Exercícios para emagrecer abdômen e laterais com halteres, bola, respiração. Vídeo

Você pode formar um abdômen reto e reduzir a cintura em casa com exercícios simples e respiração adequada. Para alcançar o efeito desejado em um curto espaço de tempo, você deve seguir as recomendações dos profissionais.

Como se aquecer

Antes de iniciar as aulas, é necessário fazer um aquecimento, que ajudará a preparar o corpo para a atividade física subsequente. O complexo de aquecimento é uma parte importante do treinamento, que permite acelerar a atividade cardíaca, tornar os músculos e ligamentos mais plásticos, prevenir lesões e entorses.

Iniciando exercícios para emagrecer o abdômen em casa com um aquecimento, em pouco tempo você consegue o efeito máximo, e o processo pode se tornar mais agradável e confortável. Os treinadores aconselham, independentemente do tipo de treinamento e do uso de equipamentos esportivos, um aquecimento geral.

O complexo preparatório deve durar pelo menos 10 minutos e incluir vários exercícios destinados a carregar todos os grupos musculares.

O aquecimento contém os seguintes movimentos:

• para os músculos dos membros;
• pular com ou sem corda;
• corrida fácil;
• elementos rotativos.

Etapas dos exercícios preparatórios:

• cardio (2 minutos);
• parte articular (1-3 minutos);
• exercícios dinâmicos (até 3 minutos);
• restauração da respiração.

Você precisa iniciar o complexo com aquecimento cardiovascular, que consiste em caminhar levantando ou elevando os membros ou correr levemente por vários minutos. A ginástica articular inclui vários exercícios com repetição de 10-12 vezes: rotação da cabeça, braços, pelve, cotovelos, joelhos.

Os exercícios dinâmicos são um conjunto universal para todos os exercícios. Nesse caso, você pode fazer um aquecimento para cada grupo por 10-20 segundos em qualquer sequência:

• alongamento dos músculos do peito e das costas;
• alongamento do tríceps e ombro;
• dobra para os lados, para a frente para as pernas;
• agachamentos e estocadas.

No estágio final, é necessário normalizar a respiração, respirando profundamente e exalando.

Conjunto geral de exercícios para homens e mulheres

Para reduzir o peso e criar uma prensa bonita, você precisa escolher um complexo que ajudará a fortalecer a estrutura muscular e remover centímetros extras na cintura. O programa de treinamento geralmente inclui exercícios de força e cardio com cargas aeróbicas e anaeróbicas.

Apesar de o complexo incluir o mesmo conjunto de exercícios, mudando a intensidade dos exercícios com o número de repetições, pode-se conseguir um aumento do relevo ou uma pressão perfeitamente plana.

Nesse caso, é preciso estar atento à respiração: fazer a maior parte dos exercícios sobre a musculatura abdominal, liberar o ar dos pulmões ao dobrar o corpo e ganhar ar ao voltar à posição inicial.

Torção simples

A torção é um dos exercícios mais simples para fortalecer os músculos abdominais., são realizados sem o uso de equipamentos e equipamentos esportivos.Os exercícios de torção permitem que você use os músculos necessários para perder peso no abdômen em casa, mas para isso é preciso seguir a técnica.

Uma torção simples deitada no chão é considerada básica (15-20 vezes em 2 conjuntos):

• você deve deitar de costas, dobrar os joelhos, colocando as pernas na largura da cintura;
• as mãos devem estar cruzadas na parte de trás da cabeça de forma que os polegares fiquem atrás das orelhas;
• os cotovelos devem estar direcionados para os lados, o queixo levantado;
• forçar os músculos abdominais, puxar o estômago;
• levantando a parte superior do corpo, dobre para a frente, fixe a posição;
• cair de costas.

Durante as aulas, você precisa se certificar de que o queixo não está abaixado e os cotovelos permanecem alinhados com os ombros. O exercício trabalha o estômago, enquanto os músculos das nádegas e do pescoço devem estar relaxados.

Levantando as pernas

Outro exercício fácil de fazer em casa é levantar as pernas. Este tipo universal de treino ajudará mulheres e homens a tonificar o abdômen, fortalecer o abdômen inferior, mesmo com um baixo nível de treinamento.

Atuação:

• você precisa deitar sobre uma superfície plana, coloque as mãos ao longo do corpo;
• alternadamente, levante uma perna reta em um ângulo de 60 graus;
• segure por 2-3 segundos, abaixe-o lentamente.

A carga necessária ocorre ao levantar 10-12 vezes para cada perna em 2 séries. Outra opção é levantar as duas pernas ao mesmo tempo. Nesse caso, os calcanhares podem ser abaixados até o chão e levantamentos repetidos ou realizar ações sem tocar a superfície, deixando alguns centímetros para ela.

Torcendo e levantando pernas

Essa ação é uma forma de exercício de torção simples que coloca um estresse adicional nos músculos centrais em tensão constante.

Técnica de execução:

• deite-se sobre as omoplatas;
• levante as pernas para obter um ângulo reto, os tornozelos estão localizados ao longo do chão;
• cruze as mãos atrás da cabeça;
• force seus músculos, alongue seus ombros e joelhos um em direção ao outro (dobrar);
• faça a pose original.

Depois de fazer 10 exercícios, você precisa descansar e relaxar, depois fazer outra série.

Crunches laterais

Os exercícios padrão para perder peso em casa geralmente envolvem estresse não apenas nos músculos retos, mas também nos músculos centrais oblíquos. Você pode trabalhar nesses lugares se fizer regularmente a torção lateral. Para iniciantes, 8-10 vezes com a repetição do ciclo após o descanso será suficiente.

Atuação:

• você precisa deitar sobre uma superfície plana, com as pernas ligeiramente mais largas que os ombros;
• as mãos são removidas atrás da cabeça;
• alongue com o ombro até o joelho, localizado diagonalmente, sem levantar a perna.

Para realizar a torção corretamente, as pernas não são arrancadas do chão, o cotovelo é mantido nivelado com o ombro, o outro cotovelo é o suporte. A tensão deve ocorrer na área abdominal, o exercício não deve restringir o pescoço ou o peito.

Uma bicicleta

Este movimento funciona bem nos músculos oblíquos, permitindo reduzir os lados. O exercício "Bicicleta" repete andar em um veículo de duas rodas. Para executá-lo, você precisa sentar-se de costas, colocar as mãos na nuca, dobrar as pernas, tentando trazer os calcanhares o mais próximo possível da pelve. Tirando os ombros do chão, você deve alcançar a perna oposta.

Nesse caso, você precisa dobrar a perna em 45 graus, endireitá-la. Sem parar, eles fazem o mesmo movimento do outro lado, usando o segundo ombro. Para obter o efeito desejado, você precisa monitorar o ritmo: o processo de execução deve ser lento e suave. Você precisa fazer isso pelo menos 10 vezes.

Torcendo com uma estocada

Uma torção mais complexa que envolve vários grupos musculares, colocando pressão no abdômen, quadris e nádegas.

Atuação:

• você precisa deitar sobre uma superfície plana, dobrar as pernas e puxá-las até a pelve, manter as mãos atrás da cabeça;
• arranque os ombros do chão, alongue-se para a frente;
• ao mesmo tempo, puxe o joelho até o peito, fixe-o por alguns segundos;
• a segunda perna permanece no chão, ajudando a manter o equilíbrio;
• em seguida, você precisa se deitar novamente, esticar a perna que trabalha sem abaixá-la até o chão;
• mudar as pernas.

O exercício é feito de 5 a 7 vezes para cada perna, após um breve descanso, os movimentos são repetidos.

Meias Wiggle

Esse tipo de exercício para perder peso no abdômen requer prática, pode parecer muito difícil para um iniciante fazer em casa, mas dá o máximo de carga na área do problema e promove a perda de peso.

Técnica:

• Deitado no chão na posição inicial, levante as pernas fechadas juntas ao nível da pelve, os tornozelos devem estar paralelos ao chão.
• Quebrando os ombros, alongue-se para a frente, enquanto abaixa uma perna até o chão para tocar a superfície com o dedo do pé.
• Retorne a perna ativa para trás e repita com a outra perna.

Deve-se ter cuidado para manter as costas no chão. Nas primeiras aulas, você pode simplificar um pouco o swing, se não arrancar os ombros, mas trabalhar apenas com as pernas. Então você precisa completar o conjunto.

Rotações circulares

O movimento permite que toda a impressora seja carregada.

Atuação:

• posição inicial: deitado no chão, você precisa dobrar os joelhos, abaixar os pés;
• levantando a parte superior do corpo, eles fazem uma rotação para os lados, escrevendo um círculo.

A pelve e as pernas permanecem na mesma posição. A rotação é realizada 5 vezes em um ritmo lento.

Flexão das costas com joelhos dobrados

Este movimento permite que você carregue seu estômago e fortaleça suas costas.

Para fazer isso, você precisa mudar a posição: fique de joelhos e cotovelos, as meias apoiadas no chão. Para mais conforto, você pode colocar uma toalha dobrada sob os braços. Os músculos ficam tensos, eles levantam os dois joelhos do chão ao mesmo tempo, depois ficam fixos por 3 segundos ou mais. Faça 8 a 10 exercícios. Você precisa tentar manter as costas retas, olhar para frente, sem levantar a cabeça.

Levantando as pernas em uma cadeira

Você pode obter a carga necessária não apenas realizando exercícios no chão, mas também em uma cadeira. Isso permite diversificar o treino e reduzir a gordura corporal em condições em que não é possível fazer exercícios deitado. Mudando a posição do corpo na cadeira e a técnica, você pode realizar um treinamento abrangente que trabalha suavemente o abdômen, quadris e costas.

A opção de exercício mais fácil é levantar as pernas dobradas:

• você precisa se sentar em uma cadeira;
• junte os pés, apoie as mãos nas alças ou em um assento dos dois lados;
• tentando não dobrar as costas, puxar os joelhos até o peito, os músculos abdominais devem esticar;
• segure as pernas nesta posição por alguns segundos;
• abaixe os pés sem tocar o chão com os dedos.

Faça o exercício 10-16 vezes. Além disso, você pode levantar uma perna de cada vez, inclinar-se sobre os dedos dos pés, puxar os cotovelos até os joelhos com uma virada do corpo.

Curvas laterais

Na hora de escolher exercícios para emagrecer, é preciso estar atento à região do abdômen, cintura, costas, o que permitirá em casa não só reduzir o volume, mas também corrigir a figura, torná-la visualmente mais proporcional.

As curvas laterais exercitam os músculos laterais, afinando a cintura e reduzindo a gordura corporal... Os movimentos devem ser suaves, devem ser executados em um ritmo moderadamente lento.

Técnica para realizar inclinações tradicionais:

• você precisa ficar em pé, abrir as pernas ligeiramente mais largas do que os ombros;
• coloque uma das mãos de lado, levante a outra acima da cabeça;
• incline-se para o lado oposto à mão levantada;
• Volte à posição inicial;
• repita o movimento na outra direção.

Faça 2 declives profundos em cada direção, aumentando gradualmente a carga, e alongue com a mão ativa. Depois de completar 10 inclinações, você precisa fazer uma pequena pausa, repetir o movimento.

Prancha torcida

A prancha é um exercício estático que envolve todo o espartilho muscular, tensiona a silhueta e fortalece o abdômen. Os iniciantes precisam começar a treinar com um exercício básico, complicando-o gradualmente para bombear a área problemática.

Para colocar mais tensão em sua cintura e abdômen, você precisa fazer uma sessão de torção padrão, o que a torna dinâmica e usa mais energia.

Atuação:

• é necessário estar em um rack no chão, como nas flexões;
• o equilíbrio é mantido com a ajuda de cotovelos e meias;
• então gire o corpo para o lado, leve a coxa para a direita;
• sem tocar o chão com a coxa, é necessário fixar a posição;
• expire;
• endireitar;
• torça o corpo na cintura para o outro lado.

Você precisa repetir 20-25 vezes.

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Exercícios respiratórios eficazes para perda rápida de peso do abdômen e das laterais

Você pode melhorar sua figura sem esgotar o condicionamento físico. Não há remédio menos eficaz - exercícios respiratórios, que rapidamente saturam o sangue com oxigênio e aceleram as reações metabólicas.

Os exercícios estáticos, combinados com a respiração adequada para perder peso em casa, são chamados de flexão do corpo. São realizados regularmente, segundo uma técnica especial, com o estômago vazio, no intervalo entre a inspiração e a expiração.

Opções de exercício:

1. Estômago estreito. Você deve ficar em pé, com os pés separados na largura dos ombros, e colocar as palmas das mãos na frente das coxas, sentar-se um pouco. À custa de 1 - inalação, em 4 - exalação abrupta. Os músculos abdominais estão tensos. Repita 15-20 vezes.
2. Remova os lados. Você precisa se sentar no chão, cruzar as pernas, curvar-se. O joelho esquerdo está no topo. O joelho esquerdo é segurado com a mão direita, a mão esquerda é colocada atrás das costas. Eles inspiram, expiram rapidamente, contraem o estômago, ficam nesta posição por 10 segundos, inspiram. Então você deve mudar a posição das pernas.

Exercícios com halteres

O treinamento com pesos é um método excelente para aumentar a eficácia e acelerar a eficácia do treinamento. Halteres podem ser usados ​​como pesos.

Exercícios:

1. Fique em pé, mãos com halteres abaixadas ao longo do corpo, faça flexões laterais, procurando não dobrar as costas.
2. Os joelhos ficam ligeiramente flexionados, alongando-se alternadamente com a mão para o lado, tensionando os músculos.
3. Alongue os braços ao longo do corpo, costas retas e agache 10 vezes.

Exercícios com bola

Segundo os treinadores, a bola pode ser considerada uma máquina universal de exercícios domésticos que não possui contra-indicações. A prática regular de fitball irá ajudá-lo a alcançar a magreza e a flexibilidade, e seu treino será mais agradável.

Atuação:

1. Eles ficam em uma prateleira, suas pernas são mais abertas que seus ombros, eles pegam a bola em suas mãos na altura do peito. Vira para os lados até parar.
2. Eles deitam sobre as omoplatas, apertam a bola entre os pés e colocam as mãos atrás da cabeça. Levante lentamente as pernas, dobrando os joelhos a 90 graus, depois abaixe-as. O segundo movimento repete o primeiro, mas você precisa tentar puxar os joelhos contra o peito. As aulas devem ser alternadas 10-12 vezes.

Exercícios de emagrecimento de barriga

O arco é um excelente meio para emagrecer, ajuda a modelar a figura e a definir a cintura com beleza. Para alcançar o resultado desejado, é necessário escolher o equipamento certo e seguir a técnica proposta pelos atletas.

Os iniciantes no treinamento esportivo podem começar as aulas com um arco que não ultrapasse 1 kg de peso, isso permitirá que você domine o projétil, pegue o ritmo e a velocidade, mas ao mesmo tempo não bate nas laterais e não prejudica a coluna. O treino com bambolê nas primeiras etapas dura de 3 a 5 minutos, então é preciso aumentar o ritmo, aumentando o tempo para 20 a 25 minutos e o peso do projétil.

Opções de movimento:

• Eles ficam em uma posição confortável, suas pernas são mais largas que os ombros, eles se curvam um pouco, as mãos são colocadas atrás da cabeça, eles torcem o arco, forçando os músculos abdominais.
• Você pode modificar o exercício levantando os braços acima da cabeça.
• Altere a taxa de rotação.
• As pernas são colocadas juntas.
• Eles se movem pela sala na hora do treinamento.

Um conjunto de exercícios para emagrecer o abdômen e os lados em uma semana

É impossível obter resultados rápidos ao fazer exercícios que proporcionam estresse moderado e duram vários meses.

Se você quer perder peso em uma semana e reduzir sua barriga, você precisa selecionar um complexo especial que, em conjunto com uma dieta e procedimentos relacionados, ajudará a remover volumes indesejados.

Nesse caso, você pode reduzir o peso corporal em 10%, o que terá um efeito positivo na aparência. No entanto, o treinamento intenso deve incluir diferentes tipos de exercícios e ser acompanhado por uma dieta balanceada.

Para obter resultados em uma semana, você precisa seguir algumas recomendações:

• faça um treino todos os dias ao mesmo tempo;
• registrar o número de exercícios, aumentando o tempo de treinamento;
• após o aquecimento, faça exercícios cardiovasculares, depois alongamento e treinamento de força;
• faça um treino pela manhã, pois é o momento mais favorável para queimar gordura;
• execute pelo menos 4 exercícios diferentes, depois de um intervalo, repita 2-3 vezes.

Um conjunto de exercícios que carregam ao máximo as áreas problemáticas:

1. Encostas diagonais. Em pé, você deve colocar as mãos no cinto, com as pernas abertas. O corpo é inclinado para a frente para a perna esquerda, enquanto os braços são virados em direções opostas. Tendo feito 2 inclinações, reclinam-se diagonalmente, endireitam-se. Repita na outra direção.
2. Turns... Em pé, faça curvas com o corpo para os lados até parar, deixando a parte inferior do corpo e as pernas imóveis. Os movimentos devem ser firmes e elásticos, mas não violentos.
3. Tesouras... Deitado no chão, levante as pernas e cruze-as sem baixá-las, acelerando gradativamente o passo.
4. Prancha. Faça uma barra padrão por 1 minuto, após o repouso, passe para a barra lateral. Para fazer isso, você precisa sentar-se de lado, apoiando-se no antebraço. O corpo é levantado e esticado em uma linha. Mantenha a posição do corpo em posição estática por pelo menos 1 minuto. Repita na outra direção.
5. Aulas de basquete.

Como esfriar

O resfriamento é uma parte necessária do complexo de treinamento que completa o treino. Promove a transição do corpo para um estado de calma e reduz as dores musculares no dia seguinte.

Não leva mais de 10 minutos para completar o engate, enquanto quaisquer exercícios podem ser selecionados. Você precisa alongar os músculos que receberam a maior carga. O alongamento deve ser preferido para o treinamento intenso. Os exercícios de aquecimento podem ser usados ​​como opção.

O relaxamento após uma série de exercícios para reduzir o abdômen pode ser feito em casa desta forma:

• Curvas laterais rasas.
• Pular corda.
• Mill: abra bem as pernas, curve-se, deixando as costas retas, toque os dedos dos pés com as mãos, fazendo curvas com o corpo.
• Gato: ajoelhado, apoiado nas mãos, arquear e arquear as costas.
• Cão: deite no chão, apoie-se nas mãos, levantando os ombros e a cabeça (só fica a parte inferior do corpo), puxe a cabeça e os ombros para cima e para trás até parar, fixando a posição por 20-30 segundos.

Os exercícios complexos dão os primeiros resultados após alguns dias. Portanto, é possível alcançar uma figura esguia e tonificada apenas fazendo grandes esforços regularmente. É necessário aumentar sistematicamente a carga e observar a dieta alimentar.

O treinamento será eficaz apenas com a combinação de todos os métodos de influenciar o corpo e o corpo e, claro, dedicação completa

Vídeo de exercícios para perder peso em casa

Exercícios para emagrecer o abdômen e as laterais em casa:

Os 5 principais exercícios para uma barriga lisa em casa: