Exercícios com pesos para as pernas, nádegas, coxas para emagrecimento rápido das meninas em casa

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Se ao fazer exercícios de perna pesos especiais são usados, eles serão os mais eficazes. Ao escolher os pesos esportivos corretos, praticando regularmente, o atleta será capaz de alcançar resultados visíveis após 2-3 meses. A conformidade com a técnica de exercícios minimiza o risco de lesões durante a prática de esportes.

Tipos de agentes de ponderação

Os exercícios com pesos para as pernas só terão efeito se o tipo de carga adicional for corretamente selecionado. O equipamento utilizado para pesos durante a prática desportiva difere no tipo de enchimento, bem como na sua forma (dependendo da parte do corpo em que se deve usar o agente de peso).

Exercícios para meninas com agentes de peso para emagrecer pernas, nádegas e coxas. Treino em casa — Os exercícios com pesos nas pernas são eficazes quando feitos regularmente e em casa

De acordo com a variedade de sua plenitude, os equipamentos esportivos podem ser divididos em:

Massa. Dentro de tais materiais de peso, a areia está em um estado densamente compactado. Sua principal vantagem em comparação com equipamentos esportivos semelhantes é o baixo custo. Ao comprar tal produto para uso em esportes regulares, é importante levar em consideração que ele perderá sua aparência original após 3-4 meses de operação - o tecido estará puído e parte da areia irá vazar de dentro do agente de peso.
Metálico. Placas de metal são utilizadas como enchimento, o que torna o produto esportivo durável e adequado até mesmo para o uso diário. Pesos metálicos são indicados para atletas com qualquer aptidão física, pois seu peso pode ser ajustado manualmente, dependendo do tipo de exercício que está sendo realizado. Para reduzir ou aumentar a carga, basta inserir ou remover uma camada metálica da cavidade interna do agente de ponderação.

Dependendo da aparência e parte do corpono qual deve ser anexado agentes de ponderação, seus pode ser classificado em:

Cuff. Externamente, parecem pulseiras fixadas com velcro ou tiras. Eles são convenientes porque são adequados para pessoas com diferentes tamanhos de circunferência do membro. O peso máximo de tais pesos varia de 3 kg (para braços) a 5 kg (para pernas).
Luvas. São colocados nas mãos quando há necessidade de aumentar a carga durante o treinamento das artes marciais, para potencializar o impacto, bem como aumentar os indicadores de resistência do atleta.
Cintura. Eles são fixados na correia para garantir uma carga uniforme durante o treinamento complexo.
Colete. Ele está localizado nos ombros do atleta e é fixado nas laterais de ambos os lados com tiras, sem restringir os movimentos de uma pessoa. O peso máximo de tal agente de ponderação é 50 kg.

Seleção de peso

Exercícios com pesos para as pernas, desde que o peso do equipamento esportivo seja selecionado incorretamente, podem provocar lesões, entorses e até mesmo fissuras em ossos e articulações.

Para que a sobrecarga adicional não tenha um efeito negativo no corpo humano, ela deve ser escolhida com base nos critérios principais, entre os quais o peso do agente de ponderação desempenha o papel principal:

Critério de seleção	uma breve descrição de
Peso adicional	Pesos grandes (a partir de 15 kg) são adequados para exercícios básicos ou longas caminhadas para fortalecer o sistema cardiovascular. O peso médio (10 - 15 kg) deve ser escolhido se for necessário aumentar a carga ao percorrer uma longa distância. Pesos com peso mínimo (até 10 kg) são indicados para atletas com baixa aptidão física ou que desejam aumentar a intensidade do treinamento, o que implica a prática periódica de diferentes tipos de chutes.
Tecido para estofamento	Recomenda-se optar por tecido semiduro. Não só será mais resistente ao desgaste, mas também permitirá que você fixe o agente de ponderação nas pernas o mais firmemente possível.
Diâmetro do manguito	Os fabricantes modernos oferecem uma ampla gama de materiais de pesagem de vários diâmetros e tamanhos. É necessário que o atleta faça uma escolha com base em seus próprios sentimentos durante a adaptação de um equipamento esportivo às extremidades inferiores.
Tipo de montagem	Os preparadores físicos para o uso de pesos em esportes domésticos recomendam que seus "pupilos" escolham equipamentos esportivos com travas em forma de cintos ou molas. Apesar da conveniência de usar pesos de velcro, esse tipo de fixação é o menos confiável e mais suscetível a desgaste rápido.
A forma do corpo principal do peso	Dependendo do tipo de exercício que está sendo realizado, o mesmo peso pode causar desconforto e até dor, ou ser invisível para o atleta. Para não se distrair com fatores externos, deve-se escolher os pesos esportivos levando em consideração o formato de sua parte principal. As pulseiras clássicas são confortáveis de usar, mas limitadas por pequenos pesos, enquanto os pesos alongados distribuem uniformemente a carga nas pernas, mas após 20-30 minutos. comece a contrair os músculos da panturrilha do atleta.

Um conjunto de exercícios com pesos para as pernas para emagrecer

Os exercícios com pesos nas pernas podem ser usados por um atleta em exercícios caseiros tanto para reduzir a quantidade de gordura subcutânea quanto para fortalecer os músculos das extremidades inferiores, proporcionando alívio e aumentando a resistência geral.

Para transformar efetivamente a aparência, os preparadores físicos profissionais recomendam "amadores" para distribuir uniformemente a carga, trabalhando todos os principais grupos musculares em uma aula.

Exercício cardiovascular com pesos nas pernas

Comece seu treino em casa com exercícios cardiovasculares. Eles aquecem os músculos, aceleram a circulação sanguínea e ajustam a freqüência cardíaca para mais estresse. Os exercícios de levantamento de peso mais eficazes deste tipo são:

Exercício	A técnica de sua implementação
Correndo com levantamento alto do quadril	Assuma a postura corporal ereta, após colocar pesos na região do tornozelo; endireite suas costas; mova o peito ligeiramente para a frente; levante o queixo. Dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque os antebraços à sua frente, na altura do estômago. Afaste os pés um do outro a uma distância igual à largura dos ombros. Alternadamente, levante as extremidades direita e inferior, tocando as costas da mão com o joelho, mantendo o ritmo mais rápido do exercício.
agachamento	Ficar em pé; coloque as pernas o mais próximas possível uma da outra; Deixe as mãos livres ao longo do corpo. Ao expirar, pule, arrancando os membros do chão o mais alto possível. Quando estiver no ponto superior, bata palmas sobre a cabeça, levantando os membros superiores pelas laterais. Sem parar em uma posição intermediária, posicione-se horizontalmente, distribuindo uniformemente o peso corporal entre dois pontos de apoio: dorso das palmas no chão e pés nos dedos. Faça flexões enquanto mantém uma linha reta no corpo. Repita as etapas 2 a 4 quantas vezes forem necessárias.
Alpinista	Deite-se de bruços no chão. Rasgue o corpo da superfície de apoio, distribuindo o peso entre os braços estendidos apoiados no chão e nas pernas. Dobre a perna direita e pressione o joelho contra o peito. Retorne o membro direito à sua posição original (PI) e faça o mesmo com a perna esquerda. O exercício é executado no ritmo mais rápido possível. Pequenos saltos durante a mudança das pernas dobradas são aceitáveis e não afetam a qualidade da carga criada.
Saltando de um agachamento profundo	Tome uma posição corporal ereta; coloque os pés o mais próximos possível; coloque as mãos no cinto. Dobre os joelhos e coloque as nádegas o mais baixo possível no chão, sem levantar os calcanhares da superfície de apoio. Salte o mais rápido possível, sem parar em uma posição intermediária, passando de uma posição inferior para uma superior. Execute a página 2-3 o número necessário de vezes.

Exercício para a imprensa

Os exercícios com pesos nas pernas podem ser usados como carga auxiliar para trabalhar os músculos abdominais. O fortalecimento simultâneo de várias partes da musculatura contribui para uma distribuição uniforme da transformação da aparência do atleta, além de manter o sistema cardiovascular em bom estado.

Exercício	A técnica de sua implementação
Uma bicicleta	Posicione-se na horizontal, escolhendo o piso como superfície de referência; pressione as costas contra o chão tanto quanto possível; dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés no chão; deixe as mãos em uma posição livre ao longo do corpo ou coloque-as atrás da cabeça. Rasgue os membros inferiores do suporte e eleve-os de modo que se forme um ângulo de 90 graus na articulação do joelho. Estenda a perna direita, trazendo-a o mais próximo possível do chão. O esquerdo ainda "mantém" um ângulo reto no joelho. Retorne a perna direita ao PI. Repita a página 3, fazendo o mesmo com a perna esquerda. Repita as páginas 3 - 5 o número necessário de vezes, observando o ritmo do exercício "acima da média".
Tesouras verticais	Deite no chão, com o rosto para cima; pressione suas costas contra o suporte; estique as pernas em posição natural, sem abri-las para os lados; coloque as mãos ao longo do corpo. Eleve os membros inferiores acima do chão, movendo-os para o PI. Levante a perna direita para formar uma perpendicular à perna esquerda restante no PI. Abaixe a perna direita até o nível da esquerda e, em seguida, levante o membro esquerdo, formando um ângulo reto com o direito. Execute as páginas 3 - 4 o número necessário de vezes em um ritmo rápido.
Rotações de perna deitada	Tome uma posição horizontal; pressione suas costas contra o suporte; coloque as mãos atrás da cabeça; estique as pernas, aproximando-as o máximo possível uma da outra. Rasgue os membros inferiores do chão em 10 cm, trazendo-os para o PI. Execute um movimento circular para a direita com os pés no ar, sem tocar o chão na parte inferior. Mude a direção de rotação dos membros inferiores.
Levanta as nádegas enquanto levanta as pernas	Deite-se de costas, escolhendo o chão como superfície de apoio; coloque as mãos ao longo do corpo; estique as pernas e aproxime-as o mais possível uma da outra. Levante os membros inferiores, conduzindo-os levemente em direção à cabeça, enquanto retira as nádegas do chão o mais alto possível. Abaixe as nádegas até o chão e, lentamente, retorne as pernas ao IP. Repita as etapas 2 a 3 quantas vezes forem necessárias.

Para as nádegas

Para malhar as nádegas com pesos nas pernas, são utilizados exercícios que indicam a localização do atleta, tanto no chão quanto em pé sobre ele.

Ao combinar corretamente a carga multidirecional, você pode alcançar a transformação corporal após um mês de esportes regulares.

Exercício	A técnica de sua implementação
Abdução de perna dobrada	Fique de frente para uma cadeira, cuja altura não deve ultrapassar o nível do abdômen do atleta; posicionar as costas das palmas das mãos nas costas da cadeira, tomando o móvel como ponto de apoio; endireite suas costas; coloque os pés o mais próximos possível. Sem mudar a posição da parte superior do corpo, dobre a perna direita na altura do joelho, depois recue o máximo possível, aumentando a distância entre ela e o chão e empurrando levemente o corpo para a frente. Abaixe a perna sem colocá-la no chão. Repita as etapas 2 a 3 quantas vezes forem necessárias. Mude de perna e faça o mesmo com a esquerda.
Endireitando as pernas	Vire para a mesa (ponto de pivô) com o lado esquerdo; encoste-se levemente no móvel usado, colocando a palma da mão esquerda sobre ele; endireite suas costas. Dobre a perna direita na altura do joelho e levante-a o mais alto possível acima do solo, movendo-a assim para o SP. Sem encurtar a distância original entre a perna e o chão, estique a perna direita para a frente. Retorne o membro direito ao PI. Repita as páginas 3 - 4 o número necessário de vezes e, em seguida, coloque o pé direito no chão. Faça as págs. 2 - 5, usando a perna direita como membro de apoio e a perna esquerda como "funcional".
Ficar de quatro com as pernas	Fique de quatro, distribuindo o peso do corpo entre os braços esticados, apoiando-se no chão com o dorso das palmas e as pernas sobre os joelhos; endireite suas costas; direcione o seu olhar à sua frente. Estique a perna direita e retire-a, depois, sem dobrar, arranque-a o mais alto possível do chão. Abaixe o membro até o chão e balance o número necessário de vezes. Fixe a perna direita à esquerda, devolvendo-a ao IP. Endireite e puxe o membro esquerdo para trás e execute as etapas 2 a 4 o número necessário de vezes.
Burro chuta para a esquerda / direita	Fique de quatro; endireite suas costas; direcione seu olhar na direção da viagem. Sem alterar o ângulo de flexão da perna direita, leve-a para a direita devido aos músculos da face lateral da coxa. Faça o número necessário de repetições e, em seguida, retorne o membro direito ao PI e repita a etapa 2, usando a perna esquerda como perna ativa.

Para coxas

Recomenda-se também o uso de pesos na realização de exercícios de musculação lateral e interna das coxas. Para isso, os equipamentos esportivos, como em outros casos, são suficientes para fixar na parte inferior das pernas.

Exercício	A técnica de sua implementação
Movendo uma perna reta por trás	Assuma a posição "de quatro"; endireite suas costas; olhe para o chão. Puxe a perna direita para trás, movendo-a para o PI. Rasgue a perna direita do chão e coloque-a atrás da esquerda, sem dobrá-la. Toque o chão com as pontas dos dedos dos pés e, sem parar, mova a perna direita para o lado direito, certificando-se de que ela permaneça o mais reta possível durante a mudança de posição. Repita as etapas 3 a 4 quantas vezes forem necessárias. Coloque o pé direito contra o esquerdo. Repita as etapas 2 a 5, usando a perna esquerda como perna ativa.
Pernas para o lado	Fique em uma posição vertical; aproxime os pés o mais possível um do outro; endireite suas costas; coloque as mãos no cinto; levante o queixo. Leve a perna direita para o lado, certificando-se de que, no momento da mudança de posição, ela permaneça reta. Tendo alcançado o ponto mais alto ao levantar o membro direito, abaixe-o sem tocar o chão. Repita a etapa 2 quantas vezes forem necessárias. Mude a perna de trabalho para a esquerda e a perna de apoio para a direita.

Caminhando e correndo com pesos para perder peso

Caminhar e correr com pesos nas pernas não só contribui para a perda de peso, mas também fortalece o músculo cardíaco e os órgãos do sistema respiratório, além de estimular os processos metabólicos do corpo.

Durante este tipo de treinamento cardiovascular, o atleta trabalha o músculo sóleo, os músculos das panturrilhas, a parte anterior e posterior da coxa, a pressão, o tornozelo, bem como o espartilho muscular que sustenta a coluna vertebral.

As vantagens das cargas ponderadas consideradas incluem:

o tempo mínimo gasto em treinamento cardiovascular para resultados máximos;
estudo abrangente dos principais grupos musculares;
aceleração significativa do processo de queima de gordura (o consumo de calorias aumenta em até 5 vezes).

Apesar da eficácia comprovada de caminhada e corrida para perda de peso, este tipo de exercício tem uma série de desvantagens que devem ser levadas em consideração antes do início do treinamento:

a necessidade de preparar os músculos (para isso, os preparadores físicos recomendam que os iniciantes comecem a correr regularmente cerca de 6 meses antes da introdução pretendida de pesos no programa de treinamento);
a presença de contra-indicações (as principais são hipertensão grau 2 e 3, doenças do coração e do sistema esquelético do corpo);
efeitos negativos nas articulações;
alto risco de lesões (possível no caso de seleção incorreta de um equipamento esportivo).

Diferentes tipos de materiais de pesagem são os equipamentos esportivos mais versáteis. Dependendo do resultado que o atleta deseja alcançar com seus treinos, ele deve fixar pesos adicionais nos braços ou pernas e, em seguida, realizar exercícios padrão destinados a trabalhar grupos musculares específicos.

Com exercícios regulares, o resultado desse tipo de treinamento será perceptível após 1-2 meses de treinamento em casa.

Vídeo de exercícios em casa com pesos de perna

Exercícios para pernas delgadas:

Exercícios para meninas com agentes de peso para emagrecer pernas, nádegas e coxas. Treino em casa