Os exercícios sobre os deltas, que se realizam num ginásio, permitem desenvolver a musculatura da cintura escapular, torná-la mais saliente, ampla e forte. O programa de treinamento e atividade física é selecionado individualmente dependendo do efeito esperado e das tarefas definidas.
Essência e princípios básicos
Exercícios delta, que se realizam no ginásio, distinguem-se pela variedade, técnica, bem como pelos equipamentos desportivos utilizados durante as abordagens. Independentemente do programa de treinamento escolhido para o desenvolvimento das fibras musculares da cintura escapular, é necessário seguir os princípios básicos do bombeamento dos deltas e a essência de cada exercício.
Todos eles estão detalhados na tabela abaixo:
| Princípios básicos | A essência dos exercícios realizados |
| Usando seu próprio peso corporal | Meninas que estão no estágio inicial de desenvolvimento do músculo deltóide e estão apenas dominando os exercícios básicos precisam usar seu próprio peso corporal. Para bombear as fibras musculares da cintura escapular, recomenda-se realizar aproximações na barra horizontal e barras desiguais. Um programa de treinamento com esses equipamentos esportivos fortalecerá os tendões, o tecido conjuntivo da articulação do ombro e preparará o corpo para cargas maiores na forma de halteres, halteres, simuladores com grandes pesos. Bombear os deltóides com o seu próprio peso corporal torna todos os contornos da cintura escapular mais atraentes e estéticos. Com o tempo, quando os deltas estão mais desenvolvidos, os exercícios na barra horizontal e nas barras irregulares podem se tornar mais difíceis com o uso de pesos. De 2 a 5 kg ou mais são adicionados ao seu próprio peso na forma de panquecas ou halteres. |
| Exercício com pesos | Para manter os músculos deltóides em ótima forma, garantindo seu desenvolvimento estável, são aplicados pesos de trabalho. Esta é a massa de um equipamento esportivo que permite realizar o exercício tecnicamente de maneira correta, fazer de 8 a 10 repetições por 3 séries e evitar o cansaço desnecessário do corpo. Os exercícios com pesos de trabalho são indicados para meninas que não desejam aumentar a massa muscular da cintura escapular, mas manter o corpo em boa forma física. |
| Deltas bombeando com carga mínima | O uso de pesos mínimos é recomendado para atletas com excesso de peso. Nesse caso, a tarefa não é aumentar a força física da cintura escapular e não aumentar o volume dos deltas, mas tornar o corpo mais atraente. Na utilização dos pesos mínimos, destaca-se o grande número de repetições, devido a isso, consegue-se o efeito de secagem dos deltas e queima do excesso de tecido adiposo. Os ombros ficam mais graciosos e esteticamente agradáveis. |
| Exercício com pesos máximos | Trata-se de um conjunto de exercícios físicos, durante os quais são utilizados halteres, halteres, kettlebells e simuladores. A ênfase está nos pesos mais pesados que são levantados de 3 a 5 repetições em 3 séries.A principal tarefa deste tipo de programa de treinamento é aumentar o volume dos músculos deltóides, construir força física e potência. Os exercícios com pesos máximos devem ser supervisionados por um treinador ou parceiro que será capaz de garantir a pontualidade, prevenir lesões e também apontar possíveis erros na técnica de execução do exercício. |
| Uso eficaz de simuladores | O bombeamento do músculo deltóide não deve ser baseado no uso exclusivamente de barras, halteres, kettlebells, barra horizontal e barras paralelas. É necessário usar simuladores ativamente. O melhor efeito de treinamento é alcançado quando se usa o equipamento esportivo "borboleta", a barra em V, que é puxada até o peito, e o bloco em T. Todos esses simuladores podem ser encontrados em qualquer academia que se posicione como uma instalação esportiva onde você pode bombear todos os grupos musculares. |
| Carga localizada em um grupo separado de fibras musculares | Os músculos deltóides são compostos por vários grupos. Estas são as fibras anteriores, médias e posteriores. Juntos, eles formam uma única cintura escapular, protegem a articulação de lesões, estresse excessivo, desgastes prematuros e também participam do trabalho do sistema musculoesquelético. Para maximizar o efeito de bombeamento dos músculos deltóides, durante um treino, é necessário realizar exercícios em apenas um local. Por exemplo, bombeie apenas os deltas frontais. No próximo treino, concentre-se na parte de trás da cintura escapular. Esta abordagem permitirá que você crie o máximo de atividade física e alcance o melhor resultado no desenvolvimento dos músculos de um determinado grupo. |
| Treino complexo | Para se ter um corpo bonito com desenvolvimento proporcional, deve ser formado um programa de treinamento individual no qual todas as partes do corpo estejam envolvidas. Isso leva em consideração o princípio da compatibilidade do treino. Por exemplo, deltas são bombeados melhor no mesmo dia com bíceps e tríceps, e os músculos das costas se desenvolvem perfeitamente se a carga no peito for fornecida simultaneamente. |
| Combinação de estresse cardíaco | Atletas que praticam grandes pesos, que desejam aumentar a massa física dos músculos deltóides, ou trabalhar o alívio e apelo estético da cintura escapular, devem cuidar do treinamento cardíaco. Essas são cargas direcionadas que fornecem treinamento para o sistema cardiovascular. Eles consistem no fato de que uma a duas vezes por semana uma menina precisa correr, correr ligeiros a uma distância de pelo menos 1,5-2 km, andar de bicicleta, nadar ou caminhar. O objetivo das cargas cardíacas é manter a saúde do músculo cardíaco e dos grandes vasos, que sofrem sobrecargas colossais na hora de levantar uma barra, halteres ou pesos. |
| Técnica de exercício correta | Mais de um exercício para o desenvolvimento dos músculos deltóides não trará um efeito positivo se a ênfase técnica não for observada durante sua execução. A extensão insuficiente das articulações do cotovelo, levantar a barra muito rapidamente ou empurrar pode levar a um trabalho muscular insuficiente e, em alguns casos, até causar lesões. |
| Desenvolvimento de força | O desenvolvimento da força física dos músculos deltóides é um dos princípios básicos dos esportes na academia. É necessário para aumentar ainda mais o peso e garantir o progresso constante do desenvolvimento dos deltas. O princípio dos exercícios de força é usar os pesos maiores, que são levantados de 1 a 3 vezes em 3 séries. |
| Massa de construção | Um aumento no volume e na massa muscular dos deltas só é possível com o desenvolvimento paralelo de força. O princípio de execução dos exercícios é semelhante ao princípio acima. Pesos pesados com repetições mínimas são usados.A academia utiliza equipamentos esportivos como halteres, pesos e halteres. Os simuladores atuam como um elemento auxiliar no programa geral de treinamento. |
| Obtendo um efeito colisão | A maioria das garotas que vai à academia começa a bombar deltas e quer ombros bonitos com contornos pronunciados. Para obter este efeito, são usados pesos pequenos, mas com tantas repetições quanto possível. Por exemplo, o levantamento de halteres é realizado com um peso de 3 kg. Nesse caso, o número de repetições é de até 20 vezes. As fibras musculares da cintura escapular são ressecadas, isoladas na camada subcutânea e tornam-se o mais proeminentes possível. |
| Variedade de equipamentos esportivos | No processo de bombeamento dos músculos deltóides, todos os equipamentos esportivos que estão na academia e são projetados para o treinamento sistêmico da cintura escapular devem ser envolvidos. Isso permitirá que você execute regularmente uma variedade de exercícios que afetarão positivamente o desenvolvimento das fibras musculares. |
| Beber muitos líquidos | Construir massa muscular, força física, resistência de ligamentos e tendões, bem como criar um belo contorno da cintura escapular é impossível sem a ingestão de uma quantidade suficiente de líquido. Durante o treinamento, você deve beber pelo menos 1 litro de água potável. |
| Respiração correta | Um pré-requisito para manter a saúde do sistema cardíaco é a respiração correta durante o exercício. Power jerk da barra, levantamento de halteres, kettlebells, pesos no simulador devem sempre ser acompanhados por uma respiração profunda e a conclusão da repetição - exalando dióxido de carbono. |
Os exercícios Delta na academia podem ser realizados de forma independente ou você pode usar os serviços de um treinador ou instrutor. Deve ser sempre lembrado que o cumprimento dos princípios acima do processo de treinamento é obrigatório. Caso contrário, não será alcançado um resultado positivo, visando o fortalecimento da musculatura deltóide.
Além disso, não estão excluídas lesões ou aquisição de doenças do sistema musculoesquelético e cardiovascular.
Indicações para o início de uso
Os exercícios Delta no ginásio são apresentados para serem realizados nos seguintes casos:
- excesso de peso;
- a necessidade de fortalecer a articulação do ombro, tendões e ligamentos;
- magreza patológica associada à falta de massa muscular;
- estilo de vida sedentário e inativo;
- metabolismo muito lento, o que acaba levando ao acúmulo de tecido adiposo;
- prevenção de lesões no ombro;
- envolvimento concomitante em esportes de força, que envolvem a necessidade de construir a força física dos músculos deltóides (boxe, kickboxing, estilo livre ou luta greco-romana, judô);
- estresse psicológico e nervoso, que deve ser aliviado em uma academia;
- ombros angulosos e feios (o treinamento regular do deltóide torna a cintura escapular mais bonita e atraente).
É recomendável consultar um treinador ou instrutor de fitness antes de iniciar o processo de treinamento. O especialista dirá quais exercícios é melhor começar a bombear deltas e também formará um conjunto básico de atividades físicas.
Contra-indicações de uso
Os exercícios de deltas na academia são contra-indicados para meninas com doenças ou condições patológicas de órgãos e sistemas internos.
Por exemplo:
- diabetes;
- hérnia intervertebral;
- prolapso do útero;
- flebeurisma;
- todos os tipos de doenças cardíacas associadas a uma violação de sua atividade rítmica (taquicardia, angina de peito, bradicardia);
- derrame cerebral anterior;
- hérnia inguinal;
- inflamação do osso ou tecido conjuntivo da articulação do ombro;
- lesões graves da coluna vertebral;
- violação da circulação cerebral;
- doença hemorroidária (levantar pesos pode provocar uma exacerbação da doença).
As meninas grávidas não são aconselhadas a fazer exercícios deltóides com pesos pesados.
A massa permitida de um equipamento esportivo não deve exceder 3 kg. Durante a menstruação, você também deve limitar os treinos longos e exaustivos.
Dicas úteis
Os exercícios Delta na academia devem ser realizados apenas com roupas esportivas, e também com equipamentos especiais.
Para iniciar o treinamento, você precisará de:
- camiseta larga, camiseta ou top;
- shorts, leggings ou calças de moletom;
- tênis, tênis ou mocassins;
- Luvas de fitness para evitar calosidades e hidropisia;
- cinto de atletismo para a prevenção de lesões nas costas lombares e a formação de uma hérnia inguinal;
- garrafa de água com capacidade mínima de 1,5 litro de líquido;
- uma toalha limpa para remover o suor.
Antes de ir para a academia, é recomendável determinar por si mesmo a finalidade do treino, bem como o resultado desejado. Depende disso o tipo de exercício, o número de abordagens e a massa do equipamento esportivo que será usado durante o bombeamento dos músculos deltóides.
Complexo principal
Os exercícios nos deltas podem cobrir todos os segmentos desses músculos de uma vez ou criar atividade física apenas em suas áreas individuais. Abaixo está um complexo de treinamento básico, que é realizado em uma academia, e permite que você alcance o desenvolvimento eficaz dos deltas dianteiro, médio e traseiro.
Redução de mãos no simulador Butterfly
Com a ajuda do simulador, o bombeamento dos deltas frontal e médio é fornecido.
O princípio de realização do exercício é o seguinte:
- É necessário sentar-se no assento do simulador e encostar as costas nas costas.
- Fixe as palmas das mãos dos membros superiores nas alças dos equipamentos esportivos.
- Simultaneamente, traga as duas mãos em direção ao centro do peito.
Para uma abordagem, você precisa realizar 8 a 10 repetições. No total, você precisa fazer pelo menos 3 abordagens. O peso é definido individualmente, dependendo da força física do atleta, podendo variar de 5 a 20 kg e mais.
Elevando o corpo nas barras desiguais
Este é um exercício básico que envolve usar o seu próprio peso corporal. Para completá-lo, você precisa sair nas barras desiguais e alinhar completamente os braços na altura dos cotovelos. Ao inspirar, você precisa dobrar os membros e descer o mais fundo possível. Na expiração, os cotovelos são estendidos e o corpo assume sua posição original.
Para uma abordagem, você deve fazer 5 a 15 repetições. Recomenda-se realizar de 2 a 3 abordagens. Este exercício permite desenvolver os deltas dorsal e médio. Conforme seus músculos se fortalecem, você pode usar peso extra.
Imprensa do exército
Um exercício eficaz para os deltas anteriores e posteriores.
É realizado em conformidade com a seguinte técnica:
- Coloque os pés separados na largura dos ombros e alinhe as costas.
- Pegue uma barra com as panquecas ganhas de peso de trabalho e, em seguida, leve a barra até o queixo com as duas mãos.
- Na inspiração, a barra sobe e os braços ficam completamente alinhados na altura dos cotovelos.
- Na expiração, o suporte retorna à sua posição original na superfície do tórax.
No total, recomenda-se realizar 8 a 12 repetições em 3 séries. O peso de um equipamento esportivo pode ser de 5 a 20 kg ou mais, dependendo do desenvolvimento físico da menina.
Criação de halteres para os lados
Um exercício fácil para os deltas frontal e médio.
É realizado da seguinte forma:
- A menina fica em posição vertical, com as pernas na largura dos ombros.
- As mãos, nas quais os halteres estão apertados, são simultaneamente afastadas. Os cotovelos estão um pouco contraídos neste ponto para aliviar o estresse nas articulações.
- Na inspiração, um equipamento esportivo é levantado e, na expiração, os braços são abaixados.
Para uma abordagem, pelo menos 10-13 repetições devem ser realizadas. O número ideal de abordagens é 3. No estágio inicial do treinamento, o peso dos halteres pode ser de 3 a 5 kg. Conforme os deltas se fortalecem e se desenvolvem, o peso pode ser aumentado gradualmente.
Abdução com halteres
Este exercício se destina ao bombeamento localizado exclusivamente dos deltas traseiros.
Para fazer o treinamento muscular corretamente, você deve seguir a seguinte técnica:
- Pegue um haltere com peso de trabalho em uma das mãos e, com a outra, encontre um ponto de apoio. O melhor de tudo, se for um supino. É necessário apoiá-lo com a palma e o joelho da mão livre.
- O membro no qual o halter está localizado é retraído para trás, de modo que a carga seja criada exclusivamente na parte de trás do ombro.
- No momento da inspiração, a atividade física é realizada com a abdução máxima do equipamento esportivo.
- Quando você expira, a articulação do cotovelo retorna à sua posição original.
- Depois que 8-12 repetições são feitas em um braço, é necessário bombear os deltas posteriores do outro ombro.
No total, é recomendado fazer 3-4 abordagens. O peso do haltere pode ser de 3 a 12 kg. Durante este exercício, deve-se ter cuidado para manter as costas o mais retas possível. Não fazer isso pode resultar em lesões nas costas.
Deadlift atrás das costas
O exercício é realizado em um simulador. A garota se senta no banco e, em seguida, fixa as mãos em uma alça especial, localizada acima de sua cabeça. Durante a inspiração, é necessário puxar a alça até o queixo e, na expiração, relaxar as mãos e retorná-lo à posição original. No momento do impulso de força, os deltas da frente e do meio são bombeados.
Quanto mais largos os braços são colocados, mais forte é a carga física nas fibras musculares. Este exercício não apenas desenvolve efetivamente os deltas, mas também contribui para o aumento da largura dos ombros. Para uma abordagem, você precisa fazer de 10 a 15 repetições. O número ideal de abordagens é 3. O peso é ajustado individualmente e, em média, é de 5 a 25 kg.
Corrigindo o resultado
Para manter o resultado que foi alcançado na academia, as seguintes regras devem ser observadas:
- abandonar o uso de álcool, fumo e drogas;
- comer bem, comendo cereais, peixes, carnes, laticínios, vegetais frescos, frutas, ervas;
- evitar cargas estressantes e estresse psicoemocional;
- não coma alimentos que contenham conservantes e outros aditivos químicos;
- exercite-se na academia no máximo 2 a 3 vezes por semana para que os deltas sejam totalmente restaurados (o intervalo de tempo entre os treinos deve ser de pelo menos 24-48 horas);
- beba o máximo de água possível diariamente.
Mesmo depois de parar de se exercitar na academia, é recomendável fazer exercícios todas as manhãs, fazer flexões no chão, puxar para cima na barra horizontal. Essas regras simples preservarão a definição e a força dos deltas dianteiro, médio e traseiro.
Quando esperar o efeito
Os primeiros resultados positivos podem ser vistos após 2-3 meses. desde o início do processo de treinamento. Se a tarefa era obter alívio, os músculos parecerão mais secos. Durante sua tensão, será possível ver cada grupo de fibras musculares separadamente. O treinamento de força levará a um conjunto de massa muscular e ao crescimento da cintura escapular em largura.
Os exercícios Delta, que são realizados no ginásio, permitem desenvolver a parte anterior, média e posterior deste grupo muscular. O treinamento regular garante o desenvolvimento eficaz da cintura escapular, tornando-a mais estética e visualmente atraente.
Trabalhar com grandes pesos permite aumentar a massa muscular, desenvolver a força física dos ombros, torná-los mais largos e o corpo é resistente. No processo de treinamento são utilizados simuladores, halteres, halteres e o peso do próprio atleta.
Vídeos de exercícios para o ombro
Como fazer ombros bonitos para uma menina: