Exercícios de emagrecimento abdominal a vácuo para mulheres, meninas. Resultados, fotos antes e depois

Existe um equívoco de que, para obter uma barriga lisa, é necessário fazer muitos exercícios abdominais. De fato, neste caso, a camada de gordura subcutânea não desaparece em lugar nenhum, mas apenas se desenvolve em músculos, como resultado, os volumes tornam-se ainda maiores.

Porém, para conseguir uma barriga lisa, não é necessário ir a academias ou academias, basta fazer exercícios especiais de vácuo para o abdômen todos os dias.

Exercício de vácuo para o abdômen: suas características

Os exercícios de vácuo são muito fáceis e você não precisa ir à academia para fazê-los. O resultado final é que por 1-2 minutos, você precisa contrair o estômago o máximo possívelsem prender a respiração.

A técnica permite retirar o excesso de gordura da cintura graças às seguintes características:

• durante a execução, o músculo transverso é envolvido ao máximo, ele sustenta todos os órgãos internos em seus lugares;
• excelente treino para os músculos multífidos, responsáveis ​​pela beleza da postura;
• você pode atuar em qualquer lugar e hora convenientes;
• não requer equipamento adicional e roupas especiais;
• não distrai de assuntos importantes, você pode fazer o exercício enquanto trabalha.

A técnica do vácuo não prejudica o corpo, não sobrecarrega, não causa ferimentos ou danos. É totalmente seguro e fácil de executar.

Como fazer exercícios de vácuo corretamente

Para implementação, devem ser observadas as seguintes recomendações:

1. Fique em uma posição confortável, você pode realizar o exercício em pé ou sentado, o principal é que haja uma superfície estável (é mais eficaz executar de quatro, mas esta posição pertence aos tipos mais difíceis).
2. As costas devem ser mantidas retas em todo o complexo e o olhar deve ser direcionado para a frente.
3. Respire ao máximo, uma exalação forte e aguda, enquanto simultaneamente puxa o estômago, para facilitar a execução, você pode imaginar que uma pessoa está tentando alcançar a coluna com o umbigo, enquanto os órgãos internos devem ser presos no meio e o estômago deve ser enfiado sob as costelas.
4. Depois que o estômago for contraído, expire, mas deixe o estômago na mesma posição. Você não pode relaxá-lo. É necessário manter esta posição por 1-2 minutos.

Nota! Para obter resultados excelentes ao realizar exercícios de vácuo, você deve seguir a técnica correta.

Somente neste caso você consegue uma barriga lisa.

O exercício em questão pode parecer bastante simples, mas é apenas à primeira vista. Ele requer muito esforçoportanto, a princípio, até mesmo a contração muscular por espasmo é possível.

Exercícios de mentira

O aspirador de barriga supina é considerado um dos tipos mais simples, ótimo para iniciantes.

A técnica é a seguinte:

• deitar sobre uma superfície confortável e estável, as pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos, os braços estendidos ao longo do corpo;
• respire ao máximo, após uma exalação brusca, em um estado de exalação, retire o estômago tanto quanto possível;
• fique na posição aceita por pelo menos 10 segundos, se necessário, faça pequenas respirações e expirações;
• depois de um tempo, descanse um pouco, repita o exercício 10 vezes.

Vácuo sentado em uma cadeira

o o método é considerado o mais difícil, uma vez que na posição sentada uma carga ainda maior é aplicada aos músculos que sustentam a coluna vertebral nas costas, eles se estabilizam, evitando a formação de vácuo.

Para realizar essa técnica, apenas uma cadeira ou banquinho sem encosto é adequado. Para aumentar a dificuldade, você pode escolher um fitball.

A técnica é a seguinte:

• posição inicial - sentado, com as costas retas, o queixo voltado para baixo, as mãos sobre os joelhos, os membros inferiores retos;
• ao puxar o abdômen, é necessário respirar lentamente pelo nariz, você precisa inspirar o ar para os pulmões o máximo possível;
• se tiver a sensação de que não dá mais para puxar no estômago, termine de puxar, fique nessa posição por cerca de 1 minuto;
• em seguida, com movimentos bruscos para empurrar o ar para fora dos pulmões, tente aspirar ainda mais o estômago; permaneça nesta posição por 15-20 segundos.

É importante saber! Se você sentir dor na cavidade abdominal, deve interromper imediatamente os exercícios.

Isso pode levar a consequências graves.

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Vácuo de quatro - técnica

Os exercícios de vácuo para o abdômen a partir da posição de quatro são difíceis, pois aqui é necessário não apenas distender o músculo transverso, mas também vencer a força da gravidade, que puxa o abdome para baixo. Portanto esta técnica requer muito mais esforço do que de uma posição deitadae você pode obter melhores resultados.

A técnica é realizada da seguinte forma:

• faça uma pose de quatro, os braços não devem estar dobrados nos cotovelos, mas devem ser um pouco mais largos que os ombros, o pescoço não precisa ser esticado, a cabeça deve estar abaixada;
• inspire devagar, depois também expire as massas de ar dos pulmões;
• recue no estômago tanto quanto possível, é necessário que se esforce para alcançar a coluna, enquanto as costas devem ser arredondadas;
• tente não respirar por 15-20 segundos, depois inspire o ar e relaxe os músculos.

Para um treino, você precisa fazer 3 a 5 repetições do exercício. Se realizado regularmente, traga o tempo de retenção da respiração para 1 minuto.

Como realizar o vácuo em pé

O exercício é realizado com um suporte, você pode fazer sem ele, mas isso já se refere a uma forma mais complexa. Durante a execução, as costas devem estar retas, as pernas estão ligeiramente flexionadas e colocadas na largura dos ombros, as mãos devem ser colocadas nos quadris ou joelhos.

Nesta posição, você deve realizar os seguintes exercícios:

• respire ao máximo, deixe uma grande quantidade de ar entrar nos pulmões;
• faça uma expiração vagarosa, enquanto o umbigo deve, por assim dizer, grudar na espinha;
• pare na posição aceita por 15-20 segundos, depois empurre bruscamente o ar para fora dos pulmões, é melhor fazê-lo em espasmos, porque tais exercícios de vácuo para o abdome proporcionam a retração abdominal ao máximo possível;
• permaneça nesta posição por mais 5-10 segundos e, em seguida, relaxe os músculos.

Contra-indicações

O vácuo não pode ser realizado por todas as pessoas, pois possui uma série de contra-indicações, as quais se encontram na tabela.

Importante lembrar! Nenhuma dor deve ser sentida ao executar a técnica.

Se não houver contra-indicações para a realização do aspirador, mas for observada dor no abdômen, é expressamente proibido iniciar a realização desta técnica. Você deve esperar até que a dor pare.

Qual resultado pode ser esperado

Com exercícios regulares de vácuo para o abdômen, você pode alcançar excelentes resultados em um mês:

• uma barriga grande e flácida desaparece, torna-se esticada e plana;
• diminui a quantidade de gordura subcutânea, prejudicial ao organismo;
• o corpo recebe oxigênio, as toxinas são removidas do corpo;
• os processos metabólicos do corpo são acelerados, o metabolismo melhora;
• cessação da dor na região lombar;
• surge uma postura bela, imponente e correta;
• existe uma prevenção de prolapso de órgãos internos, nenhuma hérnia é formada;
• a cintura fica mais fina;
• os músculos transversais ficam maiores.

Mas não se esqueça disso o resultado aparece apenas com atividades cotidianas, em outros casos, o exercício não fará nenhum bem.

Dicas profissionais para efeito máximo

Para obter o máximo desses exercícios, atletas e treinadores experientes recomendam:

1. Respire corretamente. Todo o ciclo de exercícios de vácuo depende da respiração. A inspiração deve ser feita apenas com o nariz e a expiração pela boca, e você precisa ter certeza de que a expiração é aguda e de que você pode até fazer sons.
2. Ao expirar, você não deve relaxar completamente o corpo, o estômago deve estar em tensão durante todo o exercício. É da tensão dos músculos transversos que depende a eficiência da execução, da velocidade de queima do excesso de gordura subcutânea.
3. É necessário realizar o exercício 2 vezes ao dia, de preferência pela manhã antes de comer e pouco antes de dormir, se forem realizados em horários diferentes e sempre por um período de tempo diferente, o resultado será pequeno, será alcançado por muito tempo.
4. Na implementação inicial, você não deve sobrecarregar o corpo, é importante fazer exercícios o máximo possível do seu corpo, porém, vale a pena realizá-lo um pouco mais do que suas capacidades.
5. É preciso sempre aprimorar a técnica de realização dos exercícios, aumentar os intervalos de tempo, complicar sua execução.
6. Você não pode fazer pausas na execução, isso vai perder habilidade, terá que começar tudo de novo.
7. É sempre necessário seguir a técnica correta de execução.

Os exercícios de vácuo são muito eficazes para o abdômen. Realizá-los regularmente levará a excelentes resultados. Além de vácuo requer aderência à respiração corretaporque é a base do exercício, que satura o corpo com oxigênio adicional.

Vídeos interessantes sobre o assunto

A partir deste videoclipe, você aprenderá sobre a técnica de realizar exercícios de vácuo para mulheres sentadas em uma cadeira:

O vídeo mostrará como realizar corretamente o "vácuo do abdômen":