Aumento da massa muscular na região das nádegas requer a execução regular e correta de exercícios especiais que criam uma carga estática em uma determinada parte do corpo. Durante o processo de treinamento, são utilizados equipamentos esportivos ou seu próprio peso corporal.
O desenvolvimento dos glúteos pode ser feito em casa ou na academia sob a orientação de um instrutor de fitness. As meninas que se exercitam regularmente sobre os músculos da parte posterior das coxas obtêm o efeito de nádegas esteticamente atraentes e arredondadas.
Essência e princípios básicos
As meninas que desejam aumentar o volume das nádegas devem se lembrar que a parte posterior da coxa é composta por um complexo de fibras musculares. São os músculos glúteos grandes, médios e pequenos, cujo desenvolvimento combinado permite dar ao papa uma protuberância, torná-lo elástico e eliminar uma camada de gordura subcutânea. Para tanto, deve-se seguir os princípios básicos de organização do processo de treinamento, descritos na tabela a seguir.
| A essência e os princípios básicos para aumentar o volume das nádegas | Descrição da organização do processo de treinamento |
| Comida de qualidade | É impossível acumular grandes volumes de massa muscular na parte posterior da coxa sem fornecer nutrição nutritiva e de alta qualidade. Uma menina fazendo exercícios nos músculos dessa parte do corpo deve consumir um excesso de calorias. A dieta diária definitivamente deve incluir frango ou vitela, ovos, cereais, frutas e vegetais frescos, laticínios. Bebidas carbonatadas, doces, café e chá forte são estritamente proibidos. O cumprimento das normas dietéticas com restrições na ingestão de alimentos não levará ao ganho de massa muscular nas nádegas, mas apenas fará com que elas esgotem e queimem a camada de gordura subcutânea. |
| Conformidade com a frequência de treinamento | Os músculos glúteos são inicialmente bastante volumosos, portanto, após o próximo treino, eles precisam de um período de tempo suficiente para uma recuperação total. Para o desenvolvimento estável dos músculos da parte posterior da coxa, a menina deve realizar exercícios nesta parte do corpo, no máximo, 1 vez em 5 dias. O resto do tempo deve ser dedicado à restauração e ao desenvolvimento dos músculos glúteos. Seguindo este princípio básico, os efeitos do treinamento regular irão se manifestar no menor período de tempo possível. |
| Recuperação de corpo inteiro | Este princípio de treinamento que visa aumentar o volume da massa muscular das nádegas prevê o cumprimento da regra de descanso de qualidade. Após realizar um treinamento físico intenso, que cria uma carga estática nos músculos da parte posterior da coxa, a menina deve fornecer ao corpo uma alimentação adequada, seguida de sono. Então, até a data do próximo treino, é necessário evitar esforços físicos nas nádegas, criando condições favoráveis para a restauração do músculo em massa.O não cumprimento deste princípio básico leva ao ressecamento das fibras musculares e à obtenção do efeito oposto. |
| Exercícios de peso | É impossível obter nádegas volumosas, firmes e grandes com linhas de quadril esteticamente agradáveis sem fazer exercícios físicos que estimulem o ganho muscular. Para isso, é necessário utilizar equipamentos esportivos com peso máximo, que não permitam fazer mais do que 3-5 repetições do mesmo exercício. Nesse caso, não deve haver mais do que 3 abordagens com intervalo de descanso de 5 minutos. Os exercícios físicos com o objetivo de aumentar o volume dos músculos glúteos devem ser realizados sob supervisão de um especialista. Isso irá minimizar o risco de lesões nas extremidades inferiores, articulações do quadril ou coluna lombar. |
| Beber muitos líquidos | O princípio básico de fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de líquidos deve ser observado durante o processo de treinamento, bem como durante todo o período de recuperação. Nos intervalos entre cada exercício, deve-se beber 150-200 ml de água limpa sem gases. No total, você precisa beber de 2 a 2,5 litros de água durante o dia. |
| Treino para obter alívio | Para que os músculos glúteos máximos tenham uma aparência esteticamente agradável com linhas visíveis das coxas, é necessário alternar exercícios para ganho de massa com treinos para alívio. Neste último caso, são usados equipamentos esportivos com pesos mínimos. A ênfase principal está no número máximo de repetições, o que também permite alcançar um efeito de resistência. |
| Estresse cardíaco | A prevenção da ocorrência de doenças cardiovasculares é um dos princípios básicos da organização do processo de treinamento para a construção da massa muscular das nádegas. Para fazer isso, você precisa destinar 1 dia da semana para exercícios que visam fortalecer o músculo cardíaco e as paredes dos vasos sanguíneos. A melhor opção seria andar de bicicleta de lazer, nadar em uma piscina ou em águas abertas, correr leve e caminhar até 10 km. |
| Usando seu próprio peso corporal | Um aumento do volume dos músculos das nádegas, que é realizado em casa, é impossível sem usar o seu próprio peso corporal. São exercícios em forma de agachamento e levantamento de extremidades inferiores, que permitem atingir o efeito de alívio dos músculos glúteos máximos. |
| Usando pesos adicionais | O treino com equipamento desportivo, que cria uma carga adicional sobre os músculos da parte posterior da coxa, é um pré-requisito para o desenvolvimento estável das nádegas volumosas. A máxima realização deste princípio básico só é possível na academia. Em casa, não existe toda a variedade de equipamentos esportivos que permitem usar os pesos mais pesados para aumentar o volume das nádegas. |
| Exercício tecnicamente correto | Todo exercício que visa desenvolver os músculos da parte posterior da coxa deve ser realizado corretamente. Se este princípio for observado, uma atividade física completa é oferecida exclusivamente nos músculos glúteos grandes, médios e pequenos com um risco mínimo de lesão. |
A conformidade com os princípios básicos de treinamento acima para aumentar a massa muscular na parte posterior da coxa permitirá que você alcance um resultado positivo no menor tempo possível.
Indicações para o início de uso
Você pode aumentar o volume das nádegas (uma menina precisa praticar esportes pelo menos 1 vez por semana) em casa ou na academia.
Existem as seguintes indicações para iniciar o treinamento para este grupo muscular:
- uma parte esteticamente pouco atraente da parte posterior da coxa, que requer correção com esforço físico;
- a presença de excesso de peso com grande quantidade de gordura subcutânea, localizada nas nádegas;
- falta de massa muscular das nádegas, o que viola a estética da figura feminina;
- a necessidade de enfatizar as linhas da parte posterior da coxa;
- treinamento paralelo em certos esportes que envolvem a presença de músculos glúteos desenvolvidos (levantamento de peso, luta livre, arremesso de martelo, corrida de velocidade).
Na maioria dos casos, o aumento da massa muscular das nádegas não requer indicações diretas, mas é uma aspiração pessoal das meninas que desejam ter uma figura atraente com linhas expressivas nas coxas.
Contra-indicações de uso
Aumentar o volume das nádegas (a menina deve fazer um exame diagnóstico de todo o corpo com antecedência, e só então começar a treinar) com a ajuda de exercícios físicos só é possível se não houver doenças graves dos órgãos internos e do sistema musculoesquelético.
O aumento da massa muscular das nádegas com a ajuda do treinamento de força é categoricamente contra-indicado na presença das seguintes patologias:
- veias varicosas, tromboflebite ou outras doenças dos grandes vasos das extremidades inferiores;
- distúrbios neuropsiquiátricos;
- doenças inflamatórias das articulações do joelho e quadril, que são agudas ou crônicas;
- infecções infecciosas, virais ou fúngicas que levam à diminuição da imunidade geral;
- lesões da medula espinhal e do cérebro, provocadas por trauma ou efeitos negativos de outros fatores;
- diabetes mellitus, independente do tipo da doença;
- aumento da pressão intracraniana;
- isquemia transitória do tecido cerebral;
- uma lesão cerebral traumática grave sofrida anteriormente, cujas consequências são expressas em tontura periódica, perda de consciência, coordenação prejudicada de movimentos;
- tumores da medula espinhal e do cérebro (exercícios de força na parte posterior da coxa são contra-indicados em neoplasias benignas e oncológicas);
- distonia vascular do tipo neurocircular;
- hemorragia aracnóide na cavidade craniana;
- infarto do miocárdio anteriormente sofrido, bem como doenças cardíacas existentes, que são exacerbadas após o exercício;
- hérnia intervertebral localizada na coluna lombar;
- radiculite;
- lesões orgânicas do sistema nervoso central;
- asma brônquica;
- aterosclerose dos vasos sanguíneos das extremidades inferiores;
- hipertensão arterial, acompanhada pela ocorrência periódica de crises hipertensivas;
- doença hemorroidária;
- lesão ulcerativa da mucosa gástrica, bem como do duodeno;
- proctite;
- processos inflamatórios nos órgãos do aparelho reprodutor feminino;
- prolapso do útero;
- cirrose, hepatite e danos oncológicos ao tecido hepático;
- pielonefrite dos rins;
- doenças endócrinas associadas a disfunções das glândulas endócrinas, bem como distúrbios metabólicos do corpo (bócio nodular de tipo não tóxico, tireoidite, tireotoxicose, gota, acromegalia);
- derrame cerebral anterior;
- fissura anal recorrente;
- aumento da pressão intraocular;
- catarata.
A prática de exercícios físicos visando aumentar o volume da musculatura glútea deve ser abandonada pelas meninas que estão grávidas. Durante a menstruação, recomenda-se proporcionar ao corpo repouso total e não submetê-lo a tensões adicionais.
Dicas úteis
É possível aumentar o volume das nádegas (uma menina que resolve praticar esportes precisa equilibrar sua alimentação diária), desde que o processo de treinamento seja bem organizado.
Antes de iniciar os exercícios físicos que visam o desenvolvimento da musculatura da parte posterior da coxa, é necessário observar as seguintes recomendações úteis:
- escolha o calçado mais confortável na forma de tênis ou mocassim;
- antes de iniciar um treino, faça um aquecimento de alta qualidade de todo o corpo, com ênfase especial na coluna lombar, região pélvica, quadris e articulações dos joelhos;
- na ausência de experiência significativa na prática de esportes, procure a ajuda de um instrutor;
- não comece os primeiros dias de treinamento com pesos pesados, pois isso pode causar lesões na coluna e nas articulações do quadril;
- se os exercícios físicos são realizados em uma academia, é necessário garantir a ventilação normal da sala com uma quantidade suficiente de ar fresco;
- sempre use shorts ou calças largas e largas, e uma camiseta ou uma camiseta por cima;
- ao praticar esportes, tenha sempre consigo uma toalha limpa e seca para limpar o suor do corpo;
- após completar cada exercício, não descanse mais do que 5 minutos para que os músculos glúteos máximos fiquem constantemente em estado de tônus.
Recomenda-se consumir alimentos com alto teor calórico nos primeiros 30-45 minutos. após a finalização do processo de treinamento, pois nesse período os músculos, submetidos a grandes esforços físicos, precisam repor as reservas de energia.
Complexo principal
É possível aumentar o volume das nádegas (a menina precisa desenvolver seu próprio esquema de treinamento individual), desde que os exercícios básicos sejam realizados regularmente, visando desenvolver o sistema muscular da parte posterior da coxa.
Agachamentos
O agachamento com barra é um dos exercícios mais versáteis e desafiadores para construir rapidamente os glúteos.
É realizado da seguinte forma:
- Você precisa colocar os pés na largura dos ombros.
- Pegue uma barra vazia com 15-20 kg ou coloque panquecas com um peso adequado às capacidades físicas de uma garota em particular.
- Coloque a barra atrás das costas, posicionando-a na cintura escapular e na nuca.
- Enquanto inspira, execute o agachamento mais profundo possível.
- Na expiração, levante-se para a posição vertical anterior.
Este exercício é realizado por 10-12 repetições em 3-4 séries. Durante o treinamento, você deve garantir que suas costas permaneçam o mais retas possível. Isso é especialmente verdadeiro para a coluna lombar. Caso contrário, lesões e alterações de deformação dos discos intervertebrais são possíveis. Este exercício tem uma característica característica, quanto mais largas as pernas são colocadas, maior é a carga colocada nos músculos da parte de trás da coxa.
Levando a perna para trás
Levar a perna para trás é um exercício simples para bombear simultaneamente o glúteo máximo, o glúteo máximo e o mínimo.
A técnica para sua implementação é a seguinte:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Segure um objeto de apoio com a mão para manter um equilíbrio estável enquanto executa movimentos dinâmicos.
- Enquanto inspira, leve o membro inferior para trás, levantando-o o mais alto possível, mas sem dobrar a articulação do joelho.
- Na expiração, retorne a perna à posição original. Para complicação, você pode usar uma faixa elástica de ginástica.
Para cada membro, faça 25-30 repetições em 3 séries. O treinamento deve ocorrer em um piso plano. Em caso de dores na articulação do quadril ou na coluna lombar, é necessário interromper a prática de esportes, fazendo uma pequena pausa.
Investidas para a frente
Este exercício é um dos mais simples, uma vez que não requer a utilização de equipamentos desportivos ou a criação de condições especiais para o processo de treino.
Para sua implementação de alta qualidade, as seguintes regras de instrução devem ser observadas:
- Fique em posição vertical, fechando os calcanhares e os dedos dos pés.
- Enquanto inspira com uma perna, dê um passo à frente, dobre-o no joelho de forma que a articulação do quadril fique paralela ao chão.
- Na expiração, você deve retornar à posição inicial.
- Em seguida, ações semelhantes são realizadas em relação à outra perna.
Este exercício pode ser feito na sala de ginástica e em casa. Para 1 treino, recomenda-se realizar 15-20 repetições para cada perna. No total, pelo menos 3 abordagens devem ser feitas. Os avanços para a frente são realizados com o uso do próprio peso corporal ou com o uso de equipamentos esportivos. Neste último caso, você pode tirar panquecas de uma barra ou halter em suas mãos.
Deadlift
Deadlift é uma carga física pesada sobre os músculos glúteos, que é realizada com um equipamento esportivo na forma de uma barra.
O princípio deste treinamento envolve as seguintes ações:
- Você precisa colocar os pés na largura dos ombros.
- Coloque a barra com as panquecas coletadas na sua frente.
- Incline-se para a frente e fixe as mãos na superfície da barra.
- Na inspiração, estenda a coluna lombar, endireitando as costas e assumindo uma posição ereta.
- Ao expirar, dobre-se novamente com a barra, tentando manter as costas o mais retas possível.
Este exercício deve ser realizado em 10-12 repetições com um peso de trabalho. Para garantir um rápido aumento do volume dos músculos glúteos em 1 treino, basta realizar de 3 a 4 abordagens. A principal desvantagem desse exercício é o risco de lesões.
Corrigindo o resultado
Para consolidar um resultado positivo na forma de aumento do volume da musculatura glútea, recomenda-se abandonar completamente o uso de bebidas alcoólicas e produtos do tabaco, para incluir em sua dieta apenas produtos biologicamente úteis na forma de carnes magras, cereais, queijo duro, queijo cottage, iogurtes naturais, vegetais frescos e frutas ...
É muito importante observar o regime diário, quando as nádegas são treinadas uma vez por semana, mas no mesmo dia e horário. Deve-se ter como regra comer, acordar e ir para a cama nos horários estritamente designados para isso, a fim de evitar o esgotamento psicoemocional e físico do corpo.
Quando esperar o efeito
Sujeito a exercícios regulares, organização de uma alimentação adequada, rejeição de maus hábitos, provisão de músculos com repouso adequado, os primeiros resultados positivos podem ser observados não antes de 3 meses. Após este período de tempo, as linhas principais dos quadris serão perceptíveis, o volume das nádegas aumentará e as fibras musculares que passam por um treinamento sistemático se tornarão mais elásticas e elásticas.
No caso de uso adicional de esteróides anabolizantes, o efeito positivo será perceptível após 2 meses. exercícios físicos, mas esses aditivos sintéticos causam danos colossais ao corpo feminino. Em primeiro lugar, as funções dos sistemas endócrino e reprodutivo são prejudicadas. As meninas que desejam aumentar o volume das nádegas devem entrar em sintonia com o treinamento físico regular que visa desenvolver a parte posterior da coxa. A ênfase principal está nos exercícios com equipamentos esportivos na forma de levantamento terra e agachamento com barra.
Você também pode usar seu próprio peso corporal para construir os músculos glúteos. Nesse caso, os exercícios são realizados na forma de levar a perna para trás e estocadas bruscas para frente. Devido ao facto de a parte posterior da coxa ser constituída simultaneamente pelos músculos glúteos grande, médio e pequeno, o treino deve decorrer no máximo 1 vez por semana, caso contrário o corpo da rapariga não terá tempo de recuperação.
Vídeo sobre como aumentar o volume das nádegas de uma garota
Como aumentar o volume das nádegas da menina com a ajuda de exercícios: