Exercícios na parte interna da coxa para meninas na academia e em casa

Pernas delgadas e elásticas são uma propriedade desejável de muitas mulheres e também um objeto inestimável de admiração entre os homens. Os exercícios para exercitar a parte interna das coxas são os mais importantes no desenvolvimento das pernas atléticas.

Como apertar os músculos da parte interna da coxa

Os músculos da parte interna da coxa são os menos envolvidos na vida normal e até mesmo no estilo de vida esportivo, entretanto, a condição visual e física dos quadris depende do seu desenvolvimento.

Para treinar por dentro, é necessário realizar exercícios cardio e cargas de força com pesos.

Os exercícios cardiovasculares são realizados em um ritmo ativo (corrida, natação, caminhada rápida, etc.) e têm como objetivo queimar o excesso de gordura em todo o corpo.

Por sua vez, as cargas de força são mais responsáveis ​​por uma aparência excelente - promovem o crescimento muscular, queima de gordura menos eficiente e aumentam a resistência e a força dos grupos musculares.

Orientação de exercício

O programa de treinamento deve ser combinado, e com possibilidade de mudança após 3-5 semanas, porque o corpo se acostuma com a carga recebida e o efeito se torna menos útil.

O cardio-treino pode ser realizado todos os dias, mas para que o processo de treino propriamente dito dure mais de 40 minutos: após este tempo começam todos os processos de queima de gordura. O maior benefício será se exercitar pela manhã, com o estômago vazio. Depois de dormir, o corpo vai queimar gordura 50% mais rápido devido ao déficit calórico após o sono.

Cargas de força, no entanto, devem ser realizadas 2-3 vezes por semana, trabalhando um grupo de músculos em cada treino. É necessário iniciar o treino com um aquecimento com o próprio peso, depois usar aparelhos de ginástica e materiais de pesagem, mas com peso mínimo, observando a progressão das cargas. O treino deve consistir em 3-5 exercícios, 5 séries cada, com 1-2 minutos de descanso entre eles.

Uma série de exercícios para casa por uma semana

Os exercícios na parte interna da coxa devem ser divididos em um treinamento semanal, cujo número e tipo devem ser escolhidos, analisando suas capacidades, saúde e condição física durante a recuperação muscular.

Exercícios para bombear o lado interno da coxa:

• plie agachamentos;
• abdução da coxa;
• tesouras;
• arremete para o lado;
• patas reprodutoras;
• balançar as pernas;
• pular corda;
• andorinha;
• exercícios com fitball, em simuladores;
• alongamento.

Os exercícios devem ser distribuídos racionalmente ao longo do curso de treinamento para a parte interna da coxa, sem sobrecarregar o corpo, realizando um aquecimento completo antes do treino e finalizando com alongamento a cada vez.

O alongamento após o exercício não apenas torna o corpo flexível, mas também alonga a fáscia - o tecido muscular que envolve os músculos. Esta propriedade promove uma recuperação mais rápida dos músculos danificados e também tem um efeito relaxante após um trabalho árduo.

Plie agachamento

O agachamento com plie é o exercício mais eficaz e isolante, mas requer um bom alongamento dos quadris e das articulações da virilha. O exercício usa os músculos glúteos, músculos das costas, quadríceps e a parte posterior da coxa.

Ao fazer agachamento, você deve:

1. Coloque as pernas mais largas que os ombros e vire os pés para o lado "longe de você", fazendo isso no ângulo máximo disponível, o que permite flexibilidade, mas você deve ter uma posição estável e confortável.
2. O agachamento deve ser feito suavemente e abaixo do paralelo, com um atraso de 1-2 segundos. antes da extensão.
3. As costas são mantidas estritamente direitas, sem dobrar ou dobrar a coluna. Caso contrário, a carga irá para as costas, o que pode causar lesões.
4. Na fase inicial, o exercício é realizado com peso próprio, sem pesagem. Com o andamento do treinamento, é necessário pegar o haltere na mão, escolhendo o peso ideal.

Abdução de quadril

Os exercícios na parte interna da coxa também podem ser realizados em uma posição estática, deitada ou em pé em um só lugar.

Esse exercício de treinamento é a abdução do quadril para o lado, na qual os músculos da pressão, nádegas e pernas trabalham.

O exercício é realizado observando as seguintes técnicas:

1. A pelve e outras partes do corpo permanecem completamente imóveis.
2. O trabalho é executado sob controle com os pés.
3. Você pode realizar a abdução, tanto para grandes quantidades - 15-20 vezes, e mantendo a perna em tensão estática, usando laços de borracha para complicações ou pesos nos músculos da panturrilha.
4. A abdução dos quadris no simulador produz uma carga semelhante, mas ao mesmo tempo pode economizar tempo para o treino, além de tornar o uso mais confortável.

Tesouras

O exercício mais "preguiçoso", mas não menos eficaz, é o movimento da "tesoura". Ele funciona no abdômen médio, inferior e oblíquo, bem como na parte superior da coxa e quadríceps.

Ao realizar o exercício da tesoura, você deve:

1. Deite-se de costas e fortaleça sua posição com a ajuda dos braços que passam ao longo do corpo.
2. Com a ajuda dos músculos abdominais, sem levantar a região lombar e as nádegas, é necessário elevar as pernas e realizar balanços transversais das pernas na vertical.
3. O exercício é realizado por um tempo, de 40 a 65 segundos, em 3 abordagens.

Investidas laterais

Lunge é um exercício intenso que queima gordura e fortalece os músculos das coxas, panturrilha e glúteos, além de melhorar a flexibilidade das pernas, costas e ligamentos.

Golpes laterais são realizados da seguinte forma:

1. As pernas devem ser colocadas mais largas do que os ombros, os dedos dos pés estão estendidos, as mãos estão no cinto, as costas estão retas.
2. O peso é transferido suavemente para uma perna, a outra perna é reta, a posição deve ser forte e estável.
3. Após abaixar e segurar, às custas dos músculos dos quadris, é realizada a elevação e posterior transferência do corpo para a outra perna.
4. Para tornar as estocadas mais pesadas, uma barra ou halteres são usados.

Pernas reprodutoras

Os exercícios para a parte interna da coxa também devem incluir movimentos de bombeamento com o objetivo de bombear sangue para os músculos e ligamentos. A reprodução no simulador é realizada em modo multi-repetição, em 15-20 repetições.

A diluição é realizada logo no início do treino, após um aquecimento, para aquecer totalmente os músculos e bombear com sangue, ou com o último movimento para alongar a fáscia e garantir uma recuperação mais rápida do corpo, provocando o crescimento muscular.

Ao criar, as seguintes diretrizes devem ser seguidas:

1. Inicialmente, é necessário determinar o peso de trabalho: a carga inicial para os homens é de 15-20 kg e para as mulheres de 5-10 kg. Com o grau de progressão das cargas, o peso sobe para o funcionamento ideal.
2. Depois de ajustar o simulador e escolher uma posição confortável, o exercício começa com uma extensão suave, mas vigorosa das pernas, seguida por um atraso de 1-2 segundos, e termina com uma mistura lenta, com uma carga que diminui gradualmente.
3. O movimento é realizado sem parar, em ritmo uniforme e sem ajuda do corpo, utilizando apenas o trabalho do quadril e da musculatura abdominal.
4. Para aumentar a intensidade e queimar gordura, o descanso deve ser minimizado em 30-45 segundos.

Pular corda

Pular corda não vai conseguir colocar uma carga nos quadris e provocar o crescimento muscular, mas este exercício é recomendado para ser usado em todos os treinos, porque é um dos mais eficazes no combate à gordura.

Apenas 15 minutos pulando corda queimam 250 calorias, o que equivale a uma corrida de 3 a 5 km ou 30 minutos de natação em uma piscina. Além disso, o trabalho do coração, dos vasos sanguíneos, do cérebro e do metabolismo (metabolismo) melhora.

A corda deve ser selecionada individualmente, com base na altura e tamanho dos membros. Você pode verificar o comprimento necessário pisando no centro da corda e tentando levantar as mãos. O nível ideal será na parte inferior do peito ou sob as axilas.

O salto deve ser feito em um ritmo rápido, pousando nos dedos dos pés e nos músculos da panturrilha, e não com o pé inteiro. Saltos altos também não valem a pena, porque pode danificar as articulações e ligamentos do joelho. A melhor altura será um salto de 2 a 3 cm do chão, de forma que a corda passe sob seus pés sem grudar na superfície.

O exercício é realizado por pelo menos 15 minutos, idealmente 40-65 minutos. Se não houver resistência suficiente, os saltos são divididos em abordagens: pelo tempo ou pelo número de saltos, com descanso individual.

Andorinha

Andorinha é um exercício estático que treina os músculos da panturrilha e parte interna das coxas, coordenação, equilíbrio e aparelho vestibular. Por sua simplicidade e minimização de traumas, a deglutição pode ser realizada tanto por crianças quanto por idosos.

A andorinha clássica inclui apenas 3 estágios de execução:

1. Junte as pernas e abra os braços horizontalmente, longe do corpo (isso é necessário para o equilíbrio e uma posição mais estável).
2. Incline o corpo para a frente e ao mesmo tempo leve uma perna para trás, paralela ao corpo.
3. Segure esta posição por 20-30 segundos e repita a ação com a outra perna.

A deglutição com ênfase no joelho é realizada de forma semelhante, mas não com as pernas esticadas, mas com fixação na palma e no joelho. Esta versão treina adicionalmente os glúteos e a região lombar, além de exigir menos equilíbrio, o que dá concentração ao exercício.

A deglutição no estômago é listada como o tipo de estática mais difícil, exigindo boa preparação física e flexibilidade dos discos vertebrais.

O exercício é realizado em estrita aderência à técnica, realizada em várias etapas:

1. Tendo escolhido uma superfície plana e macia, você precisa deitar-se de barriga para baixo.
2. Os braços estão esticados para a frente, as pernas estão juntas.
3. A partir dessa posição, é necessário levantar a cabeça e arrancar a pelve, dobrando-se em forma de "barco".
4. Esta posição deve ser mantida por 30-50 segundos. Se o treinamento físico não permitir que você faça esse intervalo de tempo, a deglutição é realizada para o tempo máximo, em 5-7 abordagens.

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Aulas na academia

Os exercícios na parte interna da coxa devem ser realizados em maior medida com pesos. Para atingir a aparência ideal, os exercícios na academia devem ser feitos pelo menos 1 a 2 vezes por semana. Os exercícios caseiros com peso livre irão melhorar seu corpo e ajudar a queimar gordura, mas o maior valor depende de pesos e máquinas.

Os exercícios de ginástica mais eficazes serão:

• agachamentos com barra e halteres;
• hackear agachamentos no simulador;
• agachamento frontal;
• redução de pernas no simulador;
• deitado leg press;
• levantamento terra com pernas retas;
• barbell lunges;

No processo de treinamento, são utilizados 3-4 exercícios, com descanso de 4 minutos. entre eles. O número de aproximações é de 4 a 6, com paradas por 40-60 segundos.Todo o treino deve durar pelo menos 40 minutos. e não mais do que 1,5 horas.

Um exemplo de programa de treinamento se parece com este:

1. Aquecimento ativo de todo o corpo - 3-5 minutos.
2. Aquecendo os músculos em uma corda ou bicicleta ergométrica - 15-20 minutos.
3. Agachamento com barra 3 × 8-12 vezes.
4. Supino deitado 3x10-15 vezes.
5. Lunges - 10 vezes em cada perna, 3-4 séries.
6. Reduzindo as pernas no simulador - 3x12-20 repetições.
7. Alongamento - 10-15 minutos.

Tênis eficazes para a parte interna da coxa

Apesar da variedade e do desenvolvimento das academias, existem apenas alguns simuladores eficazes que comprovaram seu valor no trabalho com a parte interna das coxas.

Esses incluem:

• smith squat machine - é uma alternativa ao agachamento com barra convencional. Graças à fixação da barra, a técnica dos atletas é mais correta, pois o risco de lesões é reduzido e músculos adicionais são incluídos no trabalho;
• hackear máquina - projetado para trabalhar os quadríceps e a parte posterior da coxa. A pressão para baixo é exercida pelas pernas, devido à qual o peso é levantado, que fica sobre os ombros do atleta. Para agachamentos controlados, as pernas devem ser colocadas com os pés completos em uma estrutura especial;
• máquina de leg press - um dos dispositivos mais eficazes, mas também perigosos. O supino é feito em ângulo e com os pés para cima, o que o torna intimidante para muitos recém-chegados à academia. É estritamente proibido endireitar totalmente os joelhos, porque o peso pode causar lesões nas articulações e nos ossos. Portanto, os joelhos devem estar sempre ligeiramente flexionados, mantendo uma carga constante.

Treino fitball

A bola de ginástica é amplamente utilizada em exercícios de fitness e em casa. Basta uma bola para realizar dezenas de movimentos diferentes.

Alguns dos exercícios de quadril mais populares incluem:

• agachamentos acima da cabeça;
• agacha-se contra a parede;

  

• apertar a bola com os quadris;
• levantando a pelve;
• hiperextensão;
• barra de fitball;

Graças a trabalhar com seu próprio peso, o número de repetições deve ser aumentado para 15-20, realizando 5-8 abordagens. Um ponto importante no treinamento é a seleção correta do tamanho do fitball.

Deve ser selecionado com base na altura do atleta:

1. As bolas de 55 cm destinam-se a pessoas com altura inferior a 165 cm.
2. 65 cm são usados ​​por pessoas com uma altura de 165-170 cm.
3. 75 cm - necessário para pessoas a partir de 180 cm.

Exercícios de alongamento

O alongamento deve estar presente após cada treino. Ajuda a reduzir lesões, melhora a função articular e relaxa os músculos após esforços prolongados.

Para acelerar a recuperação muscular e obter melhores resultados, você precisa fazer exercícios como:

• dobra - na posição sentada, o corpo se dobra para as pernas;
• alongamento de uma posição deitada - o joelho se dobra, fixa-se com as palmas das mãos e sobe até a cabeça;
• "Borboleta" - sentado no chão, pernas e pés voltam-se um para o outro, após o que os quadris trabalham e o ângulo de flexibilidade muda.

Dicas profissionais para ajustar a parte interna da coxa

Treinadores profissionais, assim como atletas experientes na área de fitness e musculação, recomendam focar no trabalho de todo o corpo, e não em um grupo muscular específico. Segundo eles, é impossível bombear "uma coisa", é preciso fazer um treinamento racional de todo o corpo.

Os fatores mais importantes para alcançar o resultado são: uma dieta bem construída, adesão ao regime de treinamento, sono e técnica correta, o uso de pesos moderados. Uma nutrição bem planejada representa 60% ou mais do resultado, e o treinamento e as características corporais apenas complementam tudo o mais.

Os exercícios que visam a parte interna da coxa são divididos em muitas categorias e usos.

Com uma alimentação adequada, combinando exercícios na academia e em casa, além de exercícios aeróbicos e alongamentos, o resultado aparecerá após algumas semanas de treinamento.

Design do artigo: Mila Povelitsa

Vídeos de exercícios para a parte interna da coxa

Como remover a gordura da parte interna da coxa: