Os exercícios para perder peso realizados sem preparação e supervisão adequadas podem não produzir os resultados desejados. A área do abdômen e dos lados é a mais problemática para a mulher e requer uma abordagem integrada do processo de treinamento.
Os principais componentes para uma perda de peso eficaz são a atividade física constante e uma nutrição adequada. Para resultados máximos, você pode adicionar procedimentos cosméticos a esta lista e mudar para nutrição esportiva.
Regras de perda de peso por meio da atividade física
Na academia ou em casa, é impossível obter o resultado desejado e salvá-lo no futuro, se você não seguir as regras padrão de utilização da atividade física para emagrecer.
E isto:
- Ingestão correta de alimentos... Antes dos próximos exercícios, você deve se abster de comer (por 1,5 horas), mas não deve deixar o corpo passar fome. Recomenda-se ingerir cerca de 100 g de alimento proteico 1 hora antes de ir à academia. Para ser mais eficaz, você pode beber um batido com a adição de L-carnitina antes do treino cardiovascular. Isso ajudará a ativar a liberação de aminoácidos graxos no corpo. Após qualquer treino (força ou cardio), dentro de 1 hora, não é recomendado consumir carboidratos, criando uma “janela de carboidratos” para o corpo.
- Exercícios pois a perda de peso do abdômen e das laterais deve ser incluída no complexo de treinamento para todos os grupos musculares, independentemente do fato de que para a maioria das mulheres essas são as áreas mais problemáticas. A exposição à atividade física em uma parte específica do corpo (por exemplo, coxas) pode levar ao efeito oposto. Eles aumentarão de volume, enquanto o resto dos músculos do corpo permanecerão fora do tom e terão uma estrutura flácida.
- A correção é realizada apenas no final do treinamento... A redução da gordura corporal para cada mulher ocorre individualmente. Se a área do problema for o estômago, isso não significa que, quando a atividade física aparecer, ela diminuirá de volume. É possível que a gordura comece a sair em outros lugares: peito, braços e pernas. Se você precisa se concentrar em qualquer área, então primeiro todo o complexo de exercícios é realizado (em todas as partes do corpo) e somente no final do treino uma carga de correção adicional é dada às áreas problemáticas.
- Evite o estresse máximo durante o treinamento. As mulheres sempre querem emagrecer rapidamente e em vários tamanhos ao mesmo tempo, por isso, quando vão para a academia, dão o máximo de si. Sua superabundância, que pode ser expressa na frequência do treinamento ou na duração, leva ao excesso de trabalho do sistema nervoso. No estágio inicial, basta 1 treino por semana de 60 minutos cada, com posterior aumento do número.
- Elimine o treinamento cardiovascular e de força simultâneos. Alguns elementos do treino cardiovascular precisam ser feitos antes do treinamento de força, mas por um tempo limitado. Por exemplo, use uma esteira ou bicicleta por 10-15 minutos antes de iniciar o treinamento de força. Este procedimento ajudará a aquecer os músculos e prepará-los para mais estresse.Os próprios exercícios cardio, devem ser realizados separadamente da força, em dia diferente, e ter a mesma duração (60 minutos). É inaceitável realizar 2 treinos consecutivos para evitar a sobrecarga do corpo.
Fortalecimento dos músculos abdominais para perda de peso e abdominoplastia, laterais em casa
Os exercícios para emagrecer o abdômen e os lados requerem uma preparação inicial. É necessário tonificar os músculos para então dar-lhes atividade física.
Para esta etapa, não é necessário ir à academia, já que pode ser feito em casa, que não requer equipamentos esportivos. A realização de exercícios elementares não só ajuda a preparar e tensionar os músculos, mas também a iniciar o processo de perda de peso do corpo.
Treinos cardiovasculares
Os exercícios cardiovasculares são projetados para maximizar o envolvimento dos músculos e prepará-los para atividades físicas futuras. Todos os tipos de treinamento, incluindo treinamento de força, começam neste estágio. O alto índice de contração do músculo cardíaco contribui para o enriquecimento dos músculos com oxigênio e tonificação.
Você não precisa usar uma esteira para realizar essa tarefa, como é prática comum em academias. Alguns tipos de exercícios cardiovasculares podem ser usados em casa.
| Nome do exercício | Técnica de execução |
| Saltando do agachamento. | Na posição inicial, o corpo está ereto, os braços estão direcionados ao longo do corpo, as pernas estão na largura dos ombros. Ao expirar, você precisa sentar-se rapidamente, levando a pelve o mais para baixo possível (em direção ao chão), depois pular, ao mesmo tempo esticando os braços para cima. Em seguida, volte à posição inicial. Para envolver a maioria dos músculos no exercício, é necessário um movimento dos braços para cima. |
| Jamp militar | Na posição inicial, a mulher fica agachada, com as mãos apoiadas no chão. As palmas estão abertas, completamente apoiadas sobre uma superfície horizontal. Na expiração, as pernas abruptamente (em um salto) movem-se para trás até que os joelhos estejam totalmente estendidos. A posição do corpo deve assumir uma postura de preparação para uma flexão de braço. Dessa posição, as pernas, também em um salto, voltam à posição inicial. Em seguida, o corpo se endireita e assume uma posição de "pé". O exercício é realizado rapidamente, contando e repetido na posição sentada. |
| Lagarta | Em pé, coloque os pés na largura dos ombros e abaixe os braços ao longo do corpo. Ao expirar, o corpo se inclina para a frente até que as palmas das mãos estejam completamente no chão. Inicialmente, você pode dobrar os joelhos das pernas. Depois que os membros estiverem no chão, você precisa começar a se mover para frente com as mãos. Os passos continuam até que o corpo assuma uma posição paralela ao chão. Nesse momento, você precisa se fixar por alguns segundos, após os quais, com movimentos semelhantes (step), puxe as pernas até os braços, ficando em uma posição flexionada. Após o exercício, o corpo se endireita e retorna à posição inicial. |
| Prancha. | O exercício mais eficaz para conectar quase todos os músculos do corpo. Apesar do desempenho estático, tem efeito positivo no tônus muscular e na perda de peso.
O corpo deve assumir uma posição semelhante à de uma flexão de braço, após a qual os braços devem ser dobrados na altura dos cotovelos e apoiados no chão. A posição das mãos realmente não importa. Eles podem ser paralelos ou alinhados entre si. Nesta posição, você precisa ficar o maior tempo possível, enquanto as costas permanecem retas, o corpo é o mais alongado possível. |
| Flexões explosivas. | O corpo, antes de iniciar o exercício, está em uma posição semelhante a uma flexão normal. A técnica é a mesma, mas com 1 diferença. Depois que o corpo abaixou até o chão, ele deve ser empurrado o mais bruscamente possível para a posição traseira de modo que as mãos fiquem fora do chão. Neste ponto, bata palmas sob o corpo. No estágio inicial, você pode simplesmente levantar as mãos do chão, sem bater palmas. |
Exercícios abdominais
Os exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais envolvem quase os mesmos grupos de músculos. Essas zonas precisam de um estudo particularmente cuidadoso, uma vez que os principais depósitos de gordura estão concentrados nelas.
5 exercícios para ajudá-lo a perder peso e apertar a barriga:
| Nome | Especificações de execução |
| Torções retas. | Para executar, você precisa deitar no chão na posição inicial: feche as mãos na fechadura atrás da cabeça. Rasgue as pernas do chão, dobre os joelhos para formar um ângulo de 90 °. Expire e puxe o corpo até as pernas flexionadas. Nesse caso, as pernas não devem se mover. Além disso, você pode ajudar com os cotovelos das mãos puxando-as em direção aos joelhos. Estando no ponto final, respire fundo e volte para ele. Durante o exercício, as pernas estão constantemente flexionadas e não caem no chão até o final de toda a abordagem. |
| Crunches reversos. | O corpo e as pernas estão em uma posição semelhante a uma torção reta. Os braços são estendidos paralelamente ao corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo. Na expiração, a pelve se desprende do chão e é puxada até o peito. A parte traseira neste momento não sai do chão. Os joelhos não se estendem até o final da série. Quando o tórax e os joelhos se tocam, você precisa manter essa posição por alguns segundos, após os quais (na inspiração) retorne à posição inicial. |
| Levantamento de perna em dois estágios. | Dê ao corpo uma posição horizontal enquanto estiver deitado no chão. Combine as pernas e estique as meias. Coloque as mãos horizontalmente em relação ao corpo, retire as mãos atrás das costas na região lombar. Ao expirar, levante as pernas em uma posição reta acima do solo, em um ângulo de cerca de 15 °. No ponto extremo, segure-os por alguns segundos. Continue levantando as pernas até que fiquem perpendiculares ao solo (ângulo de 90 °). No ponto extremo, eles vão demorar novamente por alguns segundos, após os quais (enquanto inspiram), abaixam os pés no chão. Durante o exercício, a cabeça não deve sair do chão. |
| Levantando os quadris. | Deitado no chão, dobre os joelhos, enquanto os pés também estão no chão. As mãos estão estendidas ao longo do corpo, as palmas direcionadas para o chão.
Ao expirar, arranque a pelve do chão e levante-a. Ao mesmo tempo, as costas devem permanecer retas, sem necessidade de deflexão. Pare por alguns segundos no ponto extremo e, em seguida, abaixe a pelve. |
| Vácuo. | De pé na superfície, em um estado relaxado, coloque os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos na cintura ou abaixe-as ao longo do corpo. Ao expirar, contraia o estômago o máximo possível, tentando fazê-lo tocar a coluna vertebral. Fixe nesta posição. Ao expirar, leve o estômago a um estado natural e repita o exercício. |
Exercícios nos músculos oblíquos do abdômen para apertar os lados
Os exercícios de emagrecimento são recomendados pela manhã. Isso permite que você ajuste o corpo para o trabalho ativo e tonifique-o. Depois de fazer os exercícios com a musculatura abdominal, é preciso dedicar tempo aos músculos oblíquos, responsáveis pela formação dos flancos, quadris e cintura.
5 exercícios para ajudá-lo a perder peso na região lateral:
| Nome | Especificações de execução |
| Inclina-se em direções opostas. | Estando na horizontal, coloque os pés na largura dos ombros. Ao mesmo tempo, estenda os braços e levante-os acima da cabeça. É mais eficaz realizar este exercício usando um agente de peso. Se não houver halteres disponíveis, é aconselhável usar garrafas de plástico vazias com água. Os pesos são colocados nas mãos e levantados acima da cabeça. Ao expirar, incline o corpo para a direita até sentir um alongamento muscular. Na expiração, volte. Repita a inclinação para o outro lado. Durante o exercício, o corpo deve se mover em um plano vertical. Não é permitido inclinar para frente ou para trás. |
| Alpinista. | Na posição inicial, o corpo está localizado da mesma maneira que na preparação para flexões na posição deitada. Ao expirar, sem levantar as mãos do chão, puxe a perna esquerda até o peito. Isso deve ser feito em um salto. Em seguida, também em um salto, retorne a perna esquerda à posição inicial e, ao mesmo tempo, puxe a perna direita contra o peito. O exercício é dinâmico, uma reminiscência de movimentos rápidos em uma rocha. |
| Golpes laterais. | O corpo está ereto, as pernas estão próximas umas das outras. Os braços podem ser estendidos paralelamente ao corpo ou flexionados na altura do peito. Após expirar, um passo é dado para a esquerda enquanto se agacha sobre a perna esquerda. A perna direita permanece reta. O movimento é semelhante a um exercício usando um degrau lateral. Ao expirar, volte à posição vertical e faça o mesmo com o outro lado. Toda a abordagem é realizada em um ritmo rápido e rítmico. |
| Torção oblíqua. | Na posição supina, dobre as pernas de modo que se forme uma perpendicular na área do joelho, descanse os pés na superfície. As mãos são removidas atrás da cabeça e dobradas nos cotovelos. Conforme você expira, o tórax sobe e gira para a direita. Nesse caso, a mão esquerda é estendida e toca a coxa oposta (direita). Na inspiração, o braço e o corpo voltam à posição inicial. Na próxima expiração, o exercício é repetido na outra direção: agora a mão direita toca a coxa oposta (esquerda).
No estágio inicial, ao virar o corpo, você pode se apoiar no cotovelo da mão oposta. |
| Levantar as pernas em uma posição lateral. | Deitado no chão, estique o corpo e vire para o lado direito. Estique a mão direita à sua frente e coloque-a na superfície perpendicular ao corpo. Durante o exercício, essa mão pode ser usada como referência. Remova a esquerda atrás da cabeça. Ao expirar, levante (rasgue) simultaneamente o corpo e as pernas do chão o mais alto possível, permanecendo na posição horizontal. Quando feito corretamente, este exercício é semelhante a uma curva lateral. Ao expirar, volte à posição inicial, repita o exercício várias vezes. Em seguida, vire do outro lado e faça o mesmo. |
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Os exercícios para emagrecer abdômen e laterais podem ser realizados tanto com a ginástica ordinária quanto com o auxílio de equipamentos esportivos elementares, que incluem cordas de pular, faixas elásticas para fitness e fitballs.
Nos tipos de exercícios em que é impossível o uso de equipamentos, pesos em forma de halteres podem ser usados para a máxima eficiência (na falta deles, garrafas plásticas de água).
Uso de equipamento de emagrecimento:
- Em vez de exercícios cardiovasculares na academia, você pode recorrer ao uso de uma corda. Vários tipos de saltos sobre ele são reconhecidos como um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento e fortalecimento do músculo cardíaco. A corda de pular é uma máquina de exercícios versátil. Para conduzir um treino cardiovascular completo, é necessário alternar saltos regulares com saltos cruzados, em uma perna, em direções diferentes e em dobro. Durante a execução de saltos simples, é dada a carga máxima sobre os músculos, outros tipos podem ser usados como descanso, retardando a rotação da corda.
- Na fase inicial do treinamento, não é recomendado o uso de dispositivos que aumentem a carga. Caso a mulher já esteja preparada e queira aumentar a eficácia do treinamento, pode-se usar faixas elásticas para o preparo físico. A maioria dos exercícios laterais e de perna envolve movimentos alternados de perna. Se, ao realizar esses exercícios, um elástico circular de fitness for colocado na parte inferior das pernas, a carga nas pernas aumentará. Seu uso é útil se o processo de emagrecimento já foi concluído, e é necessário obter a manifestação de alívio muscular.
- Usar uma fitball para exercícios abdominais e oblíquos pode torná-los mais fáceis (para iniciantes) e complicar (para mulheres treinadas). Se não houver força muscular suficiente para levantar a perna (por exemplo, de uma posição deitada), a tarefa será simplificada se você colocar uma fitball sob o estômago. Também pode ser usado para aumentar a carga.Quando o corpo está na superfície da fitball, a amplitude do balanço das pernas e braços aumenta, o que possibilita não apenas fortalecer os músculos, mas também alongá-los.
Programa de treinamento por uma semana, um mês para mulheres
Dependendo da forma atlética e do peso da mulher, a distribuição correta da atividade física é necessária. Se isso acontecer na academia, é melhor (pelo menos uma vez) entrar em contato com um treinador profissional para que ele faça o cronograma e o conjunto de exercícios necessários.
No caso em que o treinamento é realizado de forma independente e em casa, você precisa começar com 1 treinamento de força e 1 cardio por semana. Ao mesmo tempo, realize-os dia sim, dia não, alternando entre si. No início do treinamento, uma série de exercícios requer um número mínimo de abordagens para evitar desconforto geral. Posteriormente, o número de abordagens pode ser aumentado.
Um programa aproximado para o abdômen e os lados por 1 semana (deve ser incluído no complexo de treinamento geral):
- Segunda-feira... Flexões laterais (15 vezes em cada direção), 1 série + torção oblíqua (10 vezes em cada direção), 1 série + elevação da perna em posição lateral (10 levantamentos por perna), 1 série.
- Terça-feira - descanso.
- Quarta feira - um treino inteiramente dedicado ao cardio.
- Quinta feira - lazer.
- Sexta-feira... Jamp militar por 1 minuto, 1 série + escalador (1 min), 1 série + torção oblíqua (10 vezes em cada direção), 1 série.
Conforme você se acostuma com a atividade física, após 1-3 semanas, você pode aumentar gradualmente o número de abordagens ou o número de exercícios realizados.
Os exercícios de emagrecimento, como todas as atividades físicas, têm suas próprias contra-indicações. No caso de uma proibição médica de esportes e depósitos de gordura insignificantes no abdômen e nas laterais, o treinamento não deve ser realizado.
Design do artigo: Anna Vinnitskaya
Vídeos sobre exercícios abdominais e laterais
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