Como deixar suas pernas finas e delgadas em casa: exercícios, dieta, ioga

A beleza de uma mulher é celebrada em muitas obras de arte. Os olhares de admiração dos fãs acariciam a pele macia, o corpo esguio e as pernas delgadas das mulheres. Um estilo de vida saudável, o exercício não só irá aliviar o estresse, mas também apoiará a saúde e a beleza do belo sexo.

Como obter pernas mais finas em 2 semanas

Os critérios de beleza para as pernas do belo sexo são bastante simples:

• A ausência de excesso de gordura corporal sobre eles.
• Estrutura muscular desenvolvida e expressiva.
• Pele elástica e aveludada.

Para ficar mais magro, você deve fazer o seguinte:

• Execute um programa de exercícios específico regularmente.
• Revise a estrutura alimentar e observe estritamente as normas do regime desenvolvido.
• Realize tratamentos especiais de beleza.

Após 2 semanas de exercícios regulares, a pessoa desenvolve o hábito de realizar essas operações. Portanto, é necessário continuar vivendo no ritmo desenvolvido e usufruir da sensação de saúde e bom humor. Satisfaça a si mesmo e seus entes queridos com seu próprio requinte e beleza.

A maior parte do belo sexo costuma ganhar excesso de peso após o nascimento de um filho ou emagrecer excessivamente, buscando a perfeição. Encontrar um meio-termo e mantê-lo acaba sendo muito mais difícil.

Para aumentar a expressividade e o volume da musculatura de pernas muito finas, você deve seguir as seguintes recomendações:

1. Faça exercícios físicos ritmicamente, sem faltar às aulas.
2. No programa de exercícios, reduza a proporção de exercícios de resistência: corrida, ciclismo, caminhada rápida, aeróbica.
3. Ao fazer exercícios, reduza o número de repetições e aumente o peso dos pesos. É útil se esforçar, superar a fadiga muscular, lutar com a última gota de força, uma vez que esta é a única maneira de construir novo tecido muscular nas pernas. Aumente o peso dos halteres ou pesos usados ​​na aula uma vez por semana. Deve-se ter cuidado ao trabalhar com pesos pesados, para sentir a diferença entre a dor de estresse e danos aos músculos ou ligamentos. A melhor opção é estudar sob a supervisão de um mentor experiente.
4. O exercício deve ser feito com mais intensidade - rápida e vigorosamente. Este estilo promove o crescimento muscular mais rápido.
5. É necessário direcionar diferentes grupos musculares em diferentes exercícios, dando aos músculos individuais o descanso para recuperação e crescimento.
6. Você deve comer de forma adequada e completa. Coma peixe, carne, frango para reposição de proteínas, frutas e vegetais para reposição de vitaminas e microelementos. Para vegetarianos, coalhada de feijão, ovos de galinha e feijão são bons. Limite o consumo de açúcar e farinha.
7. Recomenda-se beber pelo menos 2 litros de água limpa por dia.

Para mulheres com pernas completas, o seguinte programa de ações:

1. Os exercícios são recomendados para serem realizados diariamente e devem ser selecionados corretamente - este é o momento chave para obter pernas esbeltas.
2. Caminhe pelo menos 10.000 passos (5 - 7 km) por dia ou leve de 15 a 20 minutos. corrida.O ciclismo também terá um efeito benéfico no resultado desejado. A natação tonifica os músculos do corpo e tem um efeito benéfico no estado mental.
3. Realizar exercícios de acordo com o sistema "Pilates", com ênfase no alongamento de músculos e tendões.
4. Exclua produtos de farinha gordurosos, doces e ricos da dieta. Em vez de pão, é melhor comer pão de aveia.
5. Coma mais proteínas: peixe, peito de frango, carne magra.
6. Inclua frutas e vegetais em sua dieta diária. A fibra dietética que contêm ajuda a reduzir a gordura corporal.
7. Beba mais água pura - pelo menos 9 a 10 copos por dia. O líquido remove intensamente as toxinas do corpo e confere à pele uma aparência suave e saudável.

Nas mulheres, a gordura é distribuída uniformemente por todo o corpo, por isso é impossível removê-la de algumas áreas locais. É necessária uma perda de peso geral e uniforme.

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Regras de nutrição para pernas finas

60% do resultado no conjunto de massa muscular das pernas depende da nutrição.

Com uma dieta adequada e equilibrada, o corpo recebe:

• Proteínas - as proteínas (peixe, ovos, carne, queijo cottage) são o material para o crescimento do tecido muscular.
• Os carboidratos complexos fornecem a energia para o crescimento do corpo. Apenas carboidratos complexos (lentos) devem ser ingeridos - trigo sarraceno, massa dura, arroz. Os produtos vegetais são ricos em fibras, necessárias para a assimilação de proteínas de alta qualidade e oligoelementos.
• A gordura insaturada permite a produção dos hormônios necessários para construir músculos. Encontrado em peixes do mar, frutos do mar, soja, vegetais folhosos, nozes, óleo de peixe, girassol e óleo de linhaça.
• A água remove os resíduos e fornece todo o ciclo de vida do corpo.

Você precisa comer 5-6 vezes ao dia em pequenas quantidades, a dieta deve conter carboidratos complexos, proteínas, fibras. Este ciclo alimentar acelera o metabolismo, o que promove o crescimento muscular. Você deve começar o dia com carboidratos e terminar com proteínas. Última refeição 2 horas antes de dormir, composta por proteínas e fibras.

O número de quilocalorias que uma pessoa precisa por dia para manter o peso existente pode ser calculado pela fórmula - PESO (kg) x 30 = …… .Kcal. Para aumentar a massa muscular, você precisa consumir a seguinte quantidade de quilocalorias nos alimentos - o resultado obtido mais 300 Kcal.

Uma dieta ideal requer a seguinte composição proporcional:

• 15-20% de gordura;
• 55-60% são carboidratos complexos;
• 25-30% de proteínas.

O conteúdo em quilocalorias por 100 g do produto pode ser encontrado na Internet.

Treino de pernas para construir músculos

Pernas delgadas - os exercícios para aumentar a massa muscular são fáceis de realizar. O princípio principal é maximizar os esforços de força ao realizar o treinamento dinâmico e o tempo máximo ao realizar os exercícios estáticos.

As cargas aumentam gradativamente, o número de repetições deve ser no mínimo 8 e no máximo 12. Não se esqueça de fazer uma abordagem de aquecimento, o número total de abordagens é 3-4.

1. Suba a colina.

• Fique em frente ao banco de esportes em linha reta, antebraços com halteres ou dobre os cotovelos para aumentar a carga sobre os braços.
• Fique de pé no banco com o pé direito, depois coloque o segundo, subindo no projétil.
• Para um estudo mais aprofundado dos músculos, levante a perna direita acima do banco, simulando a subida das escadas. Mantenha várias pontas de joelho em um ângulo de 90 graus.
• Faça exercícios com a outra perna.

2. Treinamento muscular estático - “Cadeira”.

• Fique de costas para a divisória ou parede e afaste-se um pouco dela.
• Leve o seu tempo para se abaixar no banco, você vê. Simule sentar em um banquinho por 30 a 60 segundos.
• Pressione as costas e a cabeça contra o septo, segure 90 graus na altura do joelho.
• Endireite as pernas e fique de pé. Pausa - 30 seg.

3. Agache-se com halteres.

• Afaste os pés na largura dos ombros, levante o queixo, os braços com halteres abaixados ao longo do corpo.
• Sente-se lentamente até formar um ângulo reto no joelho. Levante-se.

4. Lunges com halteres.

• Fique em pé, braços com halteres abaixados ao longo do corpo. Dê um passo com o pé, apoiando-se em toda a superfície do pé.
• Mantenha 90 graus na articulação do joelho, mantendo o equilíbrio. A outra perna está estendida e o joelho no chão.
• Retorne a perna à sua posição original, estocada com a segunda perna.

Antes de usar pesos, você deve praticar a técnica de execução do exercício.

Uma dieta especial para tornar suas pernas finas e delgadas

Pernas finas (o exercício deve complementar uma alimentação adequada) só podem ser obtidas com a atitude e paciência certas. Desejo, motivação, plano e vontade de alcançar resultados são os quatro componentes para alcançar qualquer objetivo.

Não se limite a uma pequena seleção de determinados alimentos, seguindo a recomendação de qualquer dieta. Munidos dos princípios básicos de criação de dietas balanceadas, todos podem desenvolver sua própria dieta e atingir seus objetivos.

1. Use a fórmula acima para calcular o número de calorias diárias necessárias para manter seu peso corporal atual.
2. Subtraia 300 Kcal do resultado. Foi obtida uma norma que não pode ser ultrapassada.
3. Reduzir o conteúdo de carboidratos na proporção total de alimentos para 35% e gorduras para 15%, aumentar a proporção de proteínas e fibras, respectivamente.
4. Crie uma dieta para cada dia da semana, usando dados da Internet sobre o valor energético dos alimentos.
5. Coma alimentos 5-6 vezes ao dia. Pela manhã, há carboidratos mais complexos e, na segunda, proteínas com fibras.
6. Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.

Com atividade física intensa, o corpo começa a queimar sua própria gordura e formar nova massa muscular. Devido ao fato de que a gordura é mais leve que o músculo, o peso corporal pode variar ligeiramente. Você deve continuar a fazer dieta e exercícios.

Exercício para pernas magras: queimar gordura

Pernas finas: os exercícios para uma queima eficaz de gordura são apresentados a seguir. A ênfase principal deve ser em exercícios de resistência de alta repetição sem pesos.

Os exercícios são realizados diariamente, a duração de cada exercício é de 5 minutos. no primeiro dia, no dia seguinte acrescente 1 minuto, no final da semana traga a duração para 10 minutos. Se o exercício for de 10 min. fácil de fazer, você pode tomar agentes de ponderação.

1. Agachamento "Plie".

• Coloque as pernas mais largas que os ombros, desdobre as meias, levante o queixo, os braços estendidos para a frente.
• Sente-se lentamente até formar um ângulo reto no joelho. Levante-se.

2. Lunges (descritos acima, apenas sem halteres).

3. Fique na ponta dos pés.

• Para ficar na ponta dos pés em uma base baixa, os calcanhares ficam suspensos no ar, ajudam a manter o equilíbrio com as mãos, mas sem dar ênfase a elas.
• Ao inspirar, fique na ponta dos pés o mais alto possível.
• Na expiração - retorno, não descaia as costas.

4. Elevando a pelve (ponte glútea).

• Deite-se de costas, coloque os braços ao longo do corpo.
• Dobre as pernas em 90 graus, descanse as pernas sobre os pés.
• Levante a pelve o mais alto possível, expire completamente, concentre-se na área das omoplatas e na superfície dos pés. Segure o corpo no ponto superior por 4 segundos.
• Na inalação, retorne o corpo ao chão.

5. Tesouras.

• Deite-se de costas, levante as pernas em um ângulo de 90 graus.
• As pernas se sobrepõem e se estendem o mais possível para os lados. Se a carga estiver baixa, diminua o ângulo. Ao mesmo tempo, esforce-se para reduzir para 10 graus.

6. Balance as pernas de quatro

• Fique de joelhos e descanse as palmas das mãos no chão. A cabeça está alinhada com o corpo.
• Revezem-se balançando a perna estendida para cima com a maior amplitude.
• Respire livremente, sem demora.

Para que a eficácia do treinamento não caia, você precisa incluir exercícios novos e mais complexos e aumentar a carga.

Exercícios de força

Pernas delgadas - exercícios para o desenvolvimento intensivo do alívio e protuberância dos músculos das pernas e nádegas são discutidos a seguir.

Se você realizar os exercícios descritos acima, com peso e a repetição máxima possível de 10-12 vezes, superando a fadiga muscular, então os músculos começarão a crescer rapidamente. A próxima etapa de malhar os músculos das pernas deve ser feita na academia com um mentor experiente, pois é necessário aprender e executar a técnica correta do exercício.

Cargas pesadas podem resultar em ferimentos graves ou ferimentos.

Complexo de asanas de ioga para pernas esguias: 30 minutos por dia

Na tradição filosófica da ioga, pernas fortes determinam a conexão com o presente, a autoconfiança e a consciência das próprias ações. Fraqueza nas pernas indica uma psique instável. Hatha ioga contém um grande número de diferentes posturas estáticas (asanas), elas podem ser realizadas por pessoas com diferentes níveis de treinamento.

1. Virabhadrasana 1 (pose do guerreiro). Fortalece os pés, tendões do joelho e glúteos.

• Fique em pé com as pernas afastadas.
• Expanda o pé direito em um ângulo reto e o esquerdo 50 graus para dentro. Com as mãos para baixo ao longo do corpo, gire os quadris em direção ao joelho direito.
• Inspirando para dobrar a perna direita na articulação do joelho, a coxa deve estar paralela ao chão. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça, as palmas voltadas uma para a outra. O calcanhar esquerdo está apoiado no chão.
• Segure o asana por 3 minutos.

2. Virabhadrasana 2. Afeta a parte posterior das pernas e o quadríceps.

• Na pose de um guerreiro, gire o corpo 90 graus no sentido anti-horário, abra os braços para os lados, com as palmas das mãos no chão.
• Mantenha a perna direita dobrada. Os olhos parecem paralelos à mão.
• Não mude a postura por 3 minutos.

3. Uttita Parsvakonasana. Aumenta a resistência da perna.

• Na postura asana do guerreiro 2, solte o antebraço de mesmo nome na perna direita estendida.
• A mão esquerda, fundindo-se em uma linha com o corpo, se estica para cima.
• Não se mova por 3 minutos.

4. Vrikshasana. Desenvolve a capacidade de manter o equilíbrio corporal.

• Ficar em pé. Transfira o peso corporal para a perna esquerda.
• Levante o pé direito e pressione-o contra a outra perna acima do joelho.
• Mãos na frente do peito em um gesto de oração.
• Segure o asana por 3 minutos.

5. Utthita Hasta Padangushthasana permite alongar os músculos e torná-los mais fortes.

• Ficar em pé. Pressione a articulação do joelho direito contra o peito.
• Pegue o dedo do pé com a palma da mão direita e estique a perna.
• Mantendo o equilíbrio, leve a perna para o lado.
• Mantenha o equilíbrio por 3 minutos.

Repita o conjunto de asanas com a perna esquerda.

Envoltório de perna de emagrecimento

Envolver as nádegas e as coxas permitirá que o corpo absorva a celulite e restaure sua bela aparência. O princípio de ação do procedimento é semelhante aos processos de ação do vapor sobre o corpo em um banho.

Os poros da pele se abrem o máximo possível, o excesso de líquido e toxinas sai, o fluxo sanguíneo nos capilares se acelera, a retirada do líquido linfático aumenta e a dissolução das gorduras é ativada. Devido a esta medida de melhoria da saúde, não só ocorre a perda de peso, mas também a pele restaura sua elasticidade e firmeza.

O programa de ações para a realização do procedimento de acondicionamento em casa:

1. Tome um banho quente, limpe os locais certos com uma esfoliação.
2. Aplique a composição nas áreas do corpo preparadas.
3. Enrole cuidadosamente as coxas e nádegas em uma espiral com filme plástico. É importante não tensionar demais os músculos, mas enrolar com força em várias camadas.
4. Vista roupas de lã e deite-se na cama sob um cobertor quente. O procedimento leva cerca de uma hora.
5. Ao término do evento, lave a composição medicinal, trate as áreas afetadas com um creme hidratante com efeito anticelulite.

É necessário verificar a composição para intolerância alérgica individual antes de iniciar o procedimento.

Várias formulações são usadas para embalar:

• argila do Mar Morto;
• algas marinhas;
• mel;
• óleos essenciais;
• Vinagre de maçã;
• café.

As composições são feitas de acordo com receitas especiais.Para obter o efeito máximo, é necessário realizar 10-15 procedimentos diários, juntamente com a adesão a uma dieta e um estilo de vida ativo. A ingestão de alimentos não deve ocorrer antes do que uma hora antes do procedimento e você deve evitar comer depois disso por uma hora.

No caso de doenças crônicas, o procedimento é prejudicial à saúde.

Esfoliante para pernas finas

Esfregue para aplicar após o banho ou duche, aplique na pele húmida. Massageie as nádegas e as coxas em movimentos circulares por 10 minutos. Durante o procedimento, a pele é rejuvenescida, os defeitos da pele e as partículas queratinizadas são removidas.

Composição de esfrega:

• café moído - 3 colheres de sopa. eu .;
• azeite - meio copo;
• algumas gotas - óleos essenciais de hortelã ou cítricos.

Misture os ingredientes com cuidado, a esfoliação está pronta.

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Caminhada para pernas finas

Caminhadas regulares fornecem estresse natural e suave ao corpo. O corpo é rejuvenescido, o sistema vascular, ossos e ligamentos são fortalecidos. O estresse deprimente é aliviado e o humor melhora.

Ao caminhar, o menor choque nas articulações é a maneira natural de processar gorduras e calorias. Não é contra-indicado em doenças crônicas.

O principal é começar a caminhar em direção à meta - pernas delgadas, bom humor, uma figura ideal e superando as dificuldades para não desviar do caminho. Fazendo exercícios físicos, comendo bem, a pessoa prolonga sua vida e a preenche de momentos brilhantes.

Design do artigo: Vladimir o grande

Vídeo sobre o tema: Como deixar suas pernas finas

2 exercícios que vão deixar suas pernas magras em 1 semana:

Treino de 3 minutos para pernas finas: