Exercícios de musculação em casa, na academia

Meninas para bombar de volta você pode usar exercícios com pesos adicionais e sem o uso de equipamentos esportivos. Uma carga devidamente selecionada ajudará não apenas a se livrar do excesso de gordura na parte posterior do corpo, mas também a tornar o corpo mais proeminente.

Seguindo rigorosamente a técnica de execução, a atleta conseguirá melhorar sua postura e prevenir o desenvolvimento de doenças na coluna.

Como melhorar suas costas em casa

Os exercícios de bombeamento nas costas, realizados em casa, podem ser feitos tanto com equipamentos esportivos profissionais (halteres, halteres, panquecas de metal), quanto com pesos improvisados ​​(por exemplo, uma garrafa d'água, uma pilha de livros) ou com o seu próprio peso.

Exercício sem pesos

Cargas sem carga adicional são recomendadas para atletas novatos e pessoas com doenças que impedem esportes completos.

Os exercícios mais eficazes para bombear as costas que não exigem que o atleta esteja na academia são:

Exercícios de musculação em casa, na academia
Os exercícios para as costas podem ser feitos em casa. A foto mostra um exemplo de um barco reverso.
Exercício de costasEsquema de execução
Barco reverso1. Posicione-se horizontalmente, deitado de bruços.

2. Leve os membros superiores para a frente e force o máximo possível. Coloque os pés próximos um do outro, coloque os músculos em tensão.

3. Controlando a frequência da respiração, arranque o corpo (incluindo o tórax) do chão o mais alto possível, enquanto tensiona exclusivamente os músculos dorsais.

4. Permaneça nesta posição por 15 segundos.

5. Retorne à posição inicial sem fazer nenhum movimento corporal repentino.

Nadador1. Repita o item 1, fornecido no exercício "Barco a ré".

2. Controlando a frequência da respiração, eleve o tronco o mais alto possível do chão.

3. Deixando o torso na posição resultante, abra os braços para os lados.

4. Dobre os membros nas articulações do cotovelo, tentando tocar as zonas costais.

5. Coloque os membros superiores à sua frente.

6. Lentamente relaxe os músculos do tronco de volta à posição original.

Virando o corpo deitado no chão1. Deite-se na posição inicial, semelhante às descritas para os exercícios "Barco de ré" e "Nadador".

2. Leve o membro superior direito para trás, posicione-o ao longo do corpo, mas não o deite no chão.

3. Rasgue o torso, incluindo o braço esquerdo.

4. Sem alterar a distância entre o corpo e o chão, gire o corpo para a direita, usando os músculos das costas.

5. Salve a posição por 15-20 segundos.

6. Gire o corpo lentamente e, em seguida, abaixe-o até o chão, retornando à posição original.

7. Repita as etapas acima quantas vezes forem necessárias.

8. Troque as mãos. Repita as etapas 3 a 6.

Treino com halteres em casa

Exercícios de bombeamento para as costas, envolvendo o uso de equipamentos esportivos, são recomendados para serem realizados somente após um estudo detalhado da técnica geralmente aceita. O menor peso possível deve ser usado como peso inicial de trabalho para evitar lesões e tensões nos músculos das costas.

Exercícios de musculação em casa, na academia

Exercício de costasEsquema de execução
Pull-up com halteres dobrado1. Posicione-se verticalmente.Coloque os pés de forma que fiquem estritamente sob os ombros. Pegue pesos (de preferência halteres) em suas mãos e coloque os membros ao longo do corpo.

2. Dobre ligeiramente os membros inferiores e empurre o corpo para a frente até que fique paralelo entre o chão e as costas. Direcione seu olhar para o chão.

3. Controlando a frequência da respiração, dobre os braços na altura dos cotovelos e, em seguida, mova os halteres para o peito. As lâminas na hora da pesagem dos materiais ficarem no topo devem ser reduzidas o máximo possível.

4. Simultaneamente à inspiração, relaxe lentamente os membros superiores, assumindo a posição inicial.

Puxão com halteres de queixo1. Posicione-se verticalmente. Posicione as pernas afastadas, mais espaço entre os ombros em 10 cm. Os membros superiores com pesos devem ser deixados abaixo em posição livre.

2. Paralelamente à liberação do ar que entra nos pulmões, dobre os membros superiores nos cotovelos e mova os halteres até o queixo.

3. Permaneça na posição aceita por 5 segundos.

4. Evitando movimentos bruscos, relaxe os membros superiores, assumindo a posição original.

Levando os braços esticados para trás1. Fique em pé; coloque os membros inferiores na largura dos ombros; consertar equipamentos esportivos de massa adequada nas mãos.

2. Incline a linha reta para trás ligeiramente para a frente. Não levante a cabeça. O pescoço deve ser uma continuação da linha reta formada pelas costas. Endireite os halteres superiores com pesos e coloque-os à sua frente.

3. Paralelamente à expiração, mova os braços para trás, levantando-os o mais alto possível da superfície de apoio.

4. Fixe a posição por 7 segundos.

5. Retire suavemente a posição original.

Flexões

Para bombear as costas, as flexões são consideradas um dos exercícios mais eficazes. Levando em consideração a necessidade de trabalhar todos os grupos da musculatura espinhal, os preparadores físicos recomendam que os atletas realizem várias opções para o tipo de carga em consideração.

Exercícios de musculação em casa, na academia

Opção push-upTechnics
Flexões em uma colina1. Coloque os membros inferiores em uma superfície horizontal estável; coloque os membros superiores no chão. Coloque os membros inferiores próximos um do outro, os superiores separados na distância dos ombros. Os músculos de todo o corpo são colocados em tensão.

2. Controlando a frequência da respiração, dobre os membros superiores nos cotovelos e abaixe o tronco até o chão, evitando "mergulhar" com o corpo. Durante o movimento do corpo ao longo de uma determinada trajetória, é necessário garantir que não haja deflexões nas costas.

3. Tendo descido o mais próximo possível do chão, fixe a posição por 3-5 segundos.

4. Assuma a posição inicial.

Curvado sobre flexões1. Selecione uma superfície horizontal firme e estável como suporte. Coloque as mãos sobre ele de forma que fiquem estritamente sob seus ombros. Estique as pernas e coloque-as o mais próximo possível uma da outra. Contraia o estômago. Minimize as curvas das costas e da região lombar.

2. Controlando a frequência da respiração, dobre os membros na altura dos cotovelos. Abaixe o corpo sobre o suporte, certificando-se de que as costas não mudem sua posição original.

3. Tendo tocado a superfície de apoio com o peito, tome a posição inicial sem pausas na parte inferior.

4. Repita as etapas o número necessário de vezes.

Flexões de joelho (exercício fácil)1. Sente-se no chão na posição horizontal. Coloque as mãos sob os ombros; coloque as pernas sobre os joelhos, em seguida, junte as canelas e fixe-as em uma posição perpendicular ao chão.

2. Controlando a frequência da respiração, abaixe o tronco até o chão até que um ângulo reto apareça na dobra do cotovelo.

3. Sem fixar o corpo no ponto mais baixo, tome a posição original, evitando "mergulhar" com o corpo.

Treino na academia

Recomenda-se que os exercícios para as costas realizados na academia sejam realizados sob a supervisão de um instrutor de fitness experiente.Um especialista irá selecionar um peso de trabalho para um determinado atleta, monitorar o cumprimento das medidas de segurança ao trabalhar com equipamentos esportivos e, para evitar lesões na coluna, ele fará o seguro na hora de realizar cargas de grande peso.

Complexo básico para academia

Um conjunto básico de academia, voltado para o fortalecimento dos músculos das costas, geralmente inclui exercícios como:

Exercícios de musculação em casa, na academia

Exercício de costasEsquema de execução
Hiperextensão1. Coloque-se em uma estrutura de metal com a face para baixo. Fixe as pernas em rolos especiais. Pressione as mãos no peito. Para aumentar a carga, é recomendável pegar uma panqueca de peso mínimo e segurá-la na região do peito durante todo o exercício.

2. Enquanto inspira, abaixe a parte superior do corpo até o chão.

3. Sem parar, levante suavemente o tronco, tornando a distância entre ele e o chão a maior possível.

4. Fixe a posição por 10 segundos.

5. Repita as etapas 2 a 4 o número necessário de vezes.

T-pull no simulador1. Defina o peso de trabalho. Dê ênfase à construção do simulador de forma que o baú fique no elemento fixo. Pressione as pernas com firmeza contra as plataformas fixas.

2. Pegue a barra móvel.

3. Enquanto expira, puxe a barra em sua direção, enquanto aproxima as omoplatas. Os cotovelos devem apontar para cima.

4. Sem parar, ao mesmo tempo que inspira, abaixe a barra com o material de pesagem, vencendo a tração natural devida aos músculos das costas.

Puxando a barra em uma inclinação1. Coloque-se na posição inicial semelhante à descrita para o exercício "Puxar os halteres até o peito". Pegue uma barra com um peso de trabalho predefinido. Endireite as costas, dobre as pernas. Mova o corpo ligeiramente para a frente.

2. Controlando a frequência da respiração, puxe os braços em direção ao peito, enquanto aproxima as omoplatas.

3. Tendo tocado a barra no peito, retorne lentamente a barra à sua posição original, sem fazer qualquer solavanco ou movimentos bruscos.

Com halteres

Devido ao grande número de halteres de pesos diferentes na academia, a variabilidade das cargas nas costas realizadas com a ajuda deles também é mais variada em comparação com os exercícios em casa.

Exercícios de musculação em casa, na academia

Exercício de costasEsquema de execução
Haltere Deadlift1. Posicione-se verticalmente. Nos membros superiores, fixe os halteres, coloque os pés separados um do outro na largura dos ombros, certificando-se de que eles fiquem paralelos entre si. Dobre as pernas na articulação do joelho.

2. Ao expirar, abaixe os halteres até o chão, sem alterar o ângulo de flexão das articulações dos joelhos. As costas no momento do exercício permanecem invariavelmente retas.

3. Sem parar na posição inferior, assuma suavemente a posição inicial. As pernas também permanecem dobradas.

4. Repita o exercício o número necessário de vezes.

Passos de uma posição ereta1. Fique em pé. Fixe os pesos nas mãos, 4 kg a mais que o peso de trabalho. Coloque os membros inferiores separados na largura dos ombros, os braços ao longo do corpo. Endireite as costas, minimizando as deflexões em várias partes da coluna.

2. Levante os ombros o mais alto possível, sem alterar a posição das outras partes do corpo. Os pesos também devem estar na parte inferior.

3. Abaixe os ombros.

4. Repita as páginas 2 - 3 o número necessário de vezes em um ritmo médio, sem fazer longas paradas.

Balançar halteres para frente1. Posicione-se verticalmente. Nos membros superiores, fixe os pesos da massa de trabalho; separe os membros inferiores na largura dos ombros.

2. Simultaneamente à expiração, sem se curvar, traga os membros superiores à sua frente.

3. Tendo atingido o nível do peito, mantenha a posição do corpo por 10 segundos.

4. Abaixe suavemente os braços, retornando à posição original.

Nos músculos da região dorsal superior

Recomenda-se que os exercícios de bombeamento para as costas, destinados a trabalhar os músculos da parte superior, sejam escolhidos entre:

Exercícios de musculação em casa, na academia

Exercício de costasEsquema de execução
Linha do bloco horizontal para o estômago1Defina o peso necessário fixando o número desejado de blocos móveis no cabo.

2. Posicione-se no simulador, posicionando o corpo de forma que os membros inferiores apoiem nas placas fixas na frente, e as costas retas - contra uma trava especial nas costas. Contraia o estômago. Fixe a barra curta em suas mãos.

3. Simultaneamente à expiração, puxe a barra em sua direção, usando apenas os músculos da parte superior das costas.

4. Tendo tocado o abdômen, retorne lentamente as mãos à posição inicial, evitando solavancos e movimentos bruscos.

Linha de um haltere com ênfase em um banco1. Aproxime-se do banco horizontal com o lado esquerdo. Pegue um haltere em sua mão direita. Encoste-se no banco com os membros esquerdos sobre ele.

2. Enquanto expira, dobre o braço na altura do cotovelo e puxe o halter para o peito. O cotovelo no momento do movimento do equipamento esportivo deve estar voltado para cima.

3. Abaixe lentamente o membro para sua posição original.

4. Repita o número necessário de vezes.

5. Aproxime-se do banco horizontal com o lado direito e execute os pontos 2 - 3 com a mão esquerda.

Para o departamento intermediário

Para trabalhar os músculos do meio das costas, os mais eficazes são:

Exercícios de musculação em casa, na academia

Exercício de costasEsquema de execução
Pull-ups clássicos em uma barra horizontal ou em um simulador1. Fixe as mãos na barra, girando-as com os dedos em sua direção. A pegada não deve ser mais larga do que a distância entre os ombros do atleta. Dobre as pernas e coloque-as embaixo de você.

2. Controlando a frequência da respiração, dobre os braços e mova o corpo até a barra transversal.

3. Tocando a barra com o queixo, lentamente tome a posição original, esticando os braços.

Linha do bloco superior até o peito1. Defina o peso de trabalho e fixe a barra curva para uma pegada estreita.

2. Fique de frente para o cabo móvel. Posicione suas pernas mais estreitas do que a largura dos ombros; endireite suas costas.

3. Simultaneamente à expiração, sem elevar os ombros, puxe a barra para baixo em direção ao peito.

4. Tendo alcançado o ponto final, relaxe os membros superiores, permitindo que a barra retorne à sua posição original.

Tração do braço reto do bloco superior1. Defina o peso de trabalho e fixe a barra reta para uma pegada larga.

2. Fique de frente para o cabo móvel. Posicione as pernas na largura dos ombros.

3. Enquanto expira, sem dobrar os braços ou mover os ombros, puxe a barra para baixo à sua frente.

4. Tendo alcançado um ponto na área do quadril, a barra retorna suavemente à sua posição original. Os ombros não mudam sua posição original.

Para a seção inferior

Para bombear a região lombar com eficácia e segurança, a menina deve incluir regularmente os seguintes exercícios em seu programa de treinamento.

Tabela:

Exercícios de musculação em casa, na academia

Exercício de costasEsquema de execução
Haltere ou pulôver kettlebell1. Posicione-se horizontalmente em um banco estável. Nos membros superiores, fixe um halter ou kettlebell com o peso de trabalho. Pressione a parte inferior das costas; descanse os pés no chão tanto quanto possível.

2. Mova as mãos com o material de pesagem para trás de modo que fiquem acima do chão.

3. Controlando a frequência da respiração, mova o haltere para o suporte, flexione ligeiramente os braços na altura dos cotovelos.

4. Sem parar no ponto mais baixo, volte à posição inicial. O corpo deve permanecer imóvel enquanto move os braços.

Elevadores de corpo com pernas fixas1. Deite-se de barriga para baixo, fixando as pernas sob o banco. Coloque uma panqueca de metal pesando 5-10 kg na área das omoplatas. Dobre os braços e leve-os até os ombros, sustentando o peso.

2. Controlando a frequência da respiração, eleve o tronco o mais alto possível do chão.

3. Permaneça nesta posição por 10 segundos.

4. Relaxe lentamente os músculos do tronco. Sem parar, repita as etapas acima quantas vezes forem necessárias.

O número de abordagens e repetições em exercícios para as costas

Para que o treino das costas seja o mais eficaz possível, é importante que a menina não apenas controle a técnica de execução dos exercícios, mas também pense cuidadosamente sobre o número de abordagens e repetições.Os indicadores ideais aqui são 2-3 séries de 15-20 repetições, desde que o peso de trabalho seja selecionado corretamente. O tempo de descanso não deve ser superior a 60 segundos.

Exercícios de musculação em casa, na academia

Ao elaborar um programa e calcular a frequência necessária de realização de backloads, recomenda-se focar em:

  • a idade do atleta;
  • sua aptidão física;
  • a presença de contra-indicações;
  • o número de exercícios do programa;
  • o dia do ciclo menstrual (antes do dia previsto para o início da menstruação, a resistência do corpo diminui drasticamente. Ignorar este fator pode levar a overtraining e a uma deterioração do bem-estar geral);
  • peso de trabalho;
  • os parâmetros iniciais do atleta (pessoas com sobrepeso costumam sofrer de doenças cardiovasculares, o que não lhes permite praticar treinamentos intensivos).

Não é suficiente se exercitar em um simulador para bombear suas costas com eficácia. O programa de treinamento deve ser variado e incluir pesos livres, treinamento de força com cargas básicas e cardio.

É importante manter a consistência no desenvolvimento dos músculos dorsais e envolver todos os grupos musculares da parte de trás do corpo. A falta de uma carga uniformemente distribuída pode não apenas retardar o processo de transformação da figura do atleta, mas também aumentar o risco de uma menina sofrer lesões na coluna.

Vídeo sobre exercícios para relaxar

Melhores exercícios para as costas:

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