Remova as laterais e o estômago. Exercícios simples para mulheres por uma semana. Programa de treinamento

Barriga e flancos flácidos são considerados o problema mais urgente para as mulheres. Vários métodos são usados ​​para removê-los. Você precisa trabalhar um pouco, se alimentar bem e fazer os exercícios mais simples. Seguindo as regras e instruções, você pode voltar à forma por conta própria em algumas semanas.

Regras de treino em casa

É impossível remover o estômago e as laterais (exercícios simples neste caso podem ser mais eficazes do que cargas de força) com apenas uma carga.

Existem várias das regras mais importantes que devem ser seguidas para restaurar a forma anterior:

1. A primeira regra diz respeito treinamento cardíaco... Para se livrar das laterais e encontrar um corpo esguio, você precisa aderir a uma carga aeróbica. Sem ele, nenhum resultado será alcançado. O treinamento cardíaco deve ser feito regularmente até 4 vezes por semana. Se as aulas forem ministradas em uma bicicleta ergométrica, esteira ou elipse, você precisará usar um monitor de frequência cardíaca. Na área de queima de gordura, é importante manter a freqüência cardíaca normal. Mantenha também o intervalo, fazendo primeiro em ritmo médio, depois em ritmo alto e repita novamente.
   
2. A segunda regra se aplica a nutrição apropriada... É necessário seguir a dieta correta junto com a boa forma. Se não houver restrições alimentares, a perda de peso se tornará impossível. Existe uma fórmula que diz que você precisa usar mais energia do que consome. Junto com o treinamento cardíaco, você pode atingir rapidamente o objetivo desejado e se livrar das laterais e do abdômen. No dia das aulas não se deve comer 1 hora antes das refeições, também depois das 3 horas. Não é recomendado comer depois das 19 horas. Refeições separadas devem ser observadas, o que inclui a restrição de produtos à base de farinha, carne e batata, leite integral. Produtos lácteos fermentados, azeite e tudo o que seja útil são bem-vindos. Beba mais de 1 litro de água mineral sem gás durante o dia.
3. A terceira regra é exercícios funcionais... Além de refeições separadas e exercícios cardiológicos, você também precisa de uma carga de energia. Para queimar gordura em todo o corpo, recomenda-se diversificar o fitness com treino funcional. O método ajuda a combater o estômago e os lados.

É necessário estar atento ao exercício de força “Prancha”, graças a ele, a maior área dos músculos do espartilho é envolvida. É por isso que este exercício é considerado muito útil.

Existem diferentes opções para a realização do "Plank", que devem ser realizadas sequencialmente:

• prancha completa nos braços estendidos (1 min);
  
• prancha de cotovelo (30 seg);
• uma prancha de cotovelo com uma perna elevada (30 seg);
• prancha lateral (30 seg);
• prancha completa nos braços esticados (30 seg);
• prancha de cotovelo (1 min).

Exercícios de queima de gordura

Você pode remover os lados e o estômago (exercícios simples o ajudarão a superar o problema mais rápido) por conta própria em algumas semanas. Para obter os resultados desejados, os exercícios de queima de gordura devem ser realizados em dias alternados.

Conjunto de exercícios número 1

Os exercícios físicos visam eliminar rapidamente as dobras, o excesso de peso, a flacidez do abdômen:

1. Deitado de costas, coloque as mãos sob a cabeça, dobre os membros inferiores, os pés devem estar na largura dos ombros, conecte os joelhos. Ao expirar, levante o corpo e toque o nariz nos joelhos. Na inalação, abaixe o corpo. Iniciantes devem fazer isso até 10 vezes. Para quem tem mais capacidade física, pode-se realizar o exercício em até 20 vezes ou mais.
2. Deitado de costas, coloque as mãos com as palmas para baixo, sob os músculos glúteos, estique as pernas para a frente e faça uma "tesoura", levantando os calcanhares no máximo 15 cm, com os ombros pressionados no chão. Repita a lição em 3 séries de 10 vezes.
3. Deitado de lado, segure a cabeça com uma das mãos e coloque a outra mão no chão em frente ao estômago. Levante ambas as pernas, quanto mais alto, melhor e, em seguida, volte gradualmente à posição anterior. Repita 10 vezes, faça o mesmo do outro lado.
   
4. Em uma posição supina, estique as pernas, coloque as mãos perto dos quadris. Na expiração, eleve a pelve e segure por 20-30 segundos, puxando simultaneamente os músculos abdominais. Na inalação, volte à posição inicial. Faça isso em 2 séries de 10 vezes.

Conjunto de exercícios número 2

As aulas visam eliminar problemas na área lateral:

1. Em uma posição de pé, coloque as pernas um pouco mais largas do que os ombros, dobrando ligeiramente. Coloque as mãos em forma de mecha atrás da cabeça. Mova o corpo ligeiramente para a frente. Faça inclinações para a esquerda e depois para a direita. Faça isso em 3 séries de 10 vezes.
2. Deite no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e cruze-as com um cadeado. Coloque o calcanhar da perna esquerda sobre o joelho direito, levante o corpo, enquanto toca o cotovelo da mão esquerda na perna direita. Em seguida, tome a posição anterior e mude de perna.
3. Na posição supina, dobre os joelhos, levante o corpo com os braços estendidos para a frente, ao mesmo tempo que as omoplatas devem sair do chão.
4. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque-os mais perto dos músculos glúteos, coloque as mãos diretamente perto do corpo. Torção. Os ombros devem ser pressionados contra o chão, os joelhos devem ser abaixados um a um.

Exercícios de força

Recomenda-se começar o treinamento com exercícios simples, mas o mais fácil são exercícios de peça única usando pesos mínimos. Recomenda-se que os exercícios físicos de força sejam aplicados no máximo 3 vezes por semana. A duração das aulas não é recomendada para exceder mais de 1 hora.

Extensão dos membros inferiores no simulador

Primeiro, é necessário definir corretamente a posição da parte traseira do simulador e a distância até os batentes das extremidades inferiores para que a posição inicial seja correta. As pernas devem estar em contato com o rolo do simulador com o tornozelo. A borda frontal da cadeira deve ficar sob os joelhos.

As costas devem se ajustar confortavelmente às costas da cadeira do simulador, enquanto a deflexão natural da coluna deve ser preservada.

Durante o treinamento, você precisa flexionar os joelhos suavemente. Na posição inicial, inspire e, ao expirar, endireite os membros inferiores na posição horizontal. Retorne à posição anterior.

Flexão dos membros inferiores no simulador

Primeiro, é necessário definir corretamente a posição das costas e a distância até os batentes. A borda frontal da cadeira deve estar localizada sob os joelhos de forma que o eixo da direção de rotação da área de pivô do simulador seja combinado com a direção de rotação dos joelhos. De cima, você precisa fixar os quadris com um rolo sobre os joelhos.

Na posição inicial, inspire e, ao expirar, dobre suavemente os joelhos. Volte à posição anterior com muito cuidado, controlando o fardo.

Levantando os braços para os lados no simulador

Você precisa sentar no simulador e agarrar as alças, os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados, o assento deve ser ajustado de forma que fique paralelo ao solo. Durante o exercício, a parte traseira do simulador não deve ser arrancada. Inspire na posição inicial e, ao expirar, junte as mãos na frente do rosto. Retorne calmamente à posição anterior.

O treino pode ser complementado com puxada vertical no simulador e puxada no peito.

Que exercícios você precisa fazer para remover o estômago e as laterais?

Exercícios simples vão ajudar a retirar o excesso de gordura do abdômen e das laterais, sujeito a exercícios físicos diários. Porém, não vale a pena abandonar os exercícios adicionais, com a ajuda dos quais é possível influenciar os depósitos de gordura em áreas problemáticas. É preferível praticar atividades físicas aeróbicas.

É graças a eles que você pode queimar gordura e não adicionar tecido muscular ao mesmo tempo:

1. Corre, que é recomendado para fazer exercícios em qualquer clima na rua, bem como em casa na esteira. Este é o método ideal de queima de gordura, que está incluído no programa de exercícios para perda de peso.
2. Bicicleta de exercícioé considerado o companheiro ideal para quem quer se livrar da barriga e das laterais. Se possível, é melhor comprar uma bicicleta de verdade.
3. Stepper, é um simulador muito prático, graças ao qual você pode organizar de forma otimizada a atividade física nas áreas problemáticas. O preço não é muito caro, não ocupa muito espaço na sala.
   

Na ausência de equipamentos esportivos, você pode usar outros métodos, mas menos eficazes, para se livrar das laterais e do abdômen em casa.

Isto:

1. Hula Hup (conhecido desde a infância), afeta efetivamente o abdômen e a cintura. Pode ser massagem com o lado convexo. Se você fizer isso diariamente por até 40 minutos, siga uma dieta de baixa caloria, os resultados não demorarão muito.
2. Exercício para fortalecer o abdômené considerado um importante exercício físico. Deitado no chão, levante o torso com as pernas esticadas. Você pode tornar seu treino mais difícil dobrando os joelhos. Devido à complicação, o efeito físico é expandido para um grande grupo de músculos.
3. Exercícios de respiração, é considerado um método justificado de pressão física se você executá-lo todos os dias. Graças ao desempenho correto da ginástica, você pode trabalhar os músculos abdominais de forma eficaz, ao mesmo tempo que enriquece todo o corpo com oxigênio. Nesse caso, será útil a respiração abdominal com o diafragma, mas não a respiração torácica com os ombros.

Há outra lição eficaz que ajuda a livrar-se da barriga. É executado deitado sobre uma superfície dura. Você precisa levantar as pernas retas verticalmente. Em seguida, complique o treino, eleve a pelve com as pernas. Graças a este exercício, a carga na parte inferior do abdômen aumentará.

Prancha de exercício

Este é um exercício muito poderoso. Durante essa postura, ocorre uma forte tensão de todos os músculos. Quanto mais tempo você ficar em pé, mais eficaz será a carga. Você pode fazer isso sozinho em casa para eliminar a barriga e as laterais. Este exercício é feito deitado. Você precisa ficar sobre os cotovelos e colocar os pés na ponta dos pés.

As costas estão retas, não há necessidade de elevar a pelve para o alto. Portanto, você precisa ficar por pelo menos 30 segundos ou 50 segundos para começar. Você precisa repetir a barra 4 ou 5 vezes durante o dia.

Pular corda

Remover as laterais e o estômago (exercícios simples, neste caso, podem ser mais eficazes do que cargas de força) ajudará a pular corda eficazmente em casa. Você precisa pular várias vezes durante o dia. Os resultados esperados podem ser vistos em uma semana. Com a ajuda de uma corda, você não só pode perder peso, mas também se divertir.

Você precisa pular corda corretamente:

• os cotovelos devem estar quase pressionados contra o corpo;
• as costas devem estar retas;
• torça a corda com os pulsos;
• coordene o corpo em uma postura;
• pule e pouse na ponta dos pés, não toque todo o pé no chão;
• você não pode pular alto;
• monitore sua respiração.

  

Pular corda pode ser complementado com outros exercícios para o benefício do abdômen e da cintura:

• sentado, estique as pernas, com uma corda dobrada, alcance as pernas;
• fique em pé, coloque a corda dobrada em suas mãos, levante-a e dobre;
• sente-se em uma superfície dura, coloque o pé esquerdo para a frente, dobre a corda 4 vezes e descanse contra ela com o outro pé, incline-se para trás e puxe o joelho direito em sua direção (a pressão deve ser tensa).

Torção

Eles costumavam pensar que para uma barriga esguia e sexy, era necessário bombear o abdômen. No entanto, não é esse o caso. Você pode usar uma ação mais perfeita para esse propósito. Você precisa deitar no tapete, colocar as mãos atrás da cabeça, dobrar as pernas na altura dos joelhos e descansar os pés no chão.

Em seguida, levante o corpo, faça uma torção no abdômen e mais uma vez levante um pouco. Retorne à posição inicial. Portanto, repita até 35 vezes em 4 conjuntos.

Crunches laterais

Crunches laterais vêm em diferentes variações.

A versão mais versátil é considerada na posição deitada:

1. Deitado em uma superfície dura, você precisa dobrar os joelhos e levá-los para o lado. A mão direita é removida pela parte de trás da cabeça, e a esquerda deve ser dobrada e colocada de lado no lado direito. Desta forma, você pode sentir a atividade dos músculos oblíquos.
2. Ao expirar, é necessário distender os músculos laterais e torcer o tronco, enquanto os ombros devem estar elevados. É necessário concentrar-se nos ombros e nos músculos oblíquos. Ao mover para o lado esquerdo, você precisa levantar o ombro em pelo menos 2 cm. Os músculos oblíquos devem estar tensos o tempo todo. Não force o pescoço e aproxime o queixo do peito.
3. Ao inspirar, você precisa voltar à posição anterior.

Este exercício, além de outras torções, deve ser realizado muitas vezes, enquanto o exercício não deve ser pesado. Pode ser executado em 3 séries de 25 vezes em cada direção.

Exercício para levantar as pernas

Faça o exercício devagar. Comece a praticar com a opção mais fácil, levantando as pernas uma a uma. Em uma posição deitada, você precisa pressionar firmemente a região lombar contra o chão, colocar as mãos atrás da cabeça. Ao levantar a perna, um ângulo agudo é formado, deve ser segurado e abaixado lentamente. Repita também com a outra perna.

O exercício intermediário é executado com as duas pernas. Em uma posição deitada em uma esteira ou tapete, você precisa conectar as pernas e pressionar a região lombar. Nesse caso, você não precisa levantar a cabeça. Levante as pernas lentamente, mantenha a posição e volte suavemente à posição anterior. Faça uma repetição.

A opção mais pesada com amplificação. Ao realizá-la, uma carga com determinado peso fica suspensa nos membros inferiores. As pernas precisam ser levantadas e a posição mantida por alguns segundos. Então, quando as pernas estiverem baixando, não toque no chão. Faça isso em 3 séries de 30 vezes.

Com exercícios regulares, o corpo se acostuma com o estresse.

Este exercício não dará nenhum resultado se feito sozinho. Deve ser combinado com outros exercícios abdominais. O exercício é executado gradualmente. Para iniciantes, será suficiente começar com 1-2 séries de 10 vezes.

Quando o corpo se habituar, será possível aumentar a carga. Para melhorar a carga muscular geral, você precisa fazer exercícios todos os dias. Os primeiros 2 dias, fortalecem a imprensa com o número de abordagens. O resto dos 5 dias você precisa fazer exercícios para se manter ativo.

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Uma bicicleta

Existem muitas variações do exercício da bicicleta. No entanto, para fazer isso corretamente, você precisa começar com a opção básica fácil. O exercício começa lentamente por 3 a 7 segundos para cada cotovelo e joelho puxado. Você precisa realizar 10-12 repetições para 1 abordagem. Em cada lado 5-6 vezes. No total, você precisa fazer 3 ou 4 abordagens. Descanse entre eles por 40 segundos.

Monitore sua respiração durante o exercício... Expire - puxe o cotovelo até o joelho, inspire - endireite-se. Se durante o exercício houver uma sensação de queimação no abdômen, então o exercício "bicicleta" é realizado corretamente. Se houver desconforto nas costas e no pescoço, então está errado.

Outros exercícios

Você pode remover as laterais e o estômago (exercícios simples neste caso o ajudarão a lidar com o problema mais rapidamente) com exercícios adicionais em casa.

Esses exercícios não são comuns, mas eficazes para eliminar áreas problemáticas:

• é necessário praticar regularmente com o arco por 1 hora;
• execute agachamentos e curvas superficiais;
• pular corda todos os dias de 5 a 30 minutos;
• aplique uma pitada ou massagem com água para aumentar o efeito.

Primeiro, o corpo é aquecido e, em seguida, são realizadas as manipulações de queima de gordura. Após o treinamento, é aconselhável usar a opção 2. Um jato forte de água pode ser usado para massagear o abdômen e as laterais.

Programa de treinamento para a semana. Complexos de exercícios por dia

Você pode remover sua barriga e atingir um corpo esguio graças aos exercícios de intervalo.

O programa de treinamento, que é esquematizado para 2-3 semanas, é descrito na tabela:

Antes de fazer o programa, primeiro você precisa se aquecer por 5 minutos e terminar com alongamento, e assim por diante, todos os dias. O conjunto de exercícios pode ser modificado uma vez a cada 2-3 semanas. Para isso, é necessário utilizar diferentes tipos de cargas cardíacas e alterar exercícios para fortalecer o abdômen.

Essas atividades ajudam não apenas a remover o estômago e os lados, mas também a melhorar a saúde por muitos anos. Com exercícios simples e regulares, você pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças, como doenças cardíacas e câncer.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre exercícios que removem o estômago e as laterais

Como aplainar a barriga e remover as laterais: