Como deixar os quadris de uma garota mais largos e redondos. Exercícios de como fazer

Qualquer pessoa saudável que não tenha contra-indicações para treinar e que esteja motivada para tornar seu corpo forte, duradouro e esteticamente consistente com suas idéias de beleza pode atingir a largura e a redondeza dos quadris. Treinamento de força será eficaz com exercícios regulares, técnica correta de exercícios e nutrição balanceada.

Essência e princípios básicos

É possível deixar os quadris mais largos e arredondados se você conhecer as características do processo de treinamento voltado para um objetivo específico. No fitness, existem 2 tarefas aplicadas em relação aos músculos: ganhar massa muscular ou eliminar a gordura subcutânea.

Para treinar a região das pernas e glúteos de forma a atingir o seu fortalecimento, alargamento e arredondamento muscular, é necessário escolher um alvo para o ganho de massa muscular.

Este objetivo é concretizado através da implementação de um programa de treino, que se baseia na carga progressiva, no aumento dos indicadores de força, na utilização de todos os fatores de crescimento e periodização, apoiado numa dieta completa com teor de nutrientes suficiente para fornecer energia de crescimento.

O crescimento de massa é baseado em 2 fatores importantes: estresse mecânico e metabólico. O primeiro é caracterizado por danos às fibras musculares e é estimulado por exercícios básicos (complexos, multiarticulares), inclui trabalho de força com grandes pesos em um pequeno número de repetições.

O estresse metabólico é estimulado por exercícios de isolamento (articulação única), incluindo trabalho "antes da queima" com pesos pequenos em muitas repetições.

Esses exercícios envolvem uma articulação ao longo de toda a amplitude de movimento, e a ênfase está em um grupo de músculos (abdução da perna no crossover, extensão do quadril no simulador). Os exercícios básicos envolvem mais de uma articulação e mais de um grupo de músculos (estocadas, agachamentos).

O treino deve consistir em exercícios básicos e isolados para trabalhar várias fibras musculares. As fibras mais volumosas são trabalhadas em exercícios complexos, portanto, devem ser realizadas logo no início de um treino com pesos grandes.

Vale lembrar que os iniciantes precisam começar a treinar com pouca ou nenhuma carga, mas uma regra importante no treinamento é o ganho de peso constante, portanto, um aumento da tensão muscular e estimulação constante de danos mecânicos, o que leva ainda mais ao crescimento dos quadris e nádegas.

Princípios básicos de treinamento para pernas e nádegas:

• os primeiros exercícios devem ser básicos, devem ser selecionados 2-3 para estimular o máximo possível de fibras musculares;
• os exercícios básicos devem ser realizados em uma quantidade de 8-12, o peso deve ser escolhido de forma que o número possa ser executado dentro dos limites especificados sem ultrapassá-los;
• o tempo de descanso entre as abordagens durante o trabalho com pesos pesados ​​em exercícios básicos não deve exceder 2-3 minutos;
• após os exercícios básicos, é necessário realizar 1-2 exercícios isolantes, responsáveis ​​pela resistência;
• o número de movimentos em uma abordagem de um exercício de isolamento deve ser de 15 a 20;
• é necessário realizar um exercício isolante até uma sensação de queimação nos músculos;
• o tempo de descanso entre as séries durante o trabalho em exercícios de isolamento não deve exceder 30-40 segundos.

Indicações para o início de uso

O treinamento sistemático de força ajuda a melhorar a condição geral do corpo e a fortalecer os músculos. Um sistema circulatório e respiratório insuficientemente desenvolvido, bem como um coração que não é fortalecido pelo esforço físico, é uma indicação para iniciar o treinamento. As aulas podem aumentar a resistência do corpo ao estresse, resistência e força geral.

O exercício regular, junto com uma dieta adequada e equilibrada, ajudará a retesar os músculos, aumentá-los até o tamanho necessário ou perder peso, eliminando a gordura corporal.

Devido à atividade física, o metabolismo melhora; depois de várias sessões, você já pode ver o efeito na forma de enrijecimento do corpo, aumento da eficiência, resistência.

O exercício reduz a probabilidade de sentir fadiga crônica e também alivia o estresse após o primeiro treino: uma aula alivia o estresse por 90-120 minutos. Isso é chamado de resposta à endorfina.

O exercício ajuda a prevenir várias doenças nas costas e curvatura da coluna vertebral. Os exercícios de força nas costas, assim como a realização de exercícios mais complexos (incluindo lunges, agachamentos, deadlifts e deadlifts romenos) fortalecem os músculos das costas, postura correta devido à formação de um espartilho muscular que permite manter a posição corporal desejada.

Os exercícios de força ajudam a corrigir a postura; graças ao espartilho muscular é mais fácil mantê-lo na posição desejada.

Imunidade fraca também é uma indicação para iniciar o treinamento. Sabe-se que com o exercício regular, os eritrócitos, leucócitos e hemoglobina aumentam no sangue humano. Os linfócitos são as principais células do sistema imunológico que produzem anticorpos para proteger o corpo contra doenças.

Os glóbulos vermelhos desempenham uma função de transporte ao transportar oxigênio dos pulmões para todos os órgãos e tecidos e desperdiçar dióxido de carbono de volta para os pulmões. Um aumento na gama saudável desses elementos no sangue aumenta a resistência do corpo aos resfriados.

Contra-indicações de uso

Quadris redondos e largos, que podem ser alcançados com ganho de massa muscular, requerem treinamento de força com uma certa carga.

Isso cria certas contra-indicações para a aula:

• primeiros dias de menstruação... Os sintomas dos primeiros dias de menstruação manifestam-se de diferentes formas, por isso a decisão de praticar exercícios deve ser feita individualmente. Na maioria dos casos, as mulheres sentem dor na parte inferior do abdômen, tontura, náusea e outros sintomas que podem piorar se o corpo não puder descansar e continuar exercícios intensos;
• flebeurisma... Se você tiver essa doença, deve consultar um médico para saber quais exercícios não prejudicam sua saúde. Na maioria das vezes, com varizes, são proibidos agachamentos, investidas, saltos e exercícios com tensão estática;
• doenças articulares... Se você tiver qualquer problema nas articulações, deve consultar um especialista para aconselhamento sobre o treinamento. Muitas doenças deste grupo excluem cargas pesadas, bem como exercícios com tensão estática;
• ARI... Durante uma doença respiratória aguda, é necessário direcionar todas as suas forças para a recuperação; o treinamento durante infecções respiratórias agudas pode interferir na recuperação;
• gravidez... O exercício é possível durante a gravidez, mas deve ser estritamente supervisionado por profissionais de fitness para mulheres grávidas. Existem várias regras para mulheres grávidas que permitem que você se exercite sem prejudicar o bebê; eles só podem ser fornecidos por um especialista qualificado.

Dicas úteis

Para um treinamento eficaz durante o exercício, é necessário sentir os músculos em atividade, o que é impossível sem conhecer a composição das fibras musculares das pernas e nádegas.

O quadríceps consiste em quatro músculos distintos:

1. Músculo reto femoral - Este é o músculo longo, localizado na parte anterior da coxa, acima de todos os outros músculos do quadríceps. Destaca-se bem na silhueta das pernas, conferindo-lhes um certo arredondamento na frente.
2. Músculo largo lateral da coxa - O maior músculo quadríceps, que afeta a redondeza da parte lateral da coxa.
3. Músculo femoral medial largo - um músculo espesso e plano localizado na parte interna da coxa, sobrepondo-se à frente da coxa perto do joelho. Este músculo forma uma crista arredondada na parte interna do joelho, semelhante a uma queda.
4. Músculo largo intermediário da coxa - o músculo localizado entre os músculos vasto lateral e medial. Ele é escondido sob suas bordas e coberto por cima pelo músculo reto femoral.

As tarefas comuns de todos os quatro músculos são estender o joelho e flexionar a perna na articulação do quadril (trazendo o quadril para o abdômen). Os músculos da parte posterior da coxa são responsáveis ​​pela flexão e rotação da articulação do joelho.

O grupo glúteo é composto por três músculos principais: grande, médio e pequeno. O músculo glúteo máximo é o mais maciço e mais visível. O glúteo médio está no topo, na parte externa do glúteo máximo, enquanto o glúteo mínimo fica sob o glúteo máximo.

Este grande arranjo é responsável pela abdução do quadril, rotação externa, abdução e adução.

Depois de se familiarizar com a composição dos grupos musculares das pernas e nádegas, é necessário escolher os exercícios de treino, que são classificados em tipos, dependendo do objetivo da aula:

Existem também certas diretrizes para o processo de treinamento e aquecimento. 40-60 minutos é o tempo de treinamento mais eficaz sem levar em conta o aquecimento, quando você pode treinar intensamente com carga, mas no caso de programas de treinamento particularmente intensos, o tempo total do programa pode aumentar, mas em uma pequena quantidade.

O aquecimento deve estar presente no início do treino; pode incluir os seguintes exercícios:

• 5 min de cardio (caminhada / corrida);
• 2 min de alongamento dinâmico;
• 3-5 minutos (duas abordagens no mínimo) do primeiro exercício de trabalho com pesos pequenos.

Complexo principal

É possível deixar seus quadris mais largos e arredondados se você realizar corretamente uma série de exercícios para as pernas e nádegas.

Exercícios complexos (básicos) para treinar a superfície frontal das pernas - quadríceps e músculos glúteos:

1. Agachamentos. Para fazer isso, você precisa segurar a barra com uma pegada larga (um pouco mais larga que seus ombros) e posicionar a barra de maneira uniforme (alinhada com seus pés), ao mesmo tempo que suas pernas devem estar levemente flexionadas. As costas precisam estar um pouco inclinadas para a frente, afastar e dobrar os joelhos em direção aos dedos dos pés, manter a pressão em uma posição tensa e esticada. É necessário agachar até que os ossos pélvicos fiquem abaixo do topo da rótula. Depois de agachar, empurre com as pernas e comece a flexionar os joelhos; o centro de gravidade não deve ser deslocado para os dedos dos pés. Deve ser lembrado que o agachamento deve ser rigidamente controlado e executado em um ritmo lento.
2. Agachamento gancho... Para executar, você precisa ficar em pé na plataforma, colocar os joelhos na direção dos dedos dos pés, apertar a imprensa.O movimento no simulador começa dobrando as articulações dos joelhos; o agachamento pode ser paralelo ao chão ou profundo. Durante o movimento, as mãos devem estar nas alças; após o agachamento, você deve retornar à posição inicial.
3. Perna de supino - diferentes opções para encenar as pernas: postura estreita, postura normal, postura ampla. Para isso, é necessário colocar os pés na plataforma, pressionar o corpo contra o assento e segurar o corrimão com as mãos. Enquanto inspira, é necessário dobrar suavemente as pernas na área das articulações dos joelhos, abaixar a plataforma até a profundidade necessária, certificando-se de que a parte inferior das costas esteja pressionada contra o assento. A partir da posição inferior, com um poderoso esforço dos músculos das pernas ao expirar, pressione a plataforma, esticando as pernas, mas não completamente.
4. Lunges - com halteres, com uma barra, para frente, para trás, lateralmente, marcha. Para executar, você precisa dar um passo para frente (ou para trás, dependendo da escolha do exercício), dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus, a perna de trás deve ficar no dedo do pé. O principal no exercício é dar um bote de forma que as pernas criem um ângulo de 90 graus quando dobradas. Durante a execução, as costas devem estar retas, há uma ligeira deflexão na região lombar.
5. Agachamento búlgaro... Para completar o exercício, você precisa preparar um banco e pesos. A perna de trás deve ser colocada no banco com o dedo do pé, e a perna da frente deve ser colocada para frente, como na versão clássica das estocadas. Devido ao fato de a perna traseira estar em uma colina, os músculos glúteos se alongam mais.

Exercícios para trabalhar os músculos glúteos:

1. A ponte glútea. Para executar, você precisa deitar-se de costas, dobrando as pernas na largura dos ombros e perto o suficiente do corpo. Durante o exercício, é importante monitorar a estabilidade das pernas e a ênfase nos calcanhares. Para executá-lo, é preciso mover a ênfase para os calcanhares e elevar a pelve, formando uma forma de ponte, durante a qual é necessário apertar as nádegas o máximo possível. Durante o exercício, é importante permanecer no ponto mais alto, sentindo uma sensação de queimação nas nádegas e, lentamente, abaixando.
2. Abdução do quadril - de quatro, em pé, no quarteirão. Para realizar o exercício, você precisa apoiar as palmas das mãos no chão ou na parede, dependendo do tipo de exercício. As costas devem ser retas, a parte inferior das costas ligeiramente arqueada. Da posição inicial, fazendo uma exalação, com um movimento potente e controlado (sem solavanco), é necessário levantar a perna não só para trás, mas também para cima, esticando-a levemente na altura do joelho. No ponto superior, a perna deve ser segurada e lentamente retornada à sua posição original.
3. Hiperextensão reversa. Este exercício é geralmente executado em uma máquina especial. É necessário deitar com o corpo no simulador e agarrar as alças (ou qualquer outro suporte) com as mãos. Os pés na posição inicial devem estar para baixo. É necessário elevar as pernas trazidas juntas de modo que fiquem ligeiramente acima do nível paralelo ao chão. Sem pausa, as pernas voltam para baixo e o movimento é repetido.

Os exercícios complexos são melhores para desenvolver os músculos das pernas e nádegas porque envolvem as três enormes massas de músculos da coxa - quadríceps, isquiotibiais e nádegas. Esses exercícios devem ser a base do treino, e 2 exercícios de isolamento devem ser adicionados a eles para estimular o volume muscular máximo para um maior crescimento.

As pernas das meninas geralmente respondem bem ao crescimento no número de repetições de 8 a 12. Para os homens, 6 a 10 vezes é suficiente. O primeiro exercício para o grupo muscular deve ser iniciado com algumas séries de aquecimento com muitas repetições e baixo peso. As séries de trabalho precisarão ser feitas com pesos maiores e menos repetições.

Além disso, no dia das pernas, você também pode treinar os músculos da panturrilha, que estão indiretamente envolvidos no trabalho de todos os exercícios multiarticulares. Você pode fazer esses exercícios no final do treino da parte inferior do corpo. É necessário carregar os músculos da panturrilha pelo menos 2 vezes por semana.

Além disso, ao realizar uma série de exercícios, você pode se desviar da regra de um pequeno número de repetições e grandes pesos: os músculos também precisam de variedade, por isso às vezes é necessário realizar exercícios com baixo peso e na quantidade de 40-50 vezes.

O mesmo vale para pequenas repetições e pesos elevados; para trabalhar para obter força, você precisa levar o peso acima de 80% do máximo único e diminuir para 2 a 4 movimentos em uma abordagem. Essa complexidade e variedade estimularão os músculos a novos tipos de estresse e danos, o que afetará positivamente o efeito do treinamento.

Corrigindo o resultado

É possível deixar seus quadris mais largos e arredondados se você se preparar corretamente para o treino.

As recomendações para a preparação da lição incluem as seguintes etapas:

1. É aconselhável consumir carboidratos complexos algumas horas antes do treino. Eles aumentam o nível de energia armazenada nos músculos, preparando-os para o treinamento. Exemplos de carboidratos complexos são massas duras, cereais e outros alimentos semelhantes.
2. É aconselhável não consumir mais do que 50 g de carboidratos uma hora antes do início do treino para saturação de energia antes do exercício. Um exemplo de refeição é uma banana.
3. A ingestão de proteínas também é útil uma hora antes do treino. Por exemplo, você pode tomar uma colher de proteína de soro de leite ou 10-15 gramas de BCAAs (uma mistura de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina). A proteína pré-treino aumenta a energia de repouso em 6 a 6,5% nas 48 horas pós-treino, permitindo que você queime calorias adicionais. A proteína também reduz a secreção de cortisol antes do exercício, o que ajuda a evitar mais lesões musculares.

Comer proteínas e carboidratos é importante após o exercício. O nível de aminoácidos no sangue de uma pessoa após o treinamento diminui significativamente, então será útil ingerir 20-30 g de proteína de soro de leite (uma colher) após o treinamento.

Para maximizar o efeito da síntese protéica, em um shake de proteína após o treinamento, você precisa misturar uma colher de soro de leite e uma colher de caseína (uma proteína complexa que fornece ao corpo aminoácidos essenciais). O substituto deste batido é uma proteína complexa que pode durar muito mais tempo do que a proteína de soro de leite normal.

O exercício intensivo reduz significativamente os estoques corporais de açúcar e glicogênio, que precisam ser restaurados após o exercício. Para fazer isso, é aconselhável ingerir carboidratos rápidos após os exercícios para restaurar o glicogênio e a produção de insulina, um hormônio que entrega proteínas e carboidratos aos músculos. O peso aproximado dos carboidratos necessários é de 40 g.

Quando esperar o efeito

Deixar seus quadris mais largos e arredondados funcionará com exercícios regulares, nutrição adequada e um desejo de mudar seu corpo. O efeito do exercício pode se manifestar após 2 semanas e vários meses, dependendo da finalidade do treinamento.

Se um indicador importante do efeito for o desenvolvimento da força, o resultado aparecerá após 2 semanas, o que está associado à rápida adaptabilidade do corpo ao estresse. O ganho muscular só pode se tornar perceptível após 2-3 meses com exercícios regulares e nutrição adequada.

Quadris largos e arredondados podem ser uma boa motivação para mudar seu corpo para um desenvolvimento saudável. Pessoas que desejam fazer a figura desejada por meio de exercícios também ajudam a melhorar o funcionamento dos órgãos internos, reduzir o estresse e, em geral, melhorar o bem-estar.

A prática regular de exercícios, assim como uma alimentação adequada, podem mudar a vida de uma pessoa, tanto enfatizando visualmente a silhueta quanto fortalecendo internamente os sistemas vitais do corpo.

Vídeo sobre o tema: como aumentar o quadril com exercícios

Exercícios simples irão ajudá-lo a aumentar rapidamente seus quadris: