menina de formas arredondadas e elásticas ou não. Você pode adquirir rapidamente os formulários desejados em casa, se souber como encher o saco.

É importante conhecer as principais regras de bombeamento dos músculos da região glútea e seguir as recomendações para a realização de exercícios. Hoje falaremos sobre as atividades disponíveis para dar às nádegas uma aparência elástica e bonita.

Como bombar uma bela bunda elástica em 7 dias

Para obter resultados máximos, não é necessário visitar academias especiais. O principal é formular a meta com firmeza e clareza e definir tarefas viáveis.

Os principais fatores que permitem que você organize uma academia em casa são os seguintes:

• paciência e assertividade;
• conhecimento dos princípios básicos de bombeamento de massa muscular;
• pensamento criativo;
• persistência em ações e desejos.

Você não precisa comprar equipamentos caros para exercícios, e halteres comuns ou utensílios domésticos podem ser usados ​​como simples equipamentos esportivos.

Os princípios para a implementação de qualquer conjunto de exercícios são:

• a regularidade da realização do treinamento físico;
• adesão estrita ao regime temporário;
• aumento do estresse nos músculos dependendo do vício;
• respiração correta.

É importante saber! Caso não seja possível ministrar aulas à mesma hora todos os dias, é necessário elaborar um regime semanal em que a prática desportiva será distribuída de 3 a 5 dias por semana.

Considere as recomendações e regras básicas para o treinamento em casa:

1. Em primeiro lugar, é necessário fazer um aquecimento, aquecendo e preparando os músculos para o trabalho posterior.
2. Cada exercício no estágio inicial deve ser executado 1-3 vezes. Depois de se acostumar com isso, o número de abordagens aumenta de 15 para 20 por treino.
3. É importante prestar atenção aos exercícios respiratórios. Inspire - concentração total no exercício e expire - você precisa assumir a posição inicial, relaxar. É estritamente proibido prender a respiração.
4. Todos os exercícios devem ser realizados estritamente de acordo com as instruções. Caso contrário, você pode sofrer lesões graves, prejudicando sua saúde. Durante o treinamento, apenas o trabalho dos músculos treinados deve ser sentido, e não outros.

Os especialistas dizem que o resultado do treinamento para corrigir o formato das nádegas será perceptível se houver poucos depósitos de gordura subcutânea.

Caso contrário, deve primeiro perder peso: aplicar o método de treino geral regular, natação e corrida (se não houver muita gordura e não houver contra-indicações para estes desportos).

É possível bombear rapidamente na bunda?

Você não precisa se preocupar com o fato de que, após 7 dias de treinamento ativo, sua figura irá mudar drasticamente.

O menor período para um resultado real é de 2 meses.

Durante 1 semana, os músculos estarão em boa forma, e após 2 - eles começarão a se contrair. É importante lembrar isso e em qualquer caso não desista, siga em frente em direção ao objetivo pretendido.

Nutrição adequada enquanto bombeia as nádegas

Antes de pensar em como você pode encher o saco em casa, é preciso fazer uma dieta balanceada e adequada. Caso contrário, mesmo os exercícios mais teimosos e difíceis não resultarão.

Um menu projetado corretamente deve resolver os seguintes problemas:

• reduzir a quantidade de gordura subcutânea;
• melhorar o crescimento muscular.

Em primeiro lugar, é necessário incluir mais alimentos proteicos, bem como reduzir a ingestão de carboidratos e gordurosos.

Importante! Você não deve excluir completamente ou restringir fortemente o uso de carboidratos, uma vez que esta ação pode causar danos significativos ao corpo.

É preciso lembrar que são os carboidratos a fonte de energia, sem os quais a vida é impossível. Com benefício para o corpo, esses produtos são usados ​​pela manhã e após as aulas. Nesse caso, não se depositarão na forma de depósitos de gordura, pelo contrário, começarão a se decompor mais rapidamente.

Lista de produtos proibidos:

• doces;
• confeitaria de farinha;
• pratos condimentados e fumados;
• batatas;
• peixe gordo, carne;
• bebidas alcoólicas e gaseificadas;
• lanches enlatados.

Melhor dar preferência a:

• produtos lácteos fermentados - iogurte sem aditivos, kefir, leite cozido fermentado, queijo cottage;
• peixe, carne - cozida a vapor;
• sucos recém-espremidos;
• mingau na água - trigo sarraceno, aveia, painço, etc .;
• frutas sem açúcar - maçãs verdes, toranjas, laranjas, ameixas, etc .;
• vegetais - cenoura, couve-flor, brócolis, abobrinha, etc.

Uma condição importante para você encher o saco rapidamente em casa é uma alimentação adequada no primeiro mês de atividade física ativa.

Como no estágio inicial os músculos não estão em boa forma, mesmo pequenas falhas podem trazer a figura de volta ao seu estado original.

Exercícios para estimular os músculos glúteos

Você pode enrijecer sua bunda em casa e na academia. Deve-se prestar atenção especial à seleção de exercícios para atingir o máximo de resultados.

Das orelhas nas coxas

«Agachamentos" Colocamos o corpo reto, as pernas abertas, os braços paralelos ao chão. Agachamos (30 vezes). Então colocamos nossos pés juntos e repetimos. Para uma aula, você precisa fazer 1 abordagem no total - 60 vezes.

«Balance suas pernas" Deitado de lado, dobre ligeiramente a perna. Com um membro livre, balançamos para cima, puxando-o um pouco para trás. Nós viramos e fazemos o mesmo. Uma perna deve ter 1 conjunto de 30 balanços.

«Lunge" Fique de joelhos com as costas retas. Em um ângulo de 90 graus, estocada com uma perna. Além disso, o segundo joelho deve estar localizado no nível do calcanhar do outro membro. Fazemos o corpo inclinar para a frente.

Fazemos o mesmo para 1 conjunto de 25 estocadas.

Para a parte interna da coxa

«Cruzamento" Espalhe uma esteira de ginástica no chão. Deite-se de costas, coloque as mãos embaixo da bunda. Pressione suas costas o mais firmemente possível no chão. Elevamos nossas pernas a uma altura de cerca de 30 cm e as estendemos em diferentes direções, e então as cruzamos.

A principal e principal condição que permite bombear o rabo o mais rápido possível é a tensão máxima dos músculos da parte interna das coxas.

Em uma lição, você precisa fazer 3 séries de 20 vezes. Pausa - meio minuto.

«Levantando com uma bola de ginástica" Fique deitado, os braços paralelos ao corpo, as pernas em um ângulo de 90 graus na fitball. Levante a bunda, e os braços e ombros devem estar. Realizamos 1 abordagem 30 vezes.

«Balance suas pernas" Fique em pé. Levante lenta e suavemente a perna direita em um ângulo de 90 graus. Fazemos essas oscilações 20 vezes por perna, 3 séries por lição.

As costas devem estar retas neste momento. Para maior comodidade de manter o equilíbrio, é permitido apoiar-se em uma cadeira.

Na parte de trás da coxa

«Agachamento em uma perna" Para suporte, você precisa escolher uma parede adequada e ficar ao lado dela. Dobramos um pouco um dos membros e com muito cuidado transferimos o peso para ele.Dobramos a outra perna com o joelho para cima e a envolvemos com a mão livre, para um exercício mais conveniente.

Fazemos agachamentos profundos e voltamos ao estado original. Para cada perna, 1 abordagem é realizada e o número de repetições é 15.

Technics "Impulso do rei" Fique em pé. Coloque uma das pernas nas costas do dedo do pé. Agachamos, dobrando-os e tocando o chão com as pontas dos dedos de 5 a 6 vezes. Em seguida, fazemos agachamentos semelhantes e tocamos com as palmas 3-4 vezes.

Dobre a perna separada em um ângulo de 90 graus e levante-a, continue a agachar (7-8 repetições). Voltamos à posição inicial - em pé. Fazemos 1 abordagem para cada perna.

«Balanço Kettlebell" As costas são retas, as pernas na altura dos ombros. Coloque o kettlebell entre as pernas e segure-o com as duas mãos, puxando-as para baixo. O corpo precisa ser ligeiramente inclinado, fazendo uma ligeira deflexão na região lombar.

Com as mãos carregamos o projétil entre as pernas, dobrando-as. Quando inflexível, o kettlebell retorna ao seu estado original. Fazemos 2 séries de 10 repetições.

Como bombear as nádegas superiores

«Pular corda"É o exercício mais eficaz. Os especialistas aconselham pular 20 minutos todos os dias, e depois de 45 dias o resultado será impressionante. Além de aumentar a parte superior das nádegas, os quadris e o abdômen são reduzidos - ocorre uma correção completa da figura.

«Corrida de cavalos fitball" Sentamos em uma bola de ginástica, colocamos nossas pernas em ângulos retos. Suavemente começa a pular. Este exercício permite que você bombeie os músculos superiores das nádegas em um curto período de tempo.

«Ponte deitada" Dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque os pés no chão com segurança, os braços ao longo do corpo. Contraímos os músculos, inspirando profundamente o ar e levantando a pelve. Sustentamos até 30 segundos e voltamos à posição original - deitados.

Fazemos 11 repetições 3 vezes. Como você pode bombear sua bunda com exercícios sem se machucar - seus pés, ombros e braços devem estar firmemente pressionados no chão.

Exercícios de bíceps para quadril

«Levantando o torso" O exercício é executado deitado de costas, com as pernas bem fixas. Conectamos nossas mãos em uma mecha atrás da cabeça e começamos a levantar o corpo de modo que os quadris fiquem no chão e não se movam. Segure por 3-5 segundos, retorne à posição original. Para uma lição, você precisa fazer 3 repetições 20 vezes.

«Pernas reprodutoras" Você precisa deitar no chão, de bruços. Mantenha as pernas retas e os dedos dos pés retos. Coloque as mãos na fechadura e coloque a cabeça sobre elas. Levante suavemente nossas pernas e abra-as. Mantemos o peso por 3-5 segundos e retornamos ao estado oposto. Apenas as pernas se movem e o corpo fica em repouso. Execute 2 séries de 20 repetições.

«Levante com os pés" Fique de quatro no chão ou tapete. Uma perna dobrada, levante-a e depois para baixo. Retorne à posição inicial e repita as mesmas ações com a segunda perna.

Para uma lição, você precisa fazer 3 séries de 10 repetições. Este exercício é feito lentamente para não causar lesões.

Exercícios para quadríceps coxas

«Agachamento de primavera" Ficamos em linha reta, pés separados na largura dos ombros. Agachamo-nos, como de costume, com os braços esticados, apenas na parte inferior saltamos 3 vezes com a pelve e voltamos à posição original. Fazemos 3 viagens de 20 repetições.

«Joelheira" Colocamos um suporte baixo ou uma caixa de madeira resistente à nossa frente. Dobramos uma perna na altura do joelho e colocamos no inventário preparado, e a outra, reta, fica no chão. Apoiamo-nos no membro dobrado, endireitando-o e colocamos a outra perna ao lado dele no ar.

O principal é não se apoiar na perna substituída. O peso deve ser dobrado estritamente. Aceitamos a posição original. Para cada membro, você precisa fazer 2 séries de 20 repetições.

«Alongamento" Deite no chão, de lado. Coloque a mão suavemente sob a cabeça. Com a segunda mão, puxamos a perna para o lado com movimentos de balanço.

Sustentamos 15 segundos e voltamos à posição original. Fazemos 2 séries de 15 repetições.

Exercícios com halteres

«Lunges"Fique em pé, pegando pequenos halteres (o peso é selecionado com base nas características individuais). Nós avançamos ao inspirar e expirar - avançamos e voltamos à posição original. Para cada membro, 3 séries de 15 repetições são feitas cada.

A segunda opção, como você pode encher seu traseiro com este exercício, envolve o uso de um pequeno banco ou banquinho. Uma perna, dobrada na altura dos joelhos, é colocada em um suporte e a outra é dobrada.

Agachamento "Plie" Colocamos nossos pés na largura dos ombros e viramos as meias dos pés 120 graus para os lados. As costas estão retas e os músculos abdominais estão tensos. Com ambas as mãos, seguramos um haltere perto da pélvis. Realizamos o movimento, tentando sentar paralelamente ao chão. Fazemos 4 séries de 8-9 vezes.

«Curvas para frente" Pegamos halteres em cada mão e os colocamos nas costuras. As costas são retas e as omoplatas estão juntas. Nós nos inclinamos para frente enquanto puxamos a pelve para trás. Além disso, os membros devem estar ligeiramente dobrados, de preferência retos.

Volte para a posição original. Realizamos 4 abordagens, 10 repetições cada.

Andando nas nádegas

Como você pode bombear sua bunda andando nas nádegas? Sentamos na bunda, no tapete de ginástica. Pernas juntas, braços dobrados na altura dos cotovelos.

Esticando os músculos glúteos, começamos a nos mover para frente e para trás. Este movimento é realizado por 15 minutos uma vez ao dia.

Exercícios com barra

Agachamentos... Pegamos uma barra com um pequeno peso em nossas mãos, mexemos nas costas. O corpo é reto, as pernas na largura dos ombros. Realizamos a lição profundamente, voltamos ao seu estado original. O exercício é feito em 3 séries, 15 repetições cada.

«Ponte de glúteos" Selecionamos um banco confortável para nós e descansamos com as omoplatas. Dobramos nossas pernas na altura dos joelhos. No topo da pelve colocamos uma barra com um pequeno peso, ligeiramente apoiada. Levante e abaixe a pelve para baixo e para cima.

«Levantamento terra romeno" Ficamos em linha reta, pés separados na largura dos ombros. Pegamos a barra com uma pegada um pouco mais larga. Juntamos as omoplatas, nos inclinamos para a frente, puxando a pelve um pouco para trás. Dobramos um pouco as pernas na altura dos joelhos, se possível, deixe-as retas.

A barra desliza de cima para baixo até o meio da perna, mas não desce até o fundo. O movimento durante o exercício é suave, sem nitidez. Fazemos 3 séries, 12 repetições cada.

Como agachar para encher sua bunda

Para obter resultados máximos, você precisa conhecer várias nuances importantes para realizar este exercício:

1. Em primeiro lugar, deve-se prestar atenção à posição das pernas. É a largura ou a ceia que determinará qual músculo irá bombear como resultado. É estritamente proibido arrancar calcanhares e pés do chão durante a execução. Caso contrário, você pode se ferir gravemente.
2. As costas do cóccix à coluna cervical devem formar uma linha reta.
3. Os joelhos estão localizados estritamente acima dos pés, mas não "olham" em direções diferentes. A direção é a mesma da posição inicial.
4. Dobrando os joelhos, você precisa inspirar, levantando-se - expire.

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Uma série de exercícios por 1 dia

É necessário realizar a série de exercícios descritos a seguir após comer, após 3 horas ou imediatamente antes de comer.

Para obter um sacerdote bonito e elástico, é recomendado fazer o seguinte:

1. Agachamentos simples.
2. Balance suas pernas.
3. Golpes para trás.
4. Ponte de glúteos com uma barra.
5. Pular corda.

Programa de treino semanal para meninas

Ekaterina Usmanova: 5 principais exercícios para as nádegas

O programa de treinamento da E. Usmanova é baseado no fato de que todos os exercícios são realizados um após o outro, sem interrupção e descanso. É por isso que o corpo gasta mais energia, necessária para queimar o excesso de gordura corporal.

Este conjunto de classes é adequado tanto para iniciantes quanto para atletas mais experientes:

• Para encher o saco em casa o mais rápido possível, você precisa realizar agachamentos com passos para a esquerda / direita (20 vezes).
• Em seguida, estocadas cruzadas (é permitido substituir por outras simples). Repita em cada perna 20 vezes.
• Inclina-se para a frente com as pernas retas (50 vezes).
• Cruzando as pernas de uma posição deitada para os lados (30 repetições).
• Levantar os quadris da posição prona (25 vezes).

Os exercícios são realizados em 3-4 séries. Com exercícios regulares, a eficácia será notada após 3 semanas. Se você adicionar exercícios de resistência, o resultado será em 14 dias.

Você pode encher o saco em casa, mas conforme descrito acima. O principal é cumprir a meta traçada com toda a seriedade, diligência, e após algumas semanas de buscas frutíferas, poderá admirar o belo reflexo no espelho.

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Quão rápido você consegue encher sua bunda? Assista ao videoclipe:

Como você pode encher o saco em 7 dias, descubra no vídeo: